Hay muchos ejercicios para la fuerza abdominal y central . El tablón en la bola de equilibrio es una modificación de la tabla básica que aumenta la intensidad y agrega más desafío a un ejercicio bastante simple.
Una vez que haya dominado la tabla básica, puede aumentar la dificultad al realizar una tabla en una bola de estabilidad, también llamada bola suiza o bola de equilibrio entre muchos otros nombres.
Todos ellos se refieren a las mismas bolas grandes e inflables de varios tamaños que se encuentran en la mayoría de los gimnasios. Originalmente utilizado para terapia física, la pelota de estabilidad ayuda con el tratamiento de neurodesarrollo. Pronto se reconocieron sus beneficios para la forma física y la pelota de estabilidad comenzó a incorporarse a las rutinas de entrenamiento físico.
Ventajas
Debido a que la pelota de estabilidad es una superficie inestable, al realizar el ejercicio de la tabla, involucrará más músculos en todo el núcleo, así como los músculos de los hombros, de pies a cabeza. Aumentar la dificultad de un ejercicio de tabla básica es limitado: ¿quién simplemente quiere seguir sumando tiempo a cuánto tiempo ocupas la posición de tabla mientras persigues un desafío de entrenamiento progresivo? Sin embargo, al usar la bola de estabilidad, tienes una nueva y excelente y versátil forma de reclutar más músculos sin simplemente aumentar el tiempo que pasas en la posición de tabla.
Los músculos pequeños en todo el cuerpo llamados músculos estabilizadores están menos comprometidos con el tablón estándar, y en las rutinas de ejercicio habituales usan solo máquinas de pesas e incluso algunos ejercicios de peso corporal .
Para mantener una postura sólida en la bola de equilibrio, tendrá que hacer muchos pequeños ajustes que requieren una mayor activación muscular. Esto ayudará a entrenar su equilibrio y estabilidad general.
Cómo hacerlo
- Empieza poniéndote en la posición de tabla con los antebrazos en la bola de equilibrio y los dedos de los pies en el suelo
- Mantén los abdominales contraídos, aprieta los glúteos (los glúteos) y mantén la espalda recta: el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, sin combarse o arquearse en sus caderas.
- Para aumentar la dificultad, mantenga los pies juntos o levante un pie del piso.
- Para disminuir la dificultad, separa los pies separados para obtener una base de apoyo más grande.
Variación
Una variación de este ejercicio que aumenta aún más la dificultad cambia la posición de la pelota de estabilidad de los antebrazos a los pies. Puede tomar algunos intentos para entrar en la posición la primera vez.
- Comience en una posición de tabla, colocando los antebrazos en el piso y apoyando su peso sobre ellos. Coloque los pies y las espinillas en la bola de estabilidad.
- Una vez en la posición de la tabla con los pies y las espinillas apoyados en la pelota, aprieta los abdominales y aprieta los glúteos. Haga una línea recta con su cuerpo desde su cabeza a través de sus pies. Mantén tu espalda recta.
- Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, al menos 30 segundos. Recuerde respirar constantemente y profundamente.