Los coles verdes (o simplemente "acelgas") son un miembro de la col (familia Brassica) de vegetales. Este grupo también se conoce como vegetales crucíferos. Las coles verdes se consideran una de las comidas más nutritivas por caloría. Es posible que se sorprenda al saber que cada onza de berza tiene 1 gramo de grasa, la mayor parte de la cual está compuesta de ácidos grasos omega-3 (esto es cierto para muchas verduras de hoja verde).
Carbohidratos y Fibra Cuenta
- 1 taza de hojas de berza crudas picadas: medio gramo de carbohidratos efectivos (netos) más 1 gramo de fibra y 12 calorías
- 4 onzas. (¼ libra) de berza cruda: 2 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 4 gramos de fibra y 34 calorías
- ½ taza de grelos cocidos: 2 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 3 gramos de fibra y 31 calorías
Nivel de glucosa
Al igual que con la mayoría de las verduras sin almidón, no existe un estudio científico del índice glucémico de las acelgas.
Carga glucémica estimada
- 1 taza de col verde sin procesar: 1
- 4 onzas. (¼ libra) de berza cruda: 1
- ½ taza de coles cocidas verdes: 1
Beneficios de la salud
Los vegetales de hoja verde como la berza están simplemente llenos de nutrientes. Las coles verdes son una excelente fuente de fibra, la vitamina K (media taza de coles cocidas tiene 8 veces el requerimiento diario), vitamina A, vitamina C, folato, betacaroteno y otros carotenoides y luteína.
Las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, col rizada y otras) como grupo han demostrado tener propiedades anticancerígenas en ciertos tipos de cáncer, además de tener propiedades reductoras del colesterol.
Cómo preparar Collard Greens
Hay muchas maneras diferentes de preparar las coles, pero tenga en cuenta que se ha demostrado que cocinarlas a la ligera es la forma de obtener de ellas la mayor cantidad de nutrientes y fitonutrientes que previenen el cáncer.
Primero, enjuague bien la col. Después de eso, en general, querrás separar la parte frondosa del tallo de Woodier. (El tallo se puede comer, pero lleva más tiempo cocinar). Picar la col rizada en trozos del tamaño de un bocado. En este punto, puede incluirlos en muchas recetas, o saltearlos, hervirlos o hervirlos. Intente saltear con ajo y aceite de oliva, y aderece un poco de jugo de limón.
Fuentes:
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