Entrenamiento desafiante para el núcleo y glúteos
Combinar un balón medicinal con un balón deportivo es una excelente manera de fortalecer tus abdominales y trabajar en resistencia y estabilidad. Este entrenamiento utiliza ejercicios únicos y avanzados que se centran en el centro , los glúteos, las caderas y los muslos.
Algunos movimientos requieren mucho equilibrio y estabilidad, así que prueba estos ejercicios cerca de una pared o algo que puedas sostener mientras practicas estos movimientos.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna condición médica o enfermedad. Asegúrate de que te sientes muy cómodo usando una pelota de ejercicios antes de probar estos ejercicios.
Cómo hacer el entrenamiento
Use estas pautas y consejos:
- Calienta con 5 minutos de cardio ligero, como caminar a paso ligero.
- Realice cada ejercicio según las indicaciones.
- Principiantes: Haz 1 serie de 10 a 16 repeticiones.
- Intermedio / Avanzado: haz de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
- Asegure la pelota contra una pared o silla para una mayor estabilidad en algunos ejercicios
Extensiones avanzadas de pierna esférica con una bola de medicina
- Coloque la pelota de ejercicios debajo de la parte superior de la espalda para activar los abdominales y estabilizar las caderas.
- Sostenga un balón medicinal directamente sobre su pecho y asegúrese de que sus rodillas estén a 90 grados.
- Baja tus brazos detrás de ti mientras simultáneamente extiendes la pierna derecha.
- Regrese al inicio y repita, alternar las piernas de 10 a 16 repeticiones.
Para menos desafío al equilibrio, haga la extensión de la pierna sin la pelota medicinal.
Medicine Ball Squat y Squeeze
- Para esta posición en cuclillas , coloca tu espalda contra la pared con las caderas y los hombros al cuadrado.
- Deslice hacia abajo hasta que las rodillas estén a 90 grados, con las rodillas sobre los tobillos y el peso en los talones.
- Aprieta una bolita medicinal o una toalla justo por encima de las rodillas y mantén la posición durante 15 segundos o más.
- Repetir 2-3 veces.
Bola medicinal Figura 8 estocadas
- Para esta embestida , comienza en una posición de estocada con la pierna derecha hacia adelante y la rodilla sobre el tobillo.
- Baja en una estocada llevando la pelota hacia tu cadera derecha.
- Enderece tus rodillas, levantando la pelota hacia arriba.
- Luego baja hacia atrás en una embestida, barriendo la pelota hacia la cadera opuesta.
- El movimiento de la pelota medicinal será como una figura 8.
- Repita en el otro lado.
Rollos de rodilla Medicine Ball
- Túmbate en el suelo con las piernas apoyadas en una pelota de ejercicios, las rodillas dobladas y una pelota medicinal entre las rodillas.
- Extiende tus brazos hacia los lados para mayor estabilidad.
- Lentamente gire la bola hacia la derecha tanto como pueda cómodamente, sintiendo que el núcleo se engancha.
- Desplácese hacia atrás al centro y gire hacia la izquierda.
- Repita para 15 repeticiones (1 repetición está a la derecha e izquierda).
Paseos de pelota
- Siéntese sobre la pelota con las manos detrás de la cabeza (más duro) o sobre la pelota, con sus abdominales ocupados.
- Lentamente camine hacia adelante, rodando su torso hacia la pelota.
- Camine hasta la posición de la mesa, con la cabeza y el cuello apoyados y las caderas levantadas.
- Camine lentamente hacia atrás, llegando hasta una posición sentada.
- Repita por 15 repeticiones.
Estocadas estáticas con rotación de la bola de la medicina
- Comienza en una posición de estocada, con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
- Sostenga un balón medicinal con los brazos extendidos.
- Mantenga su parte inferior del cuerpo estable, gire desde su torso para llevar sus brazos a través del cuerpo hacia la derecha.
- Vuelve al centro y ahora a la izquierda, manteniendo el movimiento lento y controlado.
- Repita durante 8 repeticiones, luego cambie de pierna y complete otra serie de 8 repeticiones
Med Ball Crunches en la bola
- Acuéstese boca arriba en la pelota de ejercicios y sostenga una pelota medicinal con ambas manos.
- A medida que contraes los abdominales, levanta la parte superior de la pelota hacia atrás y tira la pelota hacia el techo.
- Baje la bolita medicinal, con los brazos rectos detrás de usted.
- Repita por 15 repeticiones.
Ball Squeeze y Lift
- Acuéstese en su lado derecho con la pelota de ejercicios entre sus espinillas, apretándola para mantenerla en su lugar.
- Mantenga sus caderas apiladas y los abdominales apretados para estabilizar su cuerpo.
- Aprieta los muslos internos y contrae la cintura y los músculos de la cadera para levantar la pelota en el aire.
- Baje la bola y repita antes de cambiar de lado.
- Repita por 15 repeticiones.