Desarrollar los músculos del brazo
Hay mucho interés en construir armas grandes y musculosas a juzgar por la cantidad de hombres que parecen concentrarse en este aspecto del entrenamiento con pesas y que tienden a descuidar un programa completo.
Sin embargo, aquí hay un entrenamiento de brazo para desarrollar fuerza y músculo en los bíceps y tríceps de la parte superior de los brazos, y los músculos de la parte inferior de los brazos, los pronadores y supinadores, que a menudo se descuidan involuntariamente.
No ejercite los tríceps en la parte posterior del antebrazo porque pueden marcar la diferencia al construir la apariencia voluminosa de los brazos.
Cómo entrenar los brazos
Puedes hacer que un entrenamiento con brazo sea un día de "brazos solamente" donde haces entrenamiento de brazos y nada más, o puedes trabajarlo en un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con hombros y espalda y pecho, o puedes hacer el entrenamiento de cuerpo completo con un entrenamiento completo programa de la parte superior e inferior del cuerpo.
Una ventaja de aislar los brazos en un entrenamiento es que no gastas energía en otros levantamientos y realmente puedes martillar esos brazos.
Conjuntos y repeticiones en un entrenamiento de brazos de aislamiento
Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones para todos los ejercicios. Si esto te deja con ganas de más, agrega un juego extra a cada ejercicio.
Verifique la información básica si es nuevo en el entrenamiento con pesas.
BÍCEPS Y BRAZOS INFERIORES
Curl de concentración
Trabaja los bíceps al proporcionar estabilidad y aislar los músculos bíceps. Esto se puede hacer sentado o de pie mientras se inclina.
Enrollamiento del brazo con mancuernas rotacional
Observe las palmas hacia adentro en la posición inicial y la rotación a medida que el peso sube al cofre. Este ejercicio golpea los músculos del antebrazo al igual que los bíceps. Esta es una necesidad para incluir en un programa de ejercicio de brazo a menos que apunte a la parte inferior de los brazos por separado.
Barbell Curl
El curl de barra golpea el bíceps por completo. La barra corrige y concentra la contracción muscular en el bíceps. Utilice una barra estándar o la barra de curl ezy para un énfasis ligeramente diferente.
Curl predicador
Otro estándar para la parte superior de los brazos. Esta vez, el ejercicio se centra principalmente en los braquial, o los músculos de la parte inferior de la parte superior del brazo, en lugar de los bíceps.
Necesitas un "banco de predicadores" o algo que pueda sustituir a uno, para hacer este ejercicio.
Cable Curl
Este ejercicio es similar al rizado rotacional con mancuernas si gira en el ascenso, pero agrega más inestabilidad, lo que es bueno para golpear los músculos que no obtiene con una trayectoria muy fija, como en un rizo de barra. Se dirige al bíceps con el trabajo del braquial y el braquiorradial del brazo inferior.
TRÍCEPS - TRASERO DE ARMAS SUPERIORES
Drenaje de tríceps asistido
Si tiene acceso a una máquina de inmersión asistida, son buenos para el trabajo de tríceps graduado. Fruncidos por los puristas, estas máquinas pueden ser útiles para las personas que comienzan. Golpean el tríceps de tres puntas en la parte posterior de los brazos.
El Skullcrusher
La trituradora de calaveras, en la que una pesa o mancuerna se mueve sobre la cabeza mientras te acuestas en un banco, es un poco más avanzada.
Pero una vez que lo sientes, funciona y agrega variedad, lo cual es importante cuando haces ejercicio regularmente.
Además, puedes probar este ejemplo con una barra.
Cable Pushdown
Este ejercicio usa cualquier aparato de cable con pesas de placa ajustables. Funciona el tríceps de forma útil, especialmente si solo empuja desde los antebrazos paralelos a la posición del piso en lugar de flexionar el codo en el cofre.
Extensión superior del tríceps
Esto es similar en función a la trituradora de calaveras, excepto que te sientas en un banco, una silla o un puesto. Sentarse con la espalda apoyada ayuda a estabilizar el movimiento y concentra la contracción muscular en el tríceps.
Eso es. Más que suficiente para desarrollar un gran músculo y fuerza en el brazo. No tiene que ser complicado obtener buenos resultados. Puede hacer este programa como parte de un entrenamiento de cuerpo completo o parte superior del cuerpo, o solo.