Hablamos mucho acerca de tener buena forma cuando hace ejercicio y especialmente levanta pesas. La buena forma es diferente para cada ejercicio, pero una gran parte de hacer ejercicios de la manera correcta es mediante la estabilización de su cuerpo.
Por ejemplo, incluso un simple curl de bíceps requiere que sus hombros se mantengan estables mientras enrolla el peso hacia los hombros. Párese sobre una pierna mientras hace un curl de bíceps y ahora tiene involucrado el núcleo y la parte inferior del cuerpo.
Piensa en otros ejercicios como sentadillas . Estás trabajando los glúteos principalmente, dependiendo del tipo de sentadilla que estés haciendo, pero hay muchos músculos estabilizadores que trabajan en conjunto para mantener tu cuerpo en movimiento en el camino correcto.
Tus isquiotibiales, pantorrillas, espalda baja, abdominales y oblicuos actúan para mantener todo en la dirección correcta.
Lo que hace que esa sentadilla sea posible es el hecho de que esos músculos estabilizadores funcionan de manera más isométrica, mientras que la fuerza motriz, como los glúteos en el ejemplo de sentadillas de arriba, puede mover el cuerpo hacia arriba y hacia abajo.
Tus músculos estabilizadores
No hay músculos estabilizadores específicos en el cuerpo. El nombre simplemente describe exactamente lo que hacen estos músculos.
Actúan para estabilizar una articulación para que el movimiento deseado pueda realizarse en otra articulación. Por lo general, estos músculos no están directamente involucrados en un movimiento, pero trabajan para mantenerte estable para que tus músculos primarios puedan hacer su trabajo.
Otro ejemplo podría ser presionar el pecho sobre una pelota de ejercicios, los músculos principales que trabajan incluyen el pecho y el tríceps , pero los abdominales , la espalda y las piernas funcionan isométricamente para estabilizar su cuerpo.
Eso significa que solo hacer un ejercicio requiere múltiples músculos para disparar al mismo tiempo. Fortalecer esos músculos no solo ayudará a su forma, sino que también aumentará su capacidad de equilibrio y coordinación.
La buena noticia es que es muy fácil entrenar tus músculos estabilizadores durante tus entrenamientos regulares.
Cómo aumentar su estabilidad
Si usted es un deportista principiante , el equilibrio y la estabilidad pueden ser un desafío, lo cual es una gran razón para enfocarse en estas áreas de ejercicio antes de pasar a entrenamientos más desafiantes.
Hay una progresión natural de estabilidad, dependiendo de dónde comiences:
- Haga los ejercicios sentados : mientras está sentado, tiene soporte para la parte inferior del cuerpo, por lo que no tiene que trabajar tan duro para estabilizarse.
- Haga los ejercicios mientras está de pie : tan pronto como se para, involucra a todo el cuerpo en el ejercicio porque le ha quitado apoyo. Ahora tu cuerpo tiene que mantenerse mientras haces el ejercicio.
- Párese en una postura amplia : cuando se coloca en una postura amplia, aumenta la base de apoyo, lo que le hace sentirse más equilibrado y estable.
- Párese en una postura estrecha : acerque sus pies y se sentirá menos estable, lo que activará los músculos estabilizadores.
- Alterne los pies : la siguiente progresión es pararse en una posición escalonada, con un pie un poco detrás del otro. Esto inmediatamente desafía su equilibrio ya que esa base estable ya no está allí.
- Postura dividida - Ahora trata de pararte en una postura dividida donde un pie está delante del otro, los pies están a unos 3 pies de distancia. Esta es la misma postura que usas durante una estocada y, una vez más, mucho más desafiante para tu equilibrio que una postura amplia o una postura escalonada.
- Postura en tándem : es como pararse sobre una barra de equilibrio, con un pie delante del otro. Intenta hacer un ejercicio en esta posición y realmente desafiarás tu equilibrio.
- Párese en una pierna : la progresión final es pararse sobre una pierna mientras hace ejercicio. Notarás que todos los músculos del cuerpo se contraen para ayudar a mantener el equilibrio.
Ejercicios de equilibrio y estabilidad
Si desea aumentar el equilibrio y la estabilidad, la única forma es trabajar con regularidad.
Ejercicios de equilibrio simple
Ni siquiera necesita hacer ejercicio para mejorar su equilibrio y estabilidad. Intenta practicar algunos de los movimientos a continuación varias veces al día.
Aléjese al lado de una pared al principio si necesita ayuda para equilibrarse. A medida que mejora, aléjese de la pared.
- Parate en una pierna
- Mientras estás de pie sobre una pierna, gira lentamente la cabeza de un lado a otro
- Párese sobre una pierna y lentamente circule su brazo opuesto en un gran círculo
- Mientras estás de pie sobre una pierna, cierra los ojos
- Intenta caminar por el suelo con un pie delante del otro, como si estuvieras en una barra de equilibrio
- Camina por la sala de puntillas
- Camina por la habitación sobre tus talones
Ejercicios más avanzados de equilibrio y estabilidad
- Se pone en cuclillas una pierna
- Biceps Curls on One Leg
- Deadlifts de una legged
- Una pata de cadera levanta la bola
- Elevadores de pierna Bentover
- Guerrero que hago ejercicio
- Ejercicio Guerrero II
- Triángulo Pose
Incorporar esos ejercicios en su rutina habitual es una excelente manera de trabajar en su equilibrio y al mismo tiempo trabajar en fuerza, resistencia y flexibilidad.
Ahora, ¿qué hay de los entrenamientos? Los siguientes entrenamientos incluyen una variedad de equipos de equilibrio y estabilidad que te ayudarán a trabajar en el equilibrio, la estabilidad y la fuerza del núcleo ... todo lo que fortalecerá tus músculos estabilizadores y aumentará tu coordinación.
Entrenamientos de equilibrio y estabilidad
- Principiante equilibrio y estabilidad de entrenamiento
- 10 ejercicios BOSU para principiantes
- Relajante y desafiante Estiramiento sobre la pelota
- Entrenamiento total de fuerza, equilibrio y estabilidad del cuerpo
- Ejercicios básicos en la pelota
Incluso incorporar una pelota de ejercicio en su rutina, sentarse en ella, usarla como banco de pesas o hacer un trabajo de rutina es una excelente manera de trabajar en esos músculos estabilizadores sin tener que pensar en ello.
Intente sentarse sobre la pelota y darse la vuelta mientras mira televisión o sentarse en ella mientras trabaja en una computadora. Incluso solo unos pocos minutos al día pueden marcar la diferencia. Descubrirá que fortalecer esos músculos y mejorar su equilibrio también se extenderá a otras áreas de su vida.
> Fuentes:
> Gamble P et al. 2007. Un enfoque integrado para la estabilidad básica de capacitación. Revista Strength and Conditioning : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Activación de los músculos centrales seleccionados durante la postura en cuclillas. Diario de mejora atlética . 2017 y 2016 doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.