Si has pasado algún tiempo haciendo ejercicio, probablemente sabes todo sobre cómo trabajar en tu zona objetivo de ritmo cardíaco para quemar la mayor cantidad de calorías y aprovechar al máximo tu tiempo de entrenamiento.
Una gran parte de ese cálculo implica su frecuencia cardíaca máxima (MHR). Su MHR se refiere a la frecuencia más rápida a la que su corazón estará en un minuto.
Bien, eso tiene sentido, pero ¿por qué necesitas saber este número?
Si está usando un monitor de ritmo cardíaco para rastrear su intensidad, definitivamente necesita su MHR.
Lo importante a tener en cuenta es que, a menos que esté en un entorno de laboratorio donde puedan conectarlo a las máquinas, es difícil obtener una precisión milimétrica de su MHR.
Entonces, hacemos la siguiente mejor cosa que es hacer una conjetura informada.
Durante muchos años, la fórmula típica para calcular su frecuencia cardíaca máxima fue: 220 años. Finalmente, los expertos se dieron cuenta de que hay un gran problema con esa fórmula en particular. No refleja las diferencias en la frecuencia cardíaca según la edad.
Es posible que no lo sepa, pero la MHR en realidad disminuye a medida que envejecemos. Una de las razones es que una de las razones es que envejecer realmente deprime el nódulo sinoauricular, el marcapasos natural del corazón.
Eso es algo que la fórmula anterior no tiene en cuenta. De hecho, hay alguna sugerencia de que usar esa fórmula para calcular la frecuencia cardíaca podría darle números que están muy lejos, tal vez hasta 12 latidos por minuto hacia arriba o hacia abajo.
Esa es una gran brecha.
Afortunadamente, los expertos han ideado una fórmula más precisa, que se ofrece en un estudio publicado en Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .
Su fórmula máxima de frecuencia cardíaca:
206.9 - (0.67 x edad)
Datos sobre su frecuencia cardíaca máxima
- Su MHR está determinada por sus genes.
- La MHR es generalmente más alta en personas más pequeñas, por lo que las mujeres a menudo tienen una MHR más alta que los hombres.
- La altitud puede disminuir su MHR.
- MHR no tiene nada que ver con su forma física y no refleja su nivel de condición física.
- Su MHR puede disminuir a medida que envejece o si no es apta.
- MHR puede variar significativamente incluso entre personas de la misma edad y sexo.
- El entrenamiento realmente no cambia su MHR y, si hay algún cambio, puede disminuir a medida que su cuerpo experimente una expansión de los volúmenes de sangre y trazo.
Calcule la intensidad de su ejercicio usando MHR
Si usa el cálculo anterior, obtendrá un número que iguala la cantidad máxima de latidos que su corazón latirá en un minuto.
Usando esa información, puede averiguar qué tan difícil es trabajar durante el ejercicio en función de su nivel de condición física.
- Si eres muy sedentario sin ningún tipo de ejercicio, deberías trabajar aproximadamente entre el 57 y el 67 por ciento de tu MHR.
- Si realiza una actividad mínima, debe trabajar al 64-74 por ciento de su MHR.
- Si ejerce esporádicamente, debe trabajar al 74-84 por ciento de su MHR.
- Si hace ejercicio regularmente, debe trabajar al 80-91 por ciento de su MHR.
- Si haces mucho ejercicio a altas intensidades, deberías trabajar al 84-94 por ciento de tu MHR.
Ejemplo
A continuación se muestra un ejemplo de cómo usar la fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima para alguien que tiene 45 años:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 latidos por minuto.
Ahora, para usar eso para descubrir qué tan difícil es trabajar. Digamos que es un ejercitador esporádico, por lo que está disparando alrededor del 74 por ciento y hasta el 84 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima que, si tiene 45 años, es de 176 latidos por minuto.
Eso significa que tendrá una zona de frecuencia cardíaca de 130 latidos por minuto en el extremo inferior y hasta 148 latidos por minuto en el extremo superior.
Esa es solo una guía general a seguir y la mejor manera de volverse más específico con estos números es observar qué tan duro está trabajando en diferentes niveles de intensidad o su Esfuerzo Percibido.
Este gráfico de esfuerzo percibido le da una escala de 1 a 10 para determinar mentalmente cómo se siente con diferentes intensidades.
Digamos que estás trabajando a 148 latidos por minuto. Puede hacer coincidir eso con un nivel en la escala de esfuerzo percibido.
A medida que practica haciendo eso, tendrá una mejor idea de lo que puede manejar y cuándo necesita acelerar o ralentizar.
Fuente:
Jackson, Andrew S. Estimar la frecuencia cardíaca máxima de la edad: ¿se trata de una relación lineal? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, mayo de 2007.