La flexibilidad, que se mide como el rango de movimiento que tiene sobre una articulación dada, es uno de los cinco componentes relacionados con la salud de la condición física , y es un elemento crítico de la salud funcional . Si su rango de movimiento se vuelve limitado por alguna razón, es más difícil llevar a cabo actividades de la vida diaria, como levantar los brazos por encima para levantar objetos de estantes altos o inclinarse para recoger algo del piso.
La mala flexibilidad también está relacionada con el riesgo de caídas y las lesiones resultantes, lo que resalta la importancia de mantener un buen rango de movimiento durante todo el proceso de envejecimiento.
Hay muchas maneras de mantener e incrementar el rango de movimiento, incluido el yoga , el método Pilates, ciertos tipos de entrenamiento de la fuerza e incluso la formación de espuma , pero el estiramiento estándar sigue siendo un enfoque recurrente para trabajar en la flexibilidad. La atrapada, por supuesto, es que hay muchos tipos diferentes de estiramientos, y mientras la investigación continúa dentro del campo, los expertos están aprendiendo más sobre cuándo y cómo incorporar cada tipo de estiramiento y si ciertas formas de estiramiento son apropiadas para diferentes tiempos, actividades o poblaciones específicas.
Lo que puede sorprenderle es que dos estilos de estiramiento que tradicionalmente se han utilizado como enfoques recurrentes para el entrenamiento de flexibilidad hayan comenzado a pasar de moda. Esto no significa que no haya un momento o lugar para ninguno de los enfoques, sino simplemente que debe pensar cuidadosamente sobre cómo aplicarlos a su propia capacitación, y cuándo son los más apropiados para usar.
Esto es lo que necesita saber sobre el estiramiento estático y el estiramiento balístico.
Fundamentos de Estiramiento Estático
El estiramiento de las estadísticas suele ser lo que la mayoría de las personas piensa cuando escuchan la palabra "estiramiento". Te mueves a un estiramiento particular, lo mantienes en su lugar durante 10 a 60 segundos, luego lo sueltas antes de pasar al siguiente estiramiento.
Por ejemplo, al realizar un estiramiento del cuádriceps de pie, dobla una rodilla, levantando el pie del suelo, agarra el pie levantado con la mano opuesta y tira del talón hacia las nalgas, manteniendo la posición en su lugar cuando sientes un estiramiento agradable por el muslo de tu pierna levantada.
No hay nada intrínsecamente incorrecto en el estiramiento estático, y de hecho, es una forma efectiva de mantener y mejorar el rango de movimiento. Dicho esto, un estudio de revisión de 2015 publicado en la revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , descubrió que, contrariamente a la creencia popular, participar en estiramientos estáticos antes de un entrenamiento no necesariamente reduce la probabilidad de lesiones. Además, un estudio de 2014 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que el estiramiento estático antes del ejercicio puede limitar el rendimiento al participar en el entrenamiento de fuerza u otras formas de ejercicio que requieren un poder explosivo, como correr o saltar. Esto hace que un estiramiento estático previo al entrenamiento sea menos que ideal para muchas poblaciones, especialmente atletas e individuos centrados en el entrenamiento basado en la potencia.
Esto no significa que el estiramiento estático no tiene su lugar; lo hace; pero para el mayor beneficio, es decir, para mantener o aumentar el rango de movimiento, debe realizar estiramientos estáticos después de un entrenamiento o como su propia rutina después de un breve calentamiento.
En cualquier caso, este enfoque le brinda la oportunidad de concentrarse en la flexibilidad mientras sus músculos están tibios y más flexibles, mejor preparados para moverse hacia el final (¡o hacia el pasado!) Su rango de movimiento típico de forma controlada y segura.
Fundamentos de estiramiento balístico
El estiramiento balístico es otra forma de estiramiento que ha sido desafiada por la investigación moderna debido a su potencial para causar lesiones. Dicho esto, es probable que haya realizado estiramientos balísticos en algún momento de su vida. Solo piensa en la escuela primaria por un momento. Si alguna vez un maestro de educación física te guió a través del "estiramiento de mariposa", probablemente lo hiciste balísticamente.
Si bien la práctica ha comenzado a cambiar, muchos profesores de educación física solían indicar a sus alumnos:
- Siéntate en el piso y junta las plantas de tus pies.
- Abra las rodillas de par en par, para que sus muslos externos alcancen el suelo.
- Acerque los talones hacia su cuerpo todo lo que pueda.
- Rebota tus rodillas hacia arriba y hacia abajo como una mariposa batiendo sus alas para estirar la ingle.
Es esta última señal, "rebotar las rodillas hacia arriba y hacia abajo", que hacen de esto un estiramiento balístico.
En esencia, el estiramiento balístico es una forma de estiramiento en el que rebota o empuja repetidamente su cuerpo más allá de su rango natural de movimiento mediante el uso de impulso, fuerza o gravedad. En la superficie, suena efectivo, y ciertamente, los atletas y bailarines usan el método para mejorar su flexibilidad. Dicho esto, se considera una metodología más avanzada que mejor se deja a los atletas de alto nivel que tienen el control y la delicadeza necesarios para participar en movimientos balísticos sin riesgo de lesiones.
Para el deportista promedio, existen pocos beneficios significativos (en comparación con otras formas de estiramiento) y un mayor riesgo comparativo de tirones musculares o desgarros debido a la naturaleza balística del método. Rara vez (si alguna) se debe incluir en una rutina de estiramiento estándar.
El estiramiento balístico no es lo mismo que el estiramiento activo
Sin embargo, es importante señalar que los estiramientos balísticos y los estiramientos activos no son lo mismo. Estas dos formas de estiramiento a menudo se confunden porque ninguna de las versiones involucra mantener estiramientos durante un período prolongado de tiempo. Dicho esto, existen diferencias clave entre los métodos.
El estiramiento activo (a veces llamado estiramiento dinámico) es una forma de estiramiento en la cual usted toma sus articulaciones a través de su rango completo de movimiento de una manera controlada sin mantener el estiramiento al final del rango. Por ejemplo, hacer círculos de brazos, columpios de piernas, caminatas profundas o sentadillas de aire profundo antes de comenzar tu entrenamiento se considerarían formas de estiramiento activo.
El estiramiento activo es diferente del estiramiento balístico porque no se realizan movimientos de rebote y sacudidas que empujen las articulaciones más allá de su rango natural de movimiento; más bien, simplemente estás llevando tu cuerpo a sus límites de forma controlada y continua. El estiramiento activo ha crecido en popularidad porque los estudios, como el estudio de revisión 2015 citado anteriormente, indican que es más efectivo preparando su cuerpo para el ejercicio, mejorando el rendimiento y reduciendo la probabilidad de lesiones, que el estiramiento estático. Esto es particularmente cierto si está realizando estiramientos activos que imitan los tipos de movimientos que realizará durante su rutina de ejercicios. Por ejemplo, hacer rodillas altas y puntapiés antes de una rutina de carrera.
Estiramiento estático vs. estiramiento balístico
Al comparar estiramientos estáticos y balísticos, lo más importante para recordar es que cada forma es apropiada en diferentes situaciones y poblaciones. El estiramiento estático puede ser apropiado para todas las personas, incluidos los adultos mayores, debido a su naturaleza controlada y su efectividad para mantener y mejorar el rango de movimiento, especialmente cuando se realiza siguiendo una rutina de ejercicios.
El estiramiento balístico, por otro lado, no es apropiado para todas las poblaciones debido a su metodología más avanzada. Como tal, debe limitarse a atletas o bailarines más avanzados, o aquellos con mucha práctica que realizan el método de manera segura. Si no está seguro de si pertenece a la categoría, proteja sus apuestas y mantenga el estiramiento estático.
Mejores prácticas
Las Guías de Actividad Física 2008 publicadas por el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) sugieren que los adultos completen al menos dos o tres sesiones de entrenamiento de flexibilidad cada semana. Estos ataques deben dirigirse a todos los principales grupos musculares, tomando sus articulaciones a través de un rango completo de movimiento. Si bien depende de usted decidir cómo incorporar el entrenamiento de flexibilidad en su rutina semanal, aquí hay algunas sugerencias seguras y efectivas:
- Realice estiramientos activos antes del entrenamiento cardiovascular y de fortalecimiento como parte de su rutina de calentamiento. Elija estiramientos activos que se dirijan a los mismos grupos musculares y articulaciones en los que estará trabajando durante su rutina de ejercicios cardiovasculares o de fuerza. Por ejemplo, si planeas hacer sentadillas con peso, una serie de sentadillas en el aire profundo puede ayudar a preparar tu cuerpo para la versión ponderada.
- Participa en estiramientos pasivos después de tus sesiones de entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Apunte a todas sus principales articulaciones y grupos musculares. Mantenga cada estiramiento de 10 a 30 segundos. Repita cada estiramiento hasta que acumule un total de 60 segundos por articulación y grupo muscular. Por ejemplo, si mantiene un cuádruple estiramiento durante 30 segundos, suelte el estiramiento, luego repítalo una segunda vez para acumular un total de 60 segundos. Una rutina estándar de estiramiento del cuerpo total que llegue a todos los principales grupos musculares debería tomar aproximadamente 10 minutos para completarse.
- Durante el estiramiento estático y activo, mueva las articulaciones en todo su rango de movimiento, pero evite empujarlas más allá de sus límites. Debería sentir un leve nivel de incomodidad al final de su rango de movimiento, pero no debería ser doloroso. Si siente dolor, retroceda un poco.
- Pruebe formas de ejercicio que incluyan entrenamiento de flexibilidad, como yoga, tai chi, pilates o barras.
- Evite incorporar el estiramiento balístico en su rutina a menos que sea un atleta altamente calificado o un intérprete con experiencia que se preste a realizar el método de manera segura. En caso de duda, quédese con estiramientos activos y estáticos.
Una palabra de
Al final del día, la realidad es que la mayoría de la gente simplemente no estira lo suficiente. Si está estresado acerca de cuándo y cómo agregar estiramientos a su horario agitado, manténgalo simple. Comience tratando de acumular los 150 minutos recomendados de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana. Después de dos de sus sesiones diarias de cardio de 20 o 30 minutos, agregue 10 minutos de estiramiento estático. Aquí hay una guía sencilla para que comiences.
> Fuentes:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Efectos agudos del estiramiento muscular sobre el rendimiento físico, > rango de movimiento e incidencia de lesiones en individuos sanos activos: una revisión sistemática". Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Estiramiento estático puede afectar el rendimiento explosivo durante al menos 24 horas". The Journal of Strength & Conditioning Research . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Página P. "Conceptos actuales en estiramiento muscular para ejercicio y rehabilitación". Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.