Profundizando en una de las poses más difíciles de Yoga
Chaturangadandasana es una de las posturas más desafiantes del yoga, por lo que es sorprendente la frecuencia con la que se presenta a los principiantes de yoga con la más mínima instrucción y sin una discusión real sobre qué hacer y qué no hacer para marcar una gran diferencia en la prevención de lesiones en el hombro. Lo sé porque, después de años de hacer la pose de la manera en que me enseñaron originalmente, me encontré en terapia física para la tendinitis del manguito de los rotadores.
Cuando pude volver a mi práctica completa, tuve que reconstruir Chaturanga desde cero de una manera que tenía sentido para mi cuerpo y era sostenible para toda una vida de yoga. Una de las mejores cosas que hice fue asistir a un taller de hombro impartido por Tiffany Cruikshank, una nerd de anatomía que se describe a sí misma y fundadora de Yoga Medicine. La forma en que ella enseña chaturanga seguramente cambiará su práctica para mejor.
1 - Comience en la posición de tabla
Esta es una tabla bastante simple. Los brazos y las piernas son muy rectos. Tus hombros están sobre tus muñecas y tus talones están presionados hacia atrás. Podrías trazar una línea desde los talones hasta la coronilla porque las caderas no se doblan ni se levantan. Las piernas son firmes y el núcleo está enganchado (piense en tirar de su ombligo hacia la columna vertebral) para permitirle mantener un cuerpo recto a lo largo de esta secuencia: un tablón de aspecto agradable.
2 - Cambia tu tabla hacia adelante
¿Es este un tablón de aspecto agradable? Si esta era la postura final, tendría que decir que no. Los hombros han pasado frente a las muñecas y ella está de puntillas. Pero esta posición de tablón desplazado hacia adelante es la clave para una chaturanga más segura.
Tómese un momento y piense en la mecánica del cuerpo. Si su peso está sobre sus talones y sus hombros están sobre sus muñecas, ¿qué va a pasar cuando baje? Sus hombros bajarán a sus muñecas y sus antebrazos estarán en diagonal, que no es para lo que estamos yendo en absoluto (vea abajo el número 6 para un ejemplo de esta posición de "no hacerlo"). Esa posición en ángulo no ofrece el soporte que los hombros necesitan.
Hay otra cosa importante que hacer en tablón que lo preparará para el siguiente paso. Se necesita un momento para hacerlo mientras te acostumbras, pero pronto se convierte en una segunda naturaleza y no te ralentizará. Ruede tus hombros hacia atrás para hacer florecer tu pecho a través de la parte superior de tus brazos. Naturalmente, esto también causará que la cabeza y el cuello se salgan un poco de su posición plana (puedes ver esto si comparas esta imagen con la de arriba), pero seguirán alineados con tu columna vertebral para que todo esté bien.
Ahora estás listo para bajar.
3 - Más bajo a Chaturanga
El siguiente paso es doblar los codos hacia atrás, abrazándolos en el costado de su cuerpo sobre la marcha. Definitivamente no deberían alejarse a los lados como lo harían en un push-up tradicional. Tenga en cuenta que debido a que sus hombros ya estaban frente a sus muñecas, sus antebrazos naturalmente asumen una posición perpendicular al piso.
La gran pregunta es: ¿Qué tan bajo deberías ir?
La respuesta es: menos bajo de lo que probablemente piensas. La versión ideal de la pose tiene los brazos superiores paralelos al piso. Al contrario de lo que probablemente hayas visto en innumerables clases de yoga, no vayas más abajo. La idea no es rozar lo más cerca posible del piso antes de montarte en un perro boca arriba. Todo lo contrario. Cuando dejas que los hombros queden más abajo que los codos, estás descargando mucho peso sobre la articulación vulnerable. Este es exactamente el tipo de desgaste que causa lesiones cuando se repite una y otra vez en el transcurso de muchas prácticas.
De hecho, está perfectamente bien si sus hombros se mantienen bien arriba de los codos, especialmente si está fortaleciéndose o ha tenido problemas en el hombro en el pasado. Incluso si solo baja el torso unas pulgadas del tablón, esa es una versión perfectamente válida de la postura y no permita que nadie le diga lo contrario.
Cuando aprendí por primera vez esta postura, se puso mucho énfasis en retroceder a través de los talones. Pero eso en realidad no tiene mucho sentido ya que tiene el efecto de mover los hombros hacia atrás cuando quieres que se mantengan hacia adelante. Dé prioridad a la configuración de los brazos y los hombros, ya que esas son las áreas que están en riesgo, y deje que el talón haga lo que quiera.
Intenta encontrar un lugar donde la pose se sienta sostenible. Donde puede tomarse un momento de pausa y mantenerlo en la parte inferior en lugar de tratarlo todo como una transición rápida entre el tablón y el perro hacia arriba.
4 - Tu cofre se queda ancho en Upward Dog
¿Recuerdas cuando paramos para ampliar el cofre hacia delante en una tabla? Esto tiene el efecto de prepararte para moverte hacia un perro mejor orientado hacia arriba también. El problema más común en el perro ascendente es que los hombros están rodando hacia adelante y encorvado por las orejas. Debido a nuestra cuidadosa configuración en el tablón, los hombros se quedan hacia atrás y hacia abajo a través de su chaturanga y hacia su perro boca arriba. Todo lo que tienes que hacer es volcar los dedos de los pies, enderezar los brazos y estarás allí.
5 - HAZ DEBAJO DE TUS rodillas
Una de las razones por las que los chaturangas tienden a colapsarse en el piso es la fuerza de la parte superior del cuerpo para bajar lentamente y no se observa el vuelo estacionario. Entonces, ¿cómo construyes esa fortaleza? Al principio, adhiérete a las rodillas, al pecho, a la barbilla . Realmente te llevará a donde necesitas estar para eventualmente comenzar a trabajar en chaturanga. Cuando empiezas, está bien bajar las rodillas al piso después de que te balanceas hacia adelante en la tabla. Tómese un momento para ampliar su cofre como se describe arriba y luego baje la parte superior de su cuerpo para que sus brazos estén en ángulo recto. Puedes levantar los pies del suelo si quieres ser elegante, pero también es bueno dejarlos de lado.
6 - NO recurrir a viejos hábitos
Esta pose no es terrible. Probablemente se parece mucho a la forma en que estás chateando ahora. Pero si lo comparamos con la nueva forma, puede ver rápidamente las diferencias. Debido a que sus hombros están sobre sus muñecas, podemos interpolar que ella no se movió hacia adelante antes de descender. ¿Ves cómo eso resulta en un antebrazo que no puede ser perpendicular al piso? Además, su pecho está apuntando al piso, con aspecto de colapsar. La ampliación del cofre en el tablón descrito anteriormente se encargará de esto.
7 - NO te acerques al piso
¿Ves ese hombro que se sumerge por debajo del codo? Eso es lo principal que quieres evitar. Chaturanga no es un push-up! Probablemente deberíamos dejar de llamarlo la respuesta de yoga al push-up porque la idea es no acercarse lo más posible al suelo. Es mucho más seguro mantener el nivel del hombro con o más alto que el codo.
Si no estás seguro de cómo se ve la posición de tus brazos, haz la postura frente a un espejo o pide comentarios a un amigo. Si está acostumbrado a sumergirse bajo, puede parecer extraño parar más arriba, pero es la mejor opción para sus hombros con el tiempo. Si sientes que quieres un mayor desafío, mantén la posición baja (con los brazos a 90 grados, por supuesto) durante un par de respiraciones.
8 - NO dejes que tus caderas se arqueen o que los codos se peguen
¡No pierdas de vista tus puntos básicos de alineación ! Si sus caderas se hunden así, es una clara indicación de que debe dejar caer las rodillas al piso. Debes construir la fuerza del núcleo para soportar tu cuerpo con forma de tabla en toda la postura. Además, abrace fuertemente los codos a los lados. Incluso puede sentirlos abrazar su torso en su posición baja, dependiendo de qué tan ancho estén sus hombros.