Mida su ingesta calórica diaria para obtener el cuerpo que desea
Ya sea que esté planeando perder peso, tratar de subir de peso o simplemente tratar de mantener su peso, debe saber la cantidad de calorías que consume todos los días. Su ingesta calórica diaria juega un papel importante en si alcanza o no sus objetivos de dieta y ejercicio. Una vez que sepa el número, puede hacer ajustes en su balance de energía para obtener el cuerpo que desea.
El mejor momento para medir la ingesta calórica diaria
Para saber cuántas calorías ingiere todos los días, deberá seguir unos simples pasos para mantener un diario de alimentos. El proceso tomará una semana. Asegúrese de elegir una semana en la que su consumo diario de alimentos, su actividad diaria y su acceso diario a los alimentos sean típicos. No lo haga cuando esté comenzando un nuevo programa de ejercicio, de vacaciones o experimentando cualquier otro cambio en su rutina diaria.
Si su objetivo es perder peso, recuerde ser paciente. Probablemente estés ansioso por comenzar tu dieta para que puedas comenzar a perder peso. Pero sin este paso inicial, su dieta podría fallar. Y recuerde que durante este proceso aprende habilidades básicas, como grabar y medir porciones de comida. Estas habilidades harán que su dieta sea más efectiva a largo plazo. Entonces no sientas que estás perdiendo el tiempo. Estás sentando las bases para el éxito de la pérdida de peso.
Cómo registrar tus calorías diarias
Puede registrar las calorías que consume todos los días en línea o en papel.
No existe el "mejor" método, pero muchas personas consideran que los servicios en línea (con aplicaciones útiles para teléfonos inteligentes) son más fáciles porque las calorías y otros nutrientes se registran automáticamente cuando ingresa su comida. ¡Pero el método anticuado de papel y lápiz funciona igual de bien! Solo asegúrese de medir y registrar todo lo que come y bebe.
Si está usando el método de papel y lápiz, use la Base de datos nacional de nutrientes del USDA para obtener información nutricional de cada alimento que enumera. Siga estas pautas para obtener la grabación más precisa:
- Sea honesto sobre lo que come . No hay ningún beneficio en subestimar (o sobreestimar) su consumo de calorías. Tampoco hay razón para cambiar su dieta durante esta fase de grabación. Si no obtiene una grabación precisa de todo lo que come normalmente, su ingesta calórica diaria será incorrecta y tendrá problemas cuando calcule su balance de energía para perder peso o aumentar de peso.
- Mida los tamaños de las porciones. Asegúrese de comprender la diferencia entre el tamaño de la porción y el tamaño de la porción . Si es posible, use una balanza digital para obtener medidas precisas de cada porción que consume. Puede ser un proceso tedioso al principio, pero se hace más fácil a medida que pasa el tiempo y se convierte en hábito.
- Estar completo. No solo anote el conteo de calorías de cada comida. Registre cada macronutriente también. Eso significa que anota la cantidad de grasa, carbohidratos y proteínas para cada alimento. ¿Por qué importa esto? Algunas personas pueden reducir sus calorías totales si modifican su ingesta de nutrientes. Por ejemplo, algunas personas que hacen dieta eligen comer más proteínas y menos carbohidratos para perder peso sin sentir hambre todo el tiempo.
- Registre refrigerios y bebidas. No se olvide de anotar todos los bocadillos, comidas y bebidas que consuma durante el día. ¿Por qué? Muchas personas consumen demasiadas calorías de los aperitivos sin siquiera darse cuenta. Y beber calorías puede sumar también. De hecho, puede perder peso si simplemente cambia lo que bebe .
Cómo calcular tu ingesta diaria de calorías
Al final de la semana, calcula la cantidad total de calorías que consumes cada día. Luego agregue los siete días juntos y divida el número por siete para obtener una ingesta calórica diaria promedio. Aquí hay un ejemplo:
- Lunes: 1900 calorías
- Martes: 2500 calorías
- Miércoles: 2000 calorías
- Jueves: 2100 calorías
- Viernes: 2000 calorías
- Sábado: 2400 calorías
- Domingo: 1800 calorías
- Total de calorías consumidas durante la semana: 14,700
- Dividido por siete días = 2100 calorías promedio por día
También puede hacer esto para cada macronutriente y averiguar cuántos gramos de grasa, carbohidratos y proteínas normalmente consume cada día.
Ajuste su ingesta calórica diaria para perder peso
Una vez que haya descubierto su ingesta calórica diaria promedio, puede comenzar a hacer cambios en su dieta y actividad para alcanzar su objetivo de peso corporal. Si intenta perder peso, hay tres formas diferentes de cambiar los números para adelgazar. Pero una regla básica es que debe ajustar su balance diario en 3500 calorías por semana, o 500 calorías por día para perder una libra de peso. Use esta calculadora para calcular exactamente cuántas calorías debe comer:
Si alcanzas una meseta de pérdida de peso , si subes de peso o si tu dieta no funciona , repite este proceso para encontrar nuevamente tu ingesta diaria de calorías. La cantidad de calorías que consume todos los días puede haber cambiado y podría ser la razón por la que no puede alcanzar sus objetivos.