Pregunta: Me han dicho que reduzca tanto la sal como el sodio por razones de salud. Es bastante fácil dejar de agregar sal a mi comida, pero ¿de dónde viene todo el sodio extra? ¿Me puedes ayudar? ¿Qué puedo usar en lugar de sal común?
Respuesta: Para muchas personas, el consumo excesivo de sodio puede contribuir a la presión arterial alta, que es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares como el corazón y los accidentes cerebrovasculares, y puede conducir a la retención de líquidos y la hinchazón.
Si eres sensible al sodio, disminuir la cantidad de sal y los ingredientes que contienen sodio puede ayudar a mantener tu presión arterial a un nivel más saludable.
Una cucharadita de sal contiene aproximadamente 2,300 miligramos de sodio. Tan solo un cuarto de cucharadita tiene 580 miligramos, y una pizca de sal tiene alrededor de 150 miligramos.
Si bien la sal es una fuente primaria, muchos alimentos procesados también son ricos en sodio. Las comidas enlatadas, las comidas congeladas, las carnes curadas y muchos otros alimentos procesados contienen enormes cantidades de sodio, tanto de la sal utilizada para dar sabor a los alimentos como a los aditivos alimentarios y conservantes que contienen sodio en diversas formas.
Por lo tanto, para mantener baja su ingesta, debe hacer más que simplemente guardar su salero. Ubique las etiquetas de información nutricional para determinar la cantidad de sodio en los alimentos que compra. Evite productos que tengan más de 140 miligramos de sodio por porción. También puede enjuagar sus vegetales enlatados para eliminar parte del sodio.
¿Cuánto sodio es demasiado?
De acuerdo con las Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2015-2020, estos grupos de personas deberían limitar su ingesta de sodio a menos de 1.500 miligramos por día:
- afroamericano
- Diabéticos
- Personas con presión arterial alta
- Personas con enfermedad renal
- Todos mayores de cincuenta años
Ese es un gran grupo de personas.
Cualquier persona que no esté incluida en ese grupo debe mantener menos de 2.300 miligramos por día, lo que no es fácil si consume alimentos procesados, incluso algunos que son buenos para usted. Encontrará sodio en la mayoría de la mantequilla o margarina, leche, pan y otros alimentos básicos. Mire la etiqueta de información nutricional para la cantidad de sodio por porción.
Busque estos ingredientes en las etiquetas de todos los alimentos procesados y empacados que compre:
- Glutamato monosódico
- Bicarbonato de sodio
- Levadura en polvo
- Fosfato de disodio
- Alginato de sodio
- Nitrato de sodio o nitrito
Su cuerpo necesita algo de sodio por lo que no quiere eliminar todo el sodio de su dieta (eso sería casi imposible, de todos modos), pero aquí hay algunas maneras de reducir:
- Lea las etiquetas de los alimentos y elija alimentos bajos en sodio.
- Elija vegetales frescos o congelados en lugar de enlatados.
- Evite las carnes frías y las carnes curadas.
- Manténgase alejado de alimentos congelados como cenas congeladas, pizzas y bocadillos.
- Compre nueces y bocadillos sin sal.
- Elimina la sal de tus recetas.
- Prueba los sustitutos de la sal hechos con potasio.
- Las mezclas de aderezo pueden funcionar bien, pero lea la lista de ingredientes y las etiquetas de información nutricional porque a menudo contienen sal o sodio.
¿Puedes enjuagar el sodio?
Enjuagar las verduras y las legumbres enlatadas con agua puede eliminar parte del sodio.
Es difícil saber exactamente cuánto, pero si enjuaga sus productos enlatados durante aproximadamente un minuto, es posible que pueda reducir el contenido de sodio entre un 10 y un 30 por ciento. Sin embargo, es importante saber que los estudios y las fuentes parecen diferir un poco en la cantidad de sodio que se puede eliminar, por lo que si necesita rastrear sus niveles de sodio todos los días, probablemente sea mejor que compre productos enlatados bajos en sodio. Lea las etiquetas de información nutricional en la parte posterior de las latas porque le indicarán la cantidad de sodio en cada porción (también busque la cantidad de porciones por paquete).
Fuentes:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrición avanzada y metabolismo humano". Sexta Edición. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Laboratorio de datos de nutrientes, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD. " Efecto del drenaje y enjuague en el sodio y el contenido de vitamina soluble en agua de vegetales enlatados ".
> Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. "Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2015-2020".
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Efecto del enjuague con agua en el contenido de sodio de los alimentos seleccionados". J Am Diet Assoc. 1983 de abril; 82 (4): 394-6.