1 - ¿Cuántas calorías necesito?
Toda dieta debe comenzar con preguntas básicas sobre calorías. Para empezar, debe saber cuántas calorías necesita cada día. Parece simple, pero dependiendo del método que use para obtener su número, puede obtener diferentes respuestas. Entonces, ¿cómo sabes cuál es el número correcto?
Hay diferentes formas de determinar tus necesidades calóricas. Puede obtener una estimación rápida en línea o una prueba más específica (y costosa) realizada en un laboratorio. Hay pros y contras para cada método. El mejor método para usted depende de sus metas, cuánto dinero desea gastar y su acceso a varios servicios de salud.
Mire estos cinco métodos diferentes para determinar sus necesidades calóricas y evalúe los pros y los contras para usted.
2 - Usa una calculadora de calorías en línea
Las calculadoras de necesidades calóricas en línea fáciles de usar proporcionan una estimación rápida y fácil de la cantidad de calorías que necesita comer para perder peso. Para obtener el número más preciso, necesita conocer su peso, estatura y peso meta actuales. También necesita evaluar su nivel de actividad diaria.
El número generado a partir de estas calculadoras generalmente se basa en la fórmula de Harris-Benedict para determinar la tasa metabólica basal (BMR). La fórmula es ampliamente reconocida por los expertos como una estimación razonable de la necesidad calórica diaria. Sin embargo, solo es tan preciso como la información que proporciona y la respuesta se basa en pautas generales. El nivel de actividad diaria, por ejemplo, varía mucho de una persona a otra y no hay forma de que una sola fórmula prediga con precisión el impacto metabólico de su nivel de actividad específico.
- Pros: Proporciona una respuesta rápida, de uso gratuito
- Contras: solo se basa en pautas generales y estimaciones
3 - Mantenga un diario de alimentos antes de la dieta
Una de las formas más sencillas de determinar sus necesidades calóricas es llevar un diario de alimentos antes de la dieta . Antes de comenzar un programa de pérdida de peso, tome una semana para evaluar su ingesta calórica actual. No haga ningún cambio en su dieta, simplemente anote todo lo que come y la cantidad de calorías en cada alimento. Debe hacer esto en un momento en que su peso sea estable y su actividad diaria sea típica.
Después de una semana de registrar su ingesta de alimentos, agregue la cantidad total de calorías para cada día y divida entre siete para obtener una ingesta calórica promedio diaria. Esto debería proporcionar una guía general para la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. Para perder peso, necesita disminuir ese número en aproximadamente 500-600 calorías por día.
- Pros: de bajo costo, refuerza los buenos hábitos de pérdida de peso , como el diario de alimentos. Las aplicaciones en línea o para teléfonos inteligentes hacen que este método sea fácil de usar.
- Contras: Requiere una grabación tediosa y puede no ser exacta si no es específico acerca de medir y registrar sus porciones de comida.
4 - Realizar pruebas metabólicas
Muchos gimnasios y otros centros de salud ahora brindan pruebas metabólicas por una tarifa. Las pruebas metabólicas miden la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo (RMR) y la cantidad de calorías de grasas y carbohidratos que su cuerpo quema mientras hace ejercicio con diversas intensidades de ejercicio . Como parte de su evaluación metabólica, muchos entrenadores también proporcionarán un plan de entrenamiento metabólico que le ayudará a quemar más calorías de grasa durante el ejercicio para que pueda perder peso de manera más efectiva.
Si bien esta parece ser la forma más precisa de averiguar cuántas calorías necesita, ha habido algunas críticas sobre este proceso de prueba . La precisión de su prueba puede depender de la calidad del equipo utilizado, la frecuencia con que se calibre y el nivel de habilidad de la persona que realiza la prueba. El servicio puede ser costoso y puede requerir una membresía de gimnasio.
- Pros: los resultados son personalizados y se basan en su desempeño específico.
- Contras: Caro y no ampliamente disponible, y algunos dicen que los resultados no son tan precisos como se anuncian.
5 - Use un monitor de actividad
Los monitores de actividad son esencialmente revistas de alimentos y actividades de alta tecnología. Los dispositivos recopilan e interpretan una amplia variedad de datos en su teléfono inteligente o computadora. El popular Fitbit Flex (en la foto de arriba con un Nokia Lumia) mide los pasos por día y la actividad de ejercicio. Cuando registra sus comidas, también calcula su consumo de calorías, gramos de grasa, gramos de carbohidratos y proteínas. Para configurar el plan, el programa estima la cantidad de calorías que necesita.
La mayoría de los dispositivos de rastreo se usan en la muñeca, pero hay varias marcas que ahora ofrecen opciones más versátiles. Esto es importante porque necesita usar los monitores constantemente si desea obtener una estimación precisa de sus necesidades calóricas. Si elige invertir en un monitor, obtenga más información sobre todos los modelos populares para que pueda encontrar el dispositivo que mejor se adapte a sus necesidades.
- Pros: Cómodo, fácil de usar y mide una serie de variables diferentes
- Contras: los dispositivos pueden ser costosos ($ 100-200) y no todos los monitores rastrean la ingesta de alimentos.
6 - Reúnase con un dietista registrado
Un dietista registrado trabajará con usted para determinar la cantidad de calorías que necesita comer para perder peso y la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas. Un buen dietista también elaborará una estrategia con usted para superar los obstáculos más comunes que le han impedido perder peso en el pasado.
Muchos médicos pueden proporcionar referencias a un dietista registrado. En algunos casos, el servicio puede estar cubierto por un seguro si tiene condiciones de salud que se ven afectadas por su peso. Pero cada plan de seguro es diferente, así que consulte con su proveedor para obtener detalles.
- Pros: enfoque personalizado, profesional, cara a cara.
- Contras: puede ser costoso o inconveniente si no está cubierto por el seguro
7 - The Bottom Line: ¿Qué es lo mejor para mí?
Si el precio y la conveniencia son factores importantes para usted, debe comenzar con la forma más económica y sencilla de calcular sus necesidades calóricas. Mantenga un diario de alimentos antes de la dieta y compare su resultado con el número que obtiene cuando utiliza una calculadora en línea gratuita. Obtendrá una buena estimación de la cantidad de calorías que necesita comer para perder peso.
Tenga en cuenta, sin embargo, que el éxito de su diario de alimentos, su recuento de calorías y, en última instancia, su capacidad para perder peso depende por completo de la precisión de la grabación. Asegúrese de medir los tamaños específicos de las porciones y evitar las trampas comunes de conteo de calorías .
Si registra los datos correctamente, reduce las calorías y aún no ve los resultados que desea, considere invertir más dinero en uno de los otros métodos. Un dietista registrado o una prueba metabólica son buenas opciones para las personas que prefieren apoyo y responsabilidad cara a cara.