Haga ajustes simples para perder peso de manera más efectiva
Muchas personas que hacen dieta pierden peso exitosamente con la regla 80-20. No es técnicamente un plan de pérdida de peso a gran escala, pero la dieta 80-20 funciona. Si odias seguir las pautas estrictas de alimentación, no deseas contar las calorías o los carbohidratos, y simplemente no puedes encontrar el tiempo para equilibrar los macronutrientes complicados, entonces la dieta 80-20 podría ser adecuada para ti.
Lo que es
El principio 80-20 para una alimentación saludable es una de las formas más fáciles de alcanzar y mantener un cuerpo delgado. El plan simple requiere que coma una dieta limpia el 80% del tiempo y luego permita unos pocos "alimentos divertidos" el 20% del tiempo. El plan le permite disfrutar de indulgencias de forma regular sin sentir el tipo de culpabilidad que las personas a menudo sienten cuando "engañan" un estricto plan de alimentación. Para muchas personas, este es el enfoque más equilibrado para una dieta saludable y un estilo de vida saludable.
Eficacia
Si bien la facilidad y simplicidad de este plan lo convierten en una gran dieta para el mantenimiento del peso, el plan 80-20 puede no proporcionar el déficit de calorías necesario para la pérdida de peso para todos. Si usted pierde peso o no en el plan depende de algunos factores:
- Tu punto de partida Si su dieta actual implica consumir alimentos altos en grasas y calorías todos los días, entonces la dieta 80-20 es probable que lo ayude a perder peso, al menos inicialmente. La comida limpia (80%) días requerirá que coma alimentos con menos calorías la mayor parte del tiempo. Reemplazará los bocadillos altos en calorías con opciones más saludables y tomará mejores decisiones a la hora de la comida. El resultado debería ser que usted consuma significativamente menos calorías en general y adelgace.
Sin embargo, si su dieta actual es bastante saludable, no es probable que vea un déficit de calorías lo suficientemente grande como para producir pérdida de peso. Es posible que deba evaluar su ingesta calórica y ajustar su balance de energía para perder peso.
- Ya sea que practiques moderación o no. La regla 80-20 no es una excusa para comer en exceso o excederse. En sus relajados días del 20%, aún debe practicar la moderación . El único cambio es que no eres tan rígido con tus elecciones de alimentos. Por ejemplo, en uno de sus días del 20%, puede elegir tomar una tajada de pastel de chocolate después de la cena. Es razonable. Pero si comes tres rebanadas de pastel, realmente no estás siguiendo el principio 80-20 y realmente no verás ningún cambio en tu peso.
- Tu nivel de actividad La regla 80 20 es perfecta para las personas que participan en un programa de ejercicios equilibrado y son físicamente activos la mayoría (si no todos) los días de la semana. El ejercicio ayuda a equilibrar las calorías adicionales que consume en sus 20% días. Si no eres físicamente activo y no haces ejercicio, entonces el déficit calórico creado por la dieta puede no ser lo suficientemente significativo como para crear un cambio en la escala.
- Tu agenda. Muchas personas que practican este plan de alimentación consumen una dieta limpia durante la semana y relajan sus elecciones de alimentos los fines de semana. Pero si su fin de semana comienza el viernes y termina el lunes, realmente no está practicando la dieta 80-20. Para perder peso debes asegurarte de que tu 20% sea realmente solo 20%. Eso equivale a 1½ días por semana o alrededor de 4 comidas en siete días.
Consejos para ayudarlo a obtener resultados
Para perder peso a una velocidad moderada de una libra por semana, debe crear un déficit calórico de aproximadamente 3500 calorías. Si la dieta 80-20 no ayuda a perder peso, realice estos ajustes para crear un déficit de calorías y ver resultados:
- Ejercicio todos los días. Cualquiera que esté tratando de perder peso debe realizar alguna actividad física todos los días. Pero el ejercicio diario es especialmente importante si tiene un plan de alimentación, como el plan 80-20, que incluye un poco de grasa y alimentos con mayor cantidad de calorías.
- Cuente las calorías si es necesario. Si la dieta 80-20 no funciona dentro de las primeras semanas, entonces mantenga un diario de alimentos durante al menos siete días. Evalúe su consumo calórico y compárelo con sus necesidades calóricas . Haga ajustes a su plan de alimentación o a su nivel de actividad para crear un déficit de calorías de alrededor de 500 calorías por día.
- Practique el control de la porción. La mejor manera de crear su déficit de calorías es practicar el control de porciones . En sus días de comida limpia, es posible que tome buenas decisiones alimenticias, pero si come demasiado de cualquier alimento aumenta de peso o evita la pérdida de peso. El control de porciones se vuelve aún más importante en sus días del 20% cuando consume alimentos con una mayor cantidad de calorías.
- Ajustar a un plan 90-10. Si practica el control de porciones y hace ejercicio regularmente y todavía no puede crear el déficit de calorías necesario para perder peso, entonces ajuste la dieta 80-20 a un plan de 90-10. Todavía obtienes un "descanso" durante la semana, pero en lugar de relajar tus elecciones de alimentos para 4 comidas, comes dos comidas que permiten algunas indulgencias.
La regla 80-20 no funciona para todos, especialmente las personas que están tratando de perder peso. Si la dieta no funciona incluso después de hacer los ajustes, es posible que necesite un programa de pérdida de peso con más estructura. Explore otros programas de alimentación para encontrar la mejor dieta para usted.