Este programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas está diseñado para ayudarlo a correr / caminar hasta la línea de meta de su media maratón (13.1 millas). Para comenzar este plan, debería haber estado corriendo / caminando durante al menos dos meses y debería tener un kilometraje base de aproximadamente 8 a 10 millas por semana. Si no eres nuevo para correr y este programa de entrenamiento parece demasiado fácil, prueba el programa de entrenamiento de medio maratón para principiantes .
O vea más planes de entrenamiento de media maratón.
Este programa de entrenamiento para principiantes es un programa de correr / caminar , por lo que las instrucciones de su entrenamiento se mostrarán en intervalos de carrera / caminata. El primer número que se muestra será la cantidad de minutos que se ejecutarán y el segundo número será la cantidad que caminará. Entonces, por ejemplo, 3/1 significa correr por 3 minutos, luego caminar durante 1 minuto.
Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de 5-10 minutos. Termine con una caminata de enfriamiento de 5-10 minutos. Sus intervalos de ejecución deben hacerse a un ritmo fácil y conversacional . Deberías terminar tus carreras con un estiramiento general.
Notas sobre el horario
No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no correr / caminar dos días seguidos. Es mejor tomar un día de descanso o realizar entrenamientos cruzados en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. Lo más probable es que quieras hacer tus carreras largas el sábado o el domingo cuando tengas más tiempo.
Semana 1:
Día 1: 2 millas - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: 2.5 millas - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 3: 3 millas (carrera larga) - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: caminata de recuperación de 2 millas
Semana 2:
Día 1: 2 millas - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: 3 millas - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 3: entrenamiento cruzado o descanso
Día 4: 4 millas (carrera larga) - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)
Semana 3:
Día 1: 2.5 millas - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 5 millas (carrera larga) - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 2 millas (caminata de recuperación)
Semana 4:
Día 1: 2.5 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 5 millas (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 2 millas (caminata de recuperación)
Semana 5:
Día 1: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 3: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 7 millas (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)
Semana 6:
Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 8 millas (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)
Semana 7:
Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado
Día 3: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 9 millas (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 millas EZ (caminata de recuperación)
Semana 8:
Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 10 millas (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 millas EZ (caminata de recuperación)
Semana 9:
Día 1: 5 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 11 millas (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 mi EZ (caminata de recuperación)
Semana 10:
Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 3: entrenamiento cruzado
Día 4: 12 mi (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 mi EZ (caminata de recuperación)
Semana 11:
Día 1: entrenamiento cruzado
Día 2: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 3: entrenamiento cruzado
Día 4: 5 millas (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)
Semana 12: Día 1: 2 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: 20 minutos - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 3 (día antes de la carrera): Camina 20 minutos
Día 4: ¡RAZA!