Puede conocer Pilates como una serie de movimientos realizados en la espalda o movimientos de estiramiento extraños en equipos de aspecto medieval. Sin embargo, hay un gran repertorio de ejercicios de Pilates de pie que requieren poco o ningún equipo. Si tiene un momento y desea despertar su cintura, disparar sus abdominales y estirar un poco, intente este movimiento. Puede realizarlo de manera sencilla, sin ningún accesorio, o agarrar un conjunto de pesas ligeras para agregar un poco más de intensidad.
Estar de pie
Comience a pararse alto en postura Pilates. Eso significa apretar los glúteos y presionar los talones juntos. Los dedos de los pies están separados para que los pies formen una letra "V". La parte posterior de las piernas debe envolver juntas. Piense en girar ligeramente la parte posterior de las piernas para que los talones, las pantorrillas, los muslos y los músculos de los glúteos se junten. Jala tus abdominales hacia adentro y hacia arriba. Al mismo tiempo, alarga la parte inferior de la espalda para que puedas estirar el torso hacia arriba y hacia arriba.
Alcanzar
Extiende un brazo hacia arriba junto a tu cabeza. Deje que el otro brazo cuelgue a su lado. Estire su mano abierta y larga a menos que esté sosteniendo una mancuerna. La acción de levantar el brazo tiene un impacto en su postura, por lo que debe volver a escanear su cuerpo de arriba hacia abajo y asegurarse de que la parte baja de la espalda sea lo más larga posible. Hacer un crujido en la columna lumbar hará que los abdominales se distiendan y debiliten los músculos de tu vientre.
Agacharse
Una vez que te has levantado lo más alto posible, vete a la quiebra.
Inhale para prepararse, luego alcance su brazo hasta el techo. Poco a poco, arquee hacia arriba y sobre exhalando al llegar. La clave es doblarse no hacia abajo. Todo tu cuerpo debería alargarse hacia arriba al doblar sin comprimir ni acortar ningún área del torso. En el punto máximo de su estiramiento, tome otro ciclo de respiración inhalando y exhalando para profundizar el estiramiento.
Empezar de nuevo
Desde el punto más profundo, alargue aún más y suba gradualmente. Vuelve vertical a tu posición inicial. Doble un brazo hacia abajo y cambie de brazo para comenzar en el otro lado. Complete el primer conjunto realizando una repetición en cada lado. Luego completa de dos a tres conjuntos adicionales para un total de seis a ocho repeticiones individuales. Este movimiento se puede hacer hasta tres veces al día para obtener el máximo efecto. Pruebe el enfoque de la mañana, el mediodía y la noche y vea cómo los efectos se pagan en unos pocos días.
Lo que los maestros de Pilates dicen
- Trabaja tu postura de Pilates. No importa dónde se encuentre en el movimiento, trabaje la parte posterior del cuerpo manteniendo su postura de Pilates. Esta posición estable le da a su torso más libertad para estirarse aún más desde una posición de apoyo fuerte.
- Dibuje su Abs hacia arriba y hacia arriba . En todos y cada uno de los movimientos de Pilates, los abdominales trabajan hacia adentro y hacia arriba. En ejercicios de pie esto es aún más importante. Incluso mientras se extiende una y otra vez, mantenga este profundo trabajo abdominal.
- Exhale en la parte difícil. Sigue la regla de respiración de Pilates. Inhale para prepararse para el movimiento y luego exhale mientras ejecuta. Respire adentro y afuera por la nariz.
- Deje que su brazo cuelgue pesado. A pesar de que su parte superior del cuerpo se está estirando hacia arriba y hacia afuera, su parte inferior del cuerpo y el brazo inferior pueden proporcionar un contrapeso. En lugar de permitir que la parte inferior del brazo abrace el cuerpo, déjelo colgar. Esto le da a tu cuerpo algo contra lo que trabajar. La oposición es un elemento clave en una buena práctica de Pilates.
¿Quieren más?
Pilates es un sistema , una enorme colección de ejercicios destinados a tejer juntos apoyando cada movimiento individual por medio de todos los demás. La alfombrilla, el equipo y los movimientos auxiliares funcionan todos juntos para desarrollar un cuerpo fuerte y simétrico. Este movimiento es una buena introducción a cómo se siente Pilates cuando se hace bien. Para cavar más profundo, aprende sobre Pilates con muchos otros ejercicios en esta biblioteca, incluidos movimientos específicos para tu espalda, brazos, piernas y abdominales.