2 planes de comidas con dieta Keto con alimentos, recetas y sugerencias
Los planes de alimentación ketogénica o ceto han sido utilizados por profesionales médicos durante casi 100 años para controlar ciertas afecciones médicas. Pero más recientemente, el estilo de alimentación se ha vuelto popular entre las personas que hacen dieta que buscan perder peso y los atletas que buscan mejorar el rendimiento. Antes de decidirse a seguir el programa, tómese un tiempo para evaluar un plan de alimentación de dieta keto típico para asegurarse de que sea un estilo de alimentación que pueda mantener a largo plazo.
¿Qué es un plan de dieta Keto?
Una dieta cetogénica, o dieta ceto, es un plan de alimentación con muy bajo contenido de carbohidratos que obliga al cuerpo a usar grasa en lugar de glucosa como fuente de energía primaria. Cuando sigues el plan, preparas comidas con alimentos grasos y restringes significativamente la ingesta de carbohidratos y proteínas. Como resultado de ese equilibrio de macronutrientes, los ácidos llamados cetonas se producen en el cuerpo. Cuando los niveles de cetonas son lo suficientemente altos, la dieta está en un estado de cetosis .
Existen diferentes razones por las que las personas pueden usar un plan de comidas keto. Algunos atletas lo usan para reducir la grasa corporal y mejorar el rendimiento deportivo. Las dietas de Keto se pueden usar para mejorar ciertas condiciones médicas como la epilepsia o enfermedades neurológicas. Algunas personas que hacen dieta también usan dietas cetogénicas para perder peso .
Cómo usar un plan de dieta Keto
Los expertos que suministraron planes de comidas cetogénicas para este artículo trabajan con clientes para alcanzar objetivos específicos de deportes, salud y bienestar. Sus objetivos pueden ser diferentes y su historial de salud puede requerir que coma alimentos diferentes a los que se sugieren aquí.
Use estos planes de comidas para tener una idea de cómo es comer una dieta keto. Evalúe las comidas de cada día y piense si los alimentos se ven o no apetecibles y si el estilo de alimentación parece manejarse. Si decides que crees que te gustaría probar el estilo de alimentación, conéctate con un profesional médico o de nutrición para crear un plan personalizado para ti.
Plan de comidas dietéticas Keto # 1
El primer plan de dieta ceto muestra proviene de un aventurero de tiempo completo y un atleta de élite que utiliza el estilo de comer para mejorar y mantener su rendimiento deportivo. Patrick Sweeney también da conferencias sobre la dieta cetogénica en conferencias en todo el país y entrena a otros para adoptar una vida de aventura.
Su plan de comidas de muestra es ideal para las personas que les gusta cocinar y experimentar en la cocina.
Keto Diet Day One
- Desayuno: café de aventura (una receta única que combina café con aceite de coco, crema espesa, un huevo, mantequilla y ocasionalmente cacao en polvo) solo, o agregue blintzes de queso para el desayuno. Mezcle una taza de queso crema con tres claras de huevo en una licuadora. Cocine los blintzes como panqueques, luego agregue queso crema y salmón ahumado, o frambuesas frescas.
- Merienda media mañana : yogur griego completo
- Almuerzo: Ensalada verde con salmón, pollo o gambas a la plancha y queso.
- Merienda: manzana con mantequilla de almendras
- Cena : salmón a la parrilla, espinacas, lechugas verdes o coliflor al horno con queso cheddar rallado.
- Postre : un cuadrado de chocolate oscuro (> 72 por ciento de cacao)
Keto Diet Day Two
- Desayuno : Aventura el café solo o agrega huevos de volcán. Batir dos claras de huevo para ponerlas de pie, cubrirlas con un trozo de salmón ahumado y unas pocas hojas de espinaca. Rallar el queso cheddar en la parte superior y aplicar sangría a la parte superior con una cuchara. Hornee por 5 minutos a 350 grados, luego coloque el yugo en la hendidura y déjelo rociar por los lados dorados.
- Merienda a media mañana: yogur de leche de cabra con un puñado de almendras
- Almuerzo : ensalada de queso de cabra con nueces y tocino
- Merienda : Almendras
- Cena : chile pavo con frijoles, cebollas, tomates, pimientos y queso cheddar rallado. Opcional: agregue un huevo frito encima. Comer con una ensalada.
Keto Diet Day Three
- Desayuno : café de aventura solo o con una tortilla nutritiva densa. Saltear el ajo, los pimientos rojos y verdes, los tomates cherry y el aguacate en una sartén. Cuando estén ligeramente cocidos, sacarlos, agregar aceite de oliva y mezclar en dos huevos para una tortilla. Agregue su queso favorito y espinaca fresca.
- Merienda a media mañana : manzana con mantequilla de maní
- Almuerzo : chili sobrante de la noche anterior
- Merienda: Brie y una galleta Wasa (una galleta con muy bajo contenido de carbohidratos )
- Cena: pato en la barbacoa con berenjena a la parrilla y calabacín
Balance de macronutrientes
Sweeney no se apega a un equilibrio específico de macronutrientes cuando comienza su propio plan de dieta cetogénica. En cambio, él mantiene una dieta que incluye no más de 50 gramos de carbohidratos por día. Cuando supera el .6 en el medidor de cetona (un dispositivo que se usa para medir la presencia de cetonas en la sangre), toma hasta 70 gramos de carbohidratos y toma un suplemento de cetona.
Consejos sobre el plan de comidas Keto:
Para mantener el estilo de comer keto, Sweeney sugiere estas pautas:
- Mire el índice glucémico para elegir los mejores alimentos para su plan de comidas cetogénicas. Hay sitios web que proporcionan el índice glucémico (IG) o la carga glucémica de diferentes alimentos. El índice glucémico le dice cómo la glucosa y el sistema de insulina de su cuerpo responderán a diferentes alimentos. Los alimentos que son más bajos en el índice (o tienen una carga glucémica más baja) son alimentos que se digieren más lentamente y lo ayudarán a sentirse satisfecho por un período de tiempo más prolongado.
- Un vaso de vino tinto orgánico está bien si se consume solo un par de veces por semana. Alternativamente, puede disfrutar dos tomas de tequila y dos limas mezcladas con agua de soda.
- Elija alimentos que tarden más en digerir y que tengan mucha densidad de nutrientes. Pero también deberían ser los alimentos que te gustan o no estarás contento de comerlos y es menos probable que te apegues a la dieta.
- Tratar de perder peso con ejercicio y comenzar una dieta de ceto al mismo tiempo puede proporcionar resultados rápidos para un efecto de "multiplicador". Sin embargo, si no ha hecho ejercicio en más de 6 meses, debe esperar para comenzar el plan de alimentación ceto. Comience un programa de ejercicios primero para que se adapte a un solo cambio físico a la vez. Después de 2 semanas de ejercicio 3-4 veces por semana, debe estar listo para comenzar la dieta ceto.
- Experimenta con ayuno intermitente , especialmente antes de entrenar. Por ejemplo, coma la cena temprano (6:30 o 7:00 p. M.) Y luego vaya a la cama sin comer. Haga ejercicio a primera hora de la mañana antes de comer. Comience el día con un desayuno y un café de aventura.
Plan de dieta Keto # 2
Este plan de comida keto de dos días proviene de un dietista registrado que prescribe la dieta para los clientes que buscan alcanzar una variedad de objetivos de salud. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, es profesora adjunta en la Universidad de Nueva York, trabaja en el NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center y es dietista de práctica privada en Middleberg Nutrition, una práctica de salud y bienestar en la ciudad de Nueva York.
"Solía tratar solo a niños con epilepsia con la dieta cetogénica. En el último año, he tenido un aumento en las referencias para la dieta cetogénica para clientes que van desde pérdida de peso, cáncer, SOP, diabetes y demencia". Pero ella agrega que no cree en un enfoque dietético con una dieta única para todos.
Jalali recomienda que sus clientes trabajen con un profesional médico que esté familiarizado con la dieta para obtener los mejores resultados. "No creo que la mayoría de la población general se beneficie de una dieta cetogénica, aunque puede ser muy beneficiosa para algunos. La dieta puede ser extremadamente desafiante para mantener el cumplimiento a largo plazo, así que encuentro que los clientes que están muy motivados y tienen una un fuerte sistema de soporte parece ser el más exitoso ".
El plan de comidas cetogénicas de muestra de Jalali incluye una variedad de alimentos pero requiere menos cocción.
Keto Diet Day One
- Desayuno : dos huevos revueltos con dos cucharadas de crema espesa, 1/2 taza de espinaca cocida con una cucharada de aceite de coco. Una taza de café con una cucharada de mantequilla y un chorrito de canela.
- Merienda a media mañana:: Seis nueces de macadamia con seis frambuesas
- Almuerzo : Ensalada de atún (atún con mayonesa, más sal y pimienta) en lechuga romana
- Merienda: una mitad aguacate espolvoreado con harina de semilla de lino
- Cena : Salmón en costra de pacanas con un cuarto de taza de coliflor con crema de dos cucharadas de crema espesa
Keto Diet Day Two
- Desayuno : budín de semillas de Chia hecho con crema de coco con mucha grasa
- Merienda a media mañana : cortezas de cerdo
- Almuerzo : con semillas de lino en costra de pollo con una media taza de brócoli tostado (agregue una o dos cucharadas de mantequilla)
- Merienda : tentempiés de algas marinas
- Cena : pizza de corteza de coliflor con mozzarella y tocino
- Snack: crema batida pesada y cuatro fresas
Balance de macronutrientes
Cada persona en la dieta ceto tendrá diferentes necesidades de macronutrientes. Jalali dice que, por lo general, las dietas son alrededor de 65-85 por ciento de grasa, 15-25 por ciento de proteína y aproximadamente 5 por ciento de carbohidratos. "A algunos de mis pacientes / clientes les resulta más fácil hacer un seguimiento de los alimentos que consumen a lo largo del día, otros prefieren hacer un seguimiento por comida, ya que los hace más responsables".
"Recomiendo diseñar la comida alrededor de las fuentes de grasas y proteínas, ya que los carbohidratos son muy limitados. Por ejemplo, si alguien come atún para almorzar, puede considerar agregarle mayonesa. También creo que un error común cometido en la dieta , los individuos se enfocan en reducir los carbohidratos, pero no aumentan su grasa adecuadamente. Esto puede dificultar la cetosis, especialmente si consumen demasiada proteína. Algunos adultos pueden tener una dieta cetogénica estable que consuma 50 carbohidratos netos, mientras que algunos pueden necesitar restringir a 15 carbohidratos netos ".
Otro error común que ella ve es que la gente se enfoca demasiado en los macronutrientes: "Los micronutrientes también son importantes ya que la cetosis es metabólicamente exigente y la dieta no es nutricionalmente adecuada la mayor parte del tiempo". Ella dice que la mayoría de sus clientes toman multivitaminas, suplementos de carnitina, suplementos de calcio y, a veces, selenio o zinc.
Consejos sobre el plan de la dieta Keto:
Como parte de su práctica, Jalali ofrece el siguiente consejo a sus clientes.
- Hágase análisis de sangre regularmente para evitar las deficiencias de vitaminas y nutrientes y los desequilibrios típicos. Trabajar con un profesional de la salud que esté familiarizado con la dieta también puede ayudar a controlar los efectos secundarios que pueden causar que muchas personas abandonen la dieta.
- Haga planes para lo que comerá cuando viaje y socialice. Por ejemplo, si viaja, empaquete un aguacate, una lata de atún y paquetes de mayonesa para hacer una comida de emergencia si no puede encontrar ningún alimento.
- Pregunte con anticipación si lo invitan a la casa de alguien y vea a lo que piensan servir. Pregunte si puede traer un lado o un postre ceto amigable.
- Experimenta con nuevas recetas. Mientras más deliciosas comidas keto puedas hacer, más probabilidades tienes de cumplir el plan.
Una palabra de
Existe evidencia científica que respalda el uso de una dieta cetogénica para ayudar a controlar ciertas afecciones neurológicas. También hay profesionales médicos, de nutrición y de acondicionamiento físico que recomiendan el programa de alimentación para pacientes y clientes que tienen otros objetivos de salud. Pero solo porque el programa funcione para algunos, no significa que sea la mejor dieta para ti.
Para la mayoría de las personas, este estilo de alimentación es una desviación significativa de la dieta en la que se sienten cómodos comiendo. La mayoría de nosotros construimos comidas con proteínas magras y carbohidratos , no grasa. Entonces, antes de decidir adoptar la dieta, es inteligente evaluar los planes de comidas keto y pensar si cree o no que puede cumplirlos a largo plazo. Por ejemplo, si usted es un comedor que ama incluir muchas frutas y verduras frescas en cada comida, es posible que no pueda mantener este estilo de alimentación.
Si decide probar una dieta cetogénica, hable con su proveedor de atención médica o dietista registrado para ver si hay modificaciones que debe hacer para mantener su salud por buen camino.