Apunte a los músculos de sus caderas, trasero y piernas
Utilice este circuito inferior del cuerpo para obtener un entrenamiento rápido que apunte a todos los músculos de sus caderas, glúteos y piernas.
Lo que necesitas para este entrenamiento
Necesitarás una barra para el primer movimiento, aunque puedes usar pesas . Para los demás, usarás pesas y una pelota de ejercicios . Es posible que desee tener una estera de ejercicios para los movimientos de piso. Puede hacer este entrenamiento en casa o en el gimnasio.
Instrucciones para la explosión del circuito del cuerpo inferior
- Comience con un calentamiento de cardio ligero , como una cinta de correr, una bicicleta elíptica o una bicicleta de ejercicios. Esto hará que la sangre se mueva y también calentará los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- Realiza cada ejercicio uno tras otro con poco o ningún descanso. Esto ayudará a mantener una frecuencia cardíaca más alta durante el entrenamiento.
- Principiantes, realice 1 serie de 12-16 repeticiones de cada ejercicio, una después de la otra, para un circuito.
- Intermedio / avanzado, realice 1 serie de 10-16 repeticiones de cada ejercicio, una después de otra, para 2-3 circuitos.
- Use peso lo suficientemente pesado para que pueda completar SOLAMENTE el número deseado de repeticiones
1 - Deadlift
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas. Con la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales adentro, la punta de las caderas y la parte inferior del cuerpo lo más que permita su flexibilidad. Levantate, apretando tus glúteos. Mantenga la barra o el peso cerca de las piernas durante todo el movimiento. Se puede hacer con barra o pesas. Objetivos: glúteos, jamones y espalda baja.
2 - Peso muerto con una sola pierna
Dé un paso atrás con el pie izquierdo y descanse suavemente sobre los dedos del pie para mantener el equilibrio mientras se inclina desde las caderas con la espalda plana. Baje los pesos lo más que pueda sin redondear la espalda y empuje hacia atrás para comenzar. Repita para todas las repeticiones y cambie de lado. Objetivos: glúteos, jamones y espalda baja.
3 - Squat
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con los pies a unos pies delante de la barra Smith. Inclínese hacia atrás y coloque la barra sobre los hombros para mantener los abdominales adentro. Doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla (pare a 90 grados), manteniéndose rectas, con los abdominales adentro. Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies. Objetivos: glúteos, cuádriceps, jamones y pantorrillas.
4 - Plie Squat
Mantenga los pesos por encima de los hombros o en la parte superior de los muslos y párese con los pies más anchos que los hombros y los dedos de los pies en ángulos de 45 grados. Manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies, lentamente baje en una sentadilla. Espalda recta, abdominales en las rodillas detrás de los dedos de los pies. Objetivos: cuádriceps, glúteos, jamones y cara interna de los muslos.
5 - Lunge on the Ball
Coloque un pie encima de una pelota detrás de usted (¡no use la pelota si no se siente cómodo con este movimiento!) Y doble las rodillas y baje en una posición de estocada, manteniendo el cuerpo erecto y los abdominales adentro. Asegúrese de que la rodilla delantera permanezca detrás del dedo del pie. Empuje a través del talón delantero, apriete el extremo y levante lentamente hasta la posición inicial. Sostenga en una pared para mantener el equilibrio si es necesario. Objetivos: jamones, glúteos, cuádriceps y flexores de cadera.
6 - Rollo de isquiotibiales
Usando una pelota de ejercicio, coloque los talones o las pantorrillas sobre una pelota y lentamente levante la pechera, apretando los abdominales, el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los pies. Apriete la parte posterior de las piernas y gire la bola hacia el trasero, manteniendo los abdominales firmes y el torso en línea recta (no se doble). Objetivos: abdominales, espalda, isquiotibiales