Elementos del diseño de entrenamiento exitoso
Es maravilloso ir a clases de Pilates, trabajar con un entrenador o seguir un video, pero saber cómo diseñar una rutina de ejercicios para ti es una de las mejores maneras de apoyar tus objetivos de fitness. Algunas señales básicas te ayudarán a crear un entrenamiento efectivo donde sea que estés.
Use los elementos de una buena rutina a continuación para ayudarlo a organizar sus elecciones de ejercicios y diseñar un programa de entrenamiento personal que sea seguro, equilibrado y efectivo.
Hacer un plan
Una vez que comienzas un entrenamiento en solitario, es tentador improvisar a través de él, haciendo cualquier ejercicio que aparezca en tu cabeza en este momento. Sin embargo, antes de comenzar a moverse, si esboza un plan (idealmente en papel) creará un entrenamiento muy superior a uno que sucedería sobre la marcha.
Algunas cosas que tal vez quiera considerar para su rutina de ejercicios de Pilates son sus objetivos para el día, su nivel de energía y si hay o no áreas corporales específicas en las que desea trabajar. Mantener un registro de ejercicio puede ser de gran ayuda para planificar sus entrenamientos. También puede tener ciertos ejercicios que sabe que quiere hacer. Si es así, pueden darte instrucciones y puedes pensar qué ejercicios crearán una buena guía para tus ejercicios objetivo.
Calentamiento y centrado
Un buen entrenamiento tiene un comienzo, un medio y un final definitivos. Tómese un momento al comienzo de su entrenamiento para establecer su intención, conectarse con la respiración y sincronizar la mente y el cuerpo para el trabajo que le espera.
Para comenzar a calentar el cuerpo, elija ejercicios y estiramientos que sean bastante fáciles para usted. Pueden ser versiones modificadas de ejercicios que realizarás en su forma completa más adelante. La idea es sintonizar tu cuerpo y aflojar los músculos, pero no exagerar.
También es posible que desee revisar los principios de Pilates : centrado, concentración, control, precisión, respiración y flujo. Estos principios informan cada aspecto de un entrenamiento de Pilates.
Trabaja todo el cuerpo
Una vez que entre en su entrenamiento, elegirá ejercicios más vigorosos. Si tiene muy poco tiempo, puede elegir hacer una secuencia específica. Un entrenamiento centrado en la espalda o hacia atrás, por ejemplo. Lo ideal sería elegir una combinación de ejercicios que abarque todo el cuerpo. Puede ser útil pensar en el énfasis de un ejercicio (arriba o abajo y adelante o atrás) asegurándose de hacer una rutina equilibrada.
Además, es útil tener en mente el principio del contra estirar. Las rutinas de Pilates son más fuertes en los ejercicios de flexión hacia delante que en los ejercicios de extensión , pero es importante equilibrar una serie de ejercicios de flexión con uno o dos ejercicios de extensión.
Rango y rotación
Una vez que esté completamente caliente, su rutina debe incluir ejercicios que lo animen a expandir su rango de movimiento. Estos serán estiramientos y ejercicios que abrirán el movimiento en las articulaciones. Este es el momento de incluir ejercicios que giran y tuercen el cuerpo. Los ejercicios que giran la columna vertebral deben realizarse con cuidado y no deben hacerse hasta que los músculos estén calientes.
Ejemplos de ejercicios con rotación incluyen:
Hacer modificaciones
Las modificaciones consisten en mantener sus entrenamientos interesantes, desafiantes y seguros. Para modificar un ejercicio es para mantener la intención original de un ejercicio, pero para ajustarlo para que sea más fácil o más difícil, o para proteger una determinada área del cuerpo. Vale la pena familiarizarse con los aspectos básicos de hacer modificaciones a los ejercicios. Esta es una de las mejores formas en que puede adaptar una rutina a sus necesidades específicas.
Agregando interés y variedad
Una variación es una modificación, pero también puede pensar en la variedad en términos de su rutina general. Cuando estás aburrido, no estás atento. Si no está atento, no aprovechará al máximo sus ejercicios.
Invente una rutina y agregue algo nuevo como una nueva forma de hacer un ejercicio o agregar un nuevo equipo como un círculo mágico, una banda de ejercicio o una pelota.
Una de las mejores maneras de agregar interés y valor a tus entrenamientos es abrazar por completo los principios de Pilates . Toman un entrenamiento de ser solo ejercicio en el ámbito de la experiencia integradora cuerpo / mente. Esta es la clave real para la eficacia profunda del método Pilates.
Terminar con presencia
Terminar es una de las transiciones más importantes de un entrenamiento. Hazlo conscientemente. Elija un par de ejercicios para bajar el ritmo. Incluso puede volver a algunos de los ejercicios de centrado que hizo al principio. Dirige tu atención hacia adentro y regula tu respiración.
Pilates es un método de ejercicio funcional . Se trata de preparar el cuerpo para moverse con gracia y eficiencia en la vida cotidiana. Una buena manera de hacer la transición del modo de entrenamiento a la vida diaria es terminar con una prueba de postura rápida.
Tómese un momento para reconocer el buen trabajo que ha realizado y comprobar cómo se siente su cuerpo. Con suerte, su entrenamiento lo ha dejado sintiéndose alto, equilibrado, centrado y fuerte.