1 - Estiramiento de la vaca de gato
Esta secuencia se compone de poses que mejorarán la fuerza de tu núcleo y ayudarán a aplanar tus abdominales. Si bien hacer yoga no es la mejor manera de obtener un paquete de seis, puede esperar tonificar y fortalecer significativamente su estómago. Fortalecer su núcleo también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar su postura (¡nada hace que su barriga se vea más grande que la postura erguida!). Muchas de las poses que se recomiendan a continuación son saldos, que son una excelente manera de trabajar el núcleo.
1. Comencemos poniéndonos a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.
2. Haga algunos estiramientos de vaca de gato para calentar, arqueando su espalda en sus inhalaciones y redondeando su espina dorsal en sus exhalaciones. Recuerde mantener su barriga abrazándose a lo largo de ambos movimientos.
2 - Balance de manos y rodillas
1. Regrese a sus manos y rodillas con su columna vertebral en una posición neutral.
2. Levante la pierna derecha y enderece, manteniéndola paralela al piso. Flexiona fuertemente tu pie derecho.
3. Cuando se sienta estable, levante su brazo izquierdo, también paralelo al piso.
Manténgase en equilibrio de manos y rodillas durante 5 respiraciones.
Repita con la pierna izquierda y el brazo derecho levantado.
Variación del desafío: si necesitas un desafío adicional, dobla la rodilla derecha y rodea la espalda con el brazo izquierdo para sostener el tobillo derecho.
3 - Separación de perros hacia abajo
1. Vuelve a cuatro patas. Enrolla los dedos de los pies hacia abajo y retira las caderas hacia atrás mientras enderezas las piernas hacia el perro boca abajo . Mantenga su vientre abrazado hacia su columna vertebral.
2. Al inhalar, levante la pierna derecha hasta que esté más o menos paralela al piso, llegando a un Split de perro Abajo . Está bien levantar la pierna más alto si puedes hacerlo manteniendo las caderas al cuadrado hacia el piso.
Mantenga por 5 respiraciones.
Repita con la pierna izquierda levantada.
Variación del desafío: lentamente toma tu pierna extendida en tres círculos grandes en el sentido de las agujas del reloj. Haga un seguimiento con tres círculos grandes en sentido antihorario.
4 - Plank Pose
1. Avanzar hacia la Pose de Plank .
2. Recuerde que la distancia entre sus manos y sus pies debe ser la misma en Plank que en Down Dog. Presta atención a la posición de tus caderas. No quieres que tu trasero se levante o se caiga.
Mantenga 3-5 respiraciones.
Variación del reto: cuando te acercas desde tu división de perros Down, mantén la pierna levantada del suelo. Regrese a Down Dog Split, cambie de pierna y luego haga Plank nuevamente.
5 - Pose del tablón lateral - Vasisthasana
1. Desde Plank, cambie su peso sobre su brazo derecho mientras rueda hacia el exterior de su pie derecho.
2. Mantenga ambas piernas rectas mientras apila el pie izquierdo sobre la derecha. También puede escalonar los pies uno detrás del otro si ese es un mejor ajuste.
3. Levante su brazo izquierdo hacia el techo y su mirada hacia la punta de los dedos, llegando al Tablero lateral.
Después de 3 a 5 respiraciones, retroceda al centro y haga el otro lado, descansando en un perro boca abajo entre los dos lados, si así lo desea.
Variación para principiantes: si el saldo es demasiado difícil, pruebe estas variaciones compatibles .
Variación del reto: Levanta el pie izquierdo, colocándolo sobre la derecha.
6 - High Lunge
1. Vuelva al perro boca abajo y descanse durante cinco respiraciones.
2. Pon tu pie derecho al lado de tu mano derecha.
3. Doble su rodilla derecha y alinéela sobre su tobillo derecho para que su muslo derecho esté paralelo al piso.
4. Levante ambos brazos hacia el techo, entrando en High Lunge.
Quédate 5 respiraciones
(No te preocupes, haremos el otro lado en un minuto).
Variación para principiantes: Coloque sus manos sobre sus caderas.
Variación del desafío: al inhalar, enderezar la pierna derecha. Exhala y dobla la rodilla derecha sobre el tobillo. Continuar durante cinco ciclos de respiración.
7 - Pose de media luna - Ardha Chandrasana
1. Desde High Lunge, lleva la mano izquierda a la cintura.
2. Coloque sus yemas de los dedos derechos de 12-18 pulgadas delante de su pie derecho y estire su pierna derecha mientras levanta su pierna izquierda paralela a la colchoneta, entrando en Ardha Chandrasana .
Mantenga 3-5 respiraciones.
Variación para principiantes: Tome un bloque debajo de su mano derecha si es necesario.
Variación del desafío: doble la rodilla izquierda y alcance su mano izquierda para agarrar su tobillo izquierdo. Esta variación se llama Pose de Caña de Azúcar .
8 - Silla incómoda Pose - Utkatasana
1. Desde Ardha Chandrasana, deja caer el pie izquierdo al lado de tu pie derecho.
2. Levante ambos brazos y doble las rodillas, entrando en la postura de silla incómoda .
Mantenga 5 respiraciones.
9 - Águila Pose - Garudasana
1. Desde la silla incómoda, cambia tu peso a la pierna derecha.
2. Levante el pie izquierdo del piso, luego envuelva la pierna izquierda alrededor de la derecha. Enganche los dedos del pie izquierdo en la pantorrilla derecha, si es posible.
3. Extienda los brazos hacia los lados y envuelva el brazo izquierdo sobre el derecho, juntando las palmas.
Balance en Eagle Pose para 3-5 respiraciones.
4. Desenvuelve tus brazos y piernas, lleva tus palmas al piso y salta o da un paso atrás hacia Downward Dog.
Descansa aquí cinco respiraciones antes de repetir las cuatro poses anteriores en el lado izquierdo.
Variación del desafío: en cada exhalación, pon tus codos sobre tus rodillas. En cada inhalación, regrese a su posición inicial.
10 - Pose del barco - Navasana
1. Ven a sentarte en tu colchoneta.
2. Lleva las piernas rectas hasta un ángulo de 45 grados, entrando en la Pose del Barco . El torso naturalmente retrocederá, pero no permita que la columna se colapse.
3. Haz una forma de "V" con el cuerpo.
4. Llevar los brazos estirados en línea con los hombros.
Variación para principiantes: Doble las rodillas, llevando las espinillas paralelas al piso. Esto se llama Half Boat. Si esto es difícil de mantener, puede agarrarse a la parte posterior de los muslos.
Variación del desafío: una vez que hayas establecido la pose, libera las piernas y el torso simultáneamente hacia abajo, hacia el piso y flota allí. Vuelve a la postura como una sentadilla. Haz esto tantas veces como puedas.
¡Ven a recostarte en la parte posterior para un merecido descanso!