T ipo de Pose: Curva hacia adelante
También conocido como: Marichyasana I
Beneficios : Estira los hombros, la espalda, los isquiotibiales y las caderas.
Marichyasana es una pose de la serie primaria de Ashtanga . Se realiza a la mitad de las poses sentadas después de que las caderas y los isquiotibiales se hayan calentado con janu sirsasana . A Marichyasana A le siguen las variaciones B, C y D de la pose, que incorporan más plegado hacia delante y torsión.
La pose se llama así por Marichi, uno de los hijos del dios hindú de la creación, Brahma.
Instrucciones
- Comience sentándose alto en pose de personal .
- Dobla la rodilla derecha y coloca la planta del pie derecho cerca de la nalga derecha. Deje aproximadamente la distancia del ancho de una mano entre su pie y su muslo opuesto.
- Mantenga su pierna izquierda extendida y enganchada con el pie flexionado.
- Alcanza tu brazo derecho hacia tu pie izquierdo. En lugar de agarrar tu pie izquierdo, gira la palma derecha hacia el lado derecho de tu colchoneta con el pulgar hacia abajo.
- Envuelva su brazo derecho alrededor de la parte delantera de su espinilla derecha. Su brazo y hombro se adelantan para que esto sea posible.
- Alcanza tu brazo izquierdo hacia el techo, abriendo tu cofre hacia la izquierda mientras mantienes tu brazo derecho en posición.
- Deje caer su brazo izquierdo detrás de su espalda, alcanzando para unir sus manos.
- Une tus manos detrás de tu espalda.
- Siéntate alto con una espina larga y recta. Inhalar.
- Exhale y comience a doblar en una curva hacia adelante, manteniendo las manos atadas y la columna vertebral larga. Mantenga su mirada ( drishti ) en los dedos de la mano izquierda. Su rodilla derecha se moverá hacia la derecha pero mantendrá su pie derecho firmemente plantado en el piso. Está bien si tu trasero derecho sale del suelo.
- Mantenga de tres a cinco respiraciones.
- Regrese a una espina perpendicular antes de soltar el lazo y hacer la postura con la pierna derecha extendida.
- Si quieres hacerlo al estilo Ashtanga completo, salta de nuevo a chaturanga y toma un vinyasa antes de hacer el otro lado.
Consejos para principiantes
- Puede usar una correa entre sus manos si no se juntan detrás de su espalda. Sin embargo, no te precipites en la curva hacia adelante. Es importante mantener la integridad de su columna vertebral, no solo inclinarse hacia adelante.
- Si el enlace no es posible, no lo fuerce. Puedes hacer el trabajo de mantener la posición de la pierna mientras haces un doblez hacia delante.
- Sentarse sobre una manta doblada puede ayudarlo a obtener la rotación de cadera necesaria para hacer que esta postura sea más cómoda.
Variaciones avanzadas
- Intenta profundizar el vínculo sosteniendo la muñeca izquierda con la mano derecha. Puede comenzar a enderezar los brazos detrás de su espalda un poco si es posible.
- Eventualmente, su barbilla puede llegar a su espinilla en el pliegue hacia adelante.