Alineación, abdominales fuertes y músculos de la espalda sostienen el cuello
Un dolor de cuello, dolor de cuello y tensión en el cuello y los hombros no son infrecuentes las quejas sobre los principiantes de Pilates . Los lectores incluso me han escrito pidiendo ejercicios de fortalecimiento del cuello para ayudarlos a pasar la etapa dolorida del cuello. Si bien los músculos del cuello son lo suficientemente fuertes como factor, un cuello débil a menudo no es la causa principal de dolor de cuello en Pilates.
Cuando el cuello y los hombros no se sostienen adecuadamente en un ejercicio, toman demasiado del trabajo. Los músculos abdominales débiles, los músculos débiles de la espalda y la mala alineación son los culpables. Los abdominales, la espalda y la alineación deben trabajar juntos para crear la estabilidad en el tronco que libera el cuello. Por supuesto, si tiene un dolor constante en la espalda y el cuello o si empeora, debe trabajar con un proveedor de atención médica y buscar posibles otras causas.
Aquí vamos a ver de cerca los factores que contribuyen a forzar el cuello en el ejercicio regular de Pilates y lo que puede hacer para remediar eso.
Tu cuello necesita el apoyo de abdominales fuertes
En Pilates, hacemos muchos ejercicios en los que estamos de espaldas levantando la cabeza o regresándola a la colchoneta. El levantamiento de tórax , el centenar y el roll up son ejemplos de este tipo de ejercicios. Al subir o bajar, en cierto punto, tus músculos abdominales tienen que ser muy fuertes para soportar la parte superior de tu cuerpo al resistir la atracción de la gravedad a medida que cambia tu relación con el piso.
Si los músculos abdominales no están haciendo gran parte del trabajo, los músculos del cuello se tensan, asumiendo más esfuerzo de lo que deberían. Además, si los músculos del cuello son realmente débiles y no pueden soportar la cabeza y el cuello, entonces los huesos no son compatibles y eso puede llevar más allá del dolor y la tensión a la tensión muscular y la desalineación de las vértebras.
Desarrollando la fuerza abdominal
Dos prácticas relacionadas te ayudarán a desarrollar la fuerza y la coordinación que necesitas para que tus músculos abdominales y del cuello trabajen juntos para sostener la cabeza. En primer lugar, la tensión del cuello y los hombros a menudo son hábitos crónicos. Usamos estos músculos incluso cuando no es necesario. La cura para eso puede ser tan simple como una mayor conciencia. Fíjate, déjate llevar, y pon el esfuerzo donde corresponde, en los abdominales. En segundo lugar, los músculos del cuello van a funcionar, pero tienes que desarrollar la fuerza abdominal central que permita a los músculos abdominales aliviar la presión adicional en los músculos del cuello.
Los ejercicios de Pilates tienen que ver con la creación de músculos abdominales fuertes y la fuerza central general. Lo primero que debe saber es cómo tirar de los músculos abdominales de forma incorrecta porque casi siempre es el movimiento de apoyo que ocurre antes que cualquier otra cosa. Una vez que tenga eso, usaremos muchos ejercicios de flexión hacia adelante para enfocarnos en aumentar la fuerza muscular abdominal.
Es muy importante asegurarse de que sus abdominales estén funcionando durante todo el ejercicio, pero si experimenta dolor en el cuello, es posible que deba modificar sus ejercicios a medida que aumenta la fuerza y libera tensión en el cuello y los hombros.
Aquí hay algunas maneras de modificar ejercicios para proteger su cuello:
- No mantengas la cabeza alta por mucho tiempo. Tan pronto como los músculos del cuello se hagan cargo, también podrías bajar la cabeza y subir de nuevo, conectando los abdominales para el levantamiento.
- Si está rodando hacia abajo, deténgase cuando el cuello y los hombros se pongan tensos, retroceda un poco y vuelva a avanzar manteniendo los músculos abdominales esta vez. Puede que no baje todo el camino; solo muévase a su límite y retroceda. Te volverás más fuerte y llegarás más lejos con la práctica.
- Coloque sus manos detrás de la cabeza para un soporte ligero (codos hacia afuera).
- Cuando las piernas estén estiradas, levántelas o dóblelas a la posición de la mesa para quitar tensión de los abdominales hasta que se vuelvan más fuertes.
Practica usando tus abdominales para apoyar tu cuello:
- Levantamiento de pecho
- Soporte Roll Back
- Ejercicios para principiantes de Pilates
- The Flat Ab Series (para más desafíos)
Tu cuello necesita el apoyo de fuertes músculos traseros
Sus músculos abdominales y de la espalda trabajan juntos para apoyar su columna y cuello. Cuando hacemos una columna vertebral larga como hacemos en los ejercicios de Pilates, estamos pidiendo la ayuda de los músculos extensores de la espalda. Cuando esos no funcionan para nosotros, tenemos tensión adicional en nuestros hombros y cuellos. Esto es cierto cuando hacemos ejercicios que son flexión hacia adelante, hacia atrás o en columna neutral . Para fortalecer los músculos extensores de la espalda, realizamos ejercicios extra de flexión de la espalda como un cisne, natación y la patada más avanzada de doble pierna .
Para proteger su cuello cuando hace ejercicios de extensión de la espalda, debe activar sus abdominales y tener su mente para ayudarlo a usar los músculos de la espalda para levantar y apoyar la parte superior del cuerpo y la cabeza en lugar de levantar con el cuello y los hombros. Esto es cierto todo el tiempo, pero si tienes dolor en el cuello, es posible que lo hayas sentido más en los ejercicios como nadar donde estás acostado boca abajo y levantar la parte superior del cuerpo lejos de la colchoneta.
Las modificaciones que puede utilizar para ejercicios de extensión de la espalda son similares a las que mencionamos con los ejercicios de flexión: use un rango de movimiento más pequeño, reduzca el tiempo de suspensión para el ejercicio y deténgase cuando no tenga el soporte central que necesita continuar. Otro consejo es que levantar los brazos aumenta el peso y dificulta los ejercicios. Por ejemplo, nadar es más duro que medio cisne porque los brazos están extendidos. Si tiene dolor de cuello, trate de mantener los brazos a los lados o utilícelos para un apoyo ligero como lo hacemos con un medio cisne.
Mantenga su cabeza en línea con su columna vertebral:
- Half Swan (fíjate qué bonita es la alineación en la foto que acompaña a estas instrucciones)
- Nadando
Practica una buena alineación
Su cabeza y cuello deben estar alineados como extensiones naturales de su columna vertebral. Romper la línea en el cuello es una de las maneras más fáciles de hacer naufragio en un ejercicio y sufrir dolor de cuello. Esto puede parecer una inclinación hacia atrás de la cabeza cuando haces ejercicios de extensión de la espalda, o bloqueando la barbilla demasiado hacia abajo en los ejercicios de flexión hacia adelante, o inclinando demasiado hacia un lado en los ejercicios laterales.
Cuando la columna vertebral se encuentra en su posición natural y neutral , tal como está cuando nos sentamos, de pie y hacemos muchos ejercicios de Pilatos, los oídos deben estar alineados con los hombros. Cuando cambias esa alineación para hacer ejercicios de flexión hacia delante como el deslizamiento hacia abajo o el centenar, la cabeza debe hacer un pequeño movimiento hacia adelante para permanecer en línea con la intención de curvar la columna vertebral. (Ver cabeza con la cabeza .)
Cuando hacemos ejercicios de flexión hacia atrás, queremos que el cuello se extienda como parte de la línea de la columna vertebral larga. No queremos que la cabeza se incline hacia atrás, lo cual es una tendencia que muchas personas tienen y que causa tensión en el cuello. Por ejemplo, las personas a menudo tienen la necesidad de mirar hacia arriba cuando hacen ejercicios de extensión como nadar o incluso patear una sola pierna. Lo que realmente quieres hacer es pensar en la energía que se extiende por la parte superior de tu cabeza para que la sensación de longitud a través de la columna vertebral te ayude a levantarte, no el acto de levantar la cabeza por separado. De esa forma, sus hombros y cuello no se involucrarán demasiado.
Mantenga su cabeza en línea con su columna vertebral:
Hay más formas de modificar ejercicios para ayudar a aliviar el estrés en el cuello. Por ejemplo, cuando los abdominales no son lo suficientemente fuertes como para mantener las piernas estiradas como lo hacemos en muchos ejercicios, el cuello y los hombros intentan saltar. Si tiene dolor de cuello cuando hace Pilates o después, trabaje con un Instructor de Pilates que puede ayudarte con tus patrones de movimiento particulares.