Abdominales, caderas y muslos con la pelota de ejercicio y la bola de medicina

Entrenamiento desafiante para el núcleo y glúteos

Combinar un balón medicinal con un balón deportivo es una excelente manera de fortalecer tus abdominales y trabajar en resistencia y estabilidad. Este entrenamiento utiliza ejercicios únicos y avanzados que se centran en el centro , los glúteos, las caderas y los muslos.

Algunos movimientos requieren mucho equilibrio y estabilidad, así que prueba estos ejercicios cerca de una pared o algo que puedas sostener mientras practicas estos movimientos.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna condición médica o enfermedad. Asegúrate de que te sientes muy cómodo usando una pelota de ejercicios antes de probar estos ejercicios.

Cómo hacer el entrenamiento

Use estas pautas y consejos:

• Calienta con 5 minutos de cardio ligero, como caminar a paso ligero.
• Realice cada ejercicio según las indicaciones.
• Principiantes: Haz 1 serie de 10 a 16 repeticiones.
• Intermedio / Avanzado: haz de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
• Asegure la pelota contra una pared o silla para una mayor estabilidad en algunos ejercicios

Extensiones avanzadas de pierna esférica con una bola de medicina

1. Coloque la pelota de ejercicios debajo de la parte superior de la espalda para activar los abdominales y estabilizar las caderas.
2. Sostenga un balón medicinal directamente sobre su pecho y asegúrese de que sus rodillas estén a 90 grados.
3. Baja tus brazos detrás de ti mientras simultáneamente extiendes la pierna derecha.
4. Regrese al inicio y repita, alternar las piernas de 10 a 16 repeticiones.

Para menos desafío al equilibrio, haga la extensión de la pierna sin la pelota medicinal.

Medicine Ball Squat y Squeeze

1. Para esta posición en cuclillas , coloca tu espalda contra la pared con las caderas y los hombros al cuadrado.
2. Deslice hacia abajo hasta que las rodillas estén a 90 grados, con las rodillas sobre los tobillos y el peso en los talones.
3. Aprieta una bolita medicinal o una toalla justo por encima de las rodillas y mantén la posición durante 15 segundos o más.
4. Repetir 2-3 veces.

Bola medicinal Figura 8 estocadas

1. Para esta embestida , comienza en una posición de estocada con la pierna derecha hacia adelante y la rodilla sobre el tobillo.
2. Baja en una estocada llevando la pelota hacia tu cadera derecha.
3. Enderece tus rodillas, levantando la pelota hacia arriba.
4. Luego baja hacia atrás en una embestida, barriendo la pelota hacia la cadera opuesta.
5. El movimiento de la pelota medicinal será como una figura 8.
6. Repita en el otro lado.

Rollos de rodilla Medicine Ball

1. Túmbate en el suelo con las piernas apoyadas en una pelota de ejercicios, las rodillas dobladas y una pelota medicinal entre las rodillas.
2. Extiende tus brazos hacia los lados para mayor estabilidad.
3. Lentamente gire la bola hacia la derecha tanto como pueda cómodamente, sintiendo que el núcleo se engancha.
4. Desplácese hacia atrás al centro y gire hacia la izquierda.
5. Repita para 15 repeticiones (1 repetición está a la derecha e izquierda).

Paseos de pelota

1. Siéntese sobre la pelota con las manos detrás de la cabeza (más duro) o sobre la pelota, con sus abdominales ocupados.
2. Lentamente camine hacia adelante, rodando su torso hacia la pelota.
3. Camine hasta la posición de la mesa, con la cabeza y el cuello apoyados y las caderas levantadas.
4. Camine lentamente hacia atrás, llegando hasta una posición sentada.
5. Repita por 15 repeticiones.

Estocadas estáticas con rotación de la bola de la medicina

1. Comienza en una posición de estocada, con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
2. Sostenga un balón medicinal con los brazos extendidos.
3. Mantenga su parte inferior del cuerpo estable, gire desde su torso para llevar sus brazos a través del cuerpo hacia la derecha.
4. Vuelve al centro y ahora a la izquierda, manteniendo el movimiento lento y controlado.
5. Repita durante 8 repeticiones, luego cambie de pierna y complete otra serie de 8 repeticiones

Med Ball Crunches en la bola

1. Acuéstese boca arriba en la pelota de ejercicios y sostenga una pelota medicinal con ambas manos.
2. A medida que contraes los abdominales, levanta la parte superior de la pelota hacia atrás y tira la pelota hacia el techo.
3. Baje la bolita medicinal, con los brazos rectos detrás de usted.
4. Repita por 15 repeticiones.

Ball Squeeze y Lift

1. Acuéstese en su lado derecho con la pelota de ejercicios entre sus espinillas, apretándola para mantenerla en su lugar.
2. Mantenga sus caderas apiladas y los abdominales apretados para estabilizar su cuerpo.
3. Aprieta los muslos internos y contrae la cintura y los músculos de la cadera para levantar la pelota en el aire.
4. Baje la bola y repita antes de cambiar de lado.
5. Repita por 15 repeticiones.