Aunque puede hacer yoga en cualquier momento del día , tiene sentido hacer el tipo de práctica que hace apropiado para la hora. A primera hora de la mañana , esto significa levantarse de la cama y ponerse alerta. A mitad del día, elija el tipo de práctica que más le atraiga. Intente terminar cualquier yoga especialmente vigoroso dos o tres horas antes de ir a la cama, de lo contrario, puede ser difícil conciliar el sueño . La siguiente secuencia de diez poses está diseñada para que una práctica vespertina baje el cuerpo, ayudándote a moverte de manera intuitiva para alejar la tensión y la transición de tu día activo a un estado relajado que propicie una buena noche de sueño.
1 - Comience con perro boca abajo
Comience en perro boca abajo para un estiramiento de cuerpo completo. Esto se siente especialmente bien si ha pasado gran parte del día sentado en un escritorio o en un automóvil. Pedalear las piernas para estirar los isquiotibiales y hacer cualquier otro movimiento que parezca que va a entrar en las áreas apretadas, por ejemplo doblando ambas rodillas y poniéndose de puntillas o acercándose a una tabla y luego volviendo a bajar al perro. Toma varias respiraciones para complacer los movimientos que te sientas mejor y luego calmate en quietud durante aproximadamente cinco respiraciones adicionales.
2 - Triángulo Pose (Trikonasana)
Continuará estirando la tensión de sus piernas al ponerse en posición de triángulo . Paso tu pie derecho hacia el interior de tu mano derecha. Gira tu pie izquierdo paralelo a la parte posterior de tu colchoneta y endereza ambas piernas. Su mano derecha puede estar en el piso en la parte exterior de su pie, sobre un bloque o descansando sobre su espinilla derecha, lo que sea más cómodo. Acerque la mano izquierda a la cadera izquierda y úselo para abrir suavemente la cadera antes de levantarla hacia el techo. Gira tu torso hacia el techo para abrir el cofre. Mantenga esta posición durante aproximadamente cinco respiraciones.
Luego retrocede hacia el perro boca abajo y repite la postura del triángulo con el pie izquierdo hacia adelante.
3 - Doblez hacia adelante de patas anchas (Prasarita Padottanasana)
Después de hacer el segundo lado de la postura del triángulo (arriba), endereza ambas piernas y paralela tus pies para que mires hacia el lado más largo de tu colchoneta. Inhale profundamente y dóblese hacia adelante en su exhalación, entrando en prasarita padottanasana . Tome cualquier posición de brazo que se sienta bien. Las posibilidades incluyen aferrarse a sus dedos gordos, tobillos o pantorrillas; entrelazando sus manos detrás de su espalda y enderezando sus brazos, o simplemente bajando las manos al piso.
4 - Garland Pose (Malasana)
Desplaza tus pies hacia la línea media de tu cuerpo hasta que estén a unos dos pies de distancia. Gire los dedos de los pies y doblar las rodillas a una posición de cuclillas para garland pose . Si ponerte en cuclillas es muy difícil para ti, hay algunas opciones para hacerlo más accesible. Si sus talones no llegan al piso, enrolle una manta y póngalo debajo de los talones para brindar soporte. También puedes intentar deslizar un bloque debajo de tu trasero para sentarte. Si desea meterse un poco más en los pliegues de la cadera, puede balancearse de lado a lado, llevando su peso al primer pie y luego al otro.
5 - Giro espinal sentado (Ardha Matsyendrasana)
Deja que tu trasero caiga al suelo y siéntate. Lleva tu pie derecho a la parte exterior de tu muslo izquierdo para un giro espinal sentado . Inhale para alargar su columna vertebral. Al exhalar, gírelo hacia la derecha. Puede abrazar la rodilla derecha con el codo izquierdo o llevar el codo izquierdo hacia la parte exterior de la rodilla derecha para obtener más tracción. Permanezca durante cinco respiraciones, creciendo alto en las inhalaciones y girando en las exhalaciones. Luego cambia la configuración de tus piernas para girar hacia el otro lado.
6 - Pigeon Pose
La pierna que está doblada en la parte delantera de la alfombra en ardha matsyendrasna (arriba) ya está en la posición correcta para la paloma , por lo tanto, balancea la otra pierna detrás de ti para hacer esta transición. Si esto no funciona para su cuerpo, haga su camino de otra manera que tenga sentido para usted.
Una vez más, hay una serie de variaciones posibles para adaptar esta postura a lo que tu propio cuerpo quiere y puede hacer. Tome relleno (como una manta doblada o un bloque) debajo de su trasero si está muy lejos del piso. Intente doblar hacia adelante sobre la pierna delantera. Si esta posición no le está sucediendo a su cuerpo, puede mirar a la posición de la aguja o incluso a la paloma en una silla para obtener esencialmente el mismo estiramiento. Después de que te sientas lo suficientemente estirado en la primera pierna, cambia de lado pasando por cuatro patas o volviendo a mirar hacia abajo, si lo prefieres.
7 - Esfinge Pose
Después de hacer ambos lados en paloma (arriba), quédate en un pliegue hacia adelante con tus antebrazos en el suelo. Serpiente cualquier pierna que esté hacia adelante para encontrarse con la otra pierna. Esta es una forma divertida de entrar directamente a la esfinge, pero si eso no funciona, solo tienes que acercarte a tu estómago de otra manera. Esta pose es la manera perfecta de contrarrestar la caída progresiva de un largo día sentado frente a la computadora. Asegúrese de presionar firmemente en sus antebrazos, lo que ayudará a mantener sus hombros lejos de sus oídos.
8 - Happy Baby (Ananda Balasana)
Pase sobre su espalda para prepararse para una pose de bebé feliz . Abrace sus rodillas en su pecho y la agarre de la parte exterior de sus pies para llevar sus rodillas hacia sus axilas y las espinillas perpendiculares al piso. Puedes balancearte un poco si eso te parece bien en tu sacro.
9 - Pose de Diosa (Supta Baddha Konasana)
Vuelve a poner los pies en la alfombra con las plantas tocando y deja que las rodillas se abran a cada lado. Los apoyos (bloques o mantas) se pueden usar aquí debajo de las rodillas para apoyo si lo desea. Si encuentras que la diosa posa para ser muy cómoda, puedes terminar tu práctica aquí. De lo contrario, puede permanecer de 15 a 20 respiraciones antes de la transición a savasana.
10 - Pose de cadáver (Savasana)
Estira tus piernas para tu relajación final en pose de cadáver . Utilice cualquiera de estos accesorios savasana para ayudarlo a sentirse realmente cómodo. Es posible que desee establecer una alarma durante cinco minutos para que no se duerma. Luego, acurrúcate en la cama listo para una noche de descanso.