Si le han dicho que reduzca su ingesta de sodio, es más que probable que le hayan indicado que reduzca o elimine una gran cantidad de alimentos procesados que ha estado comiendo, incluso alimentos que pueden no parecer salados. Esto se debe a que el sodio se usa con frecuencia como conservante y como potenciador del sabor, ya sea como sal o como componente de ciertos sabores alimentarios.
Conservante de alimentos
Usar sal como aditivo alimentario no es nada nuevo. De hecho, se ha utilizado como conservante durante siglos. De hecho, la sal era muy importante en el comercio y tan valiosa que a veces se usaba casi como una moneda.
Entonces, ¿cómo funciona la sal?
La sal se compone de iones de sodio y cloruro que reducen algo llamado actividad de agua de los alimentos. La actividad del agua es la cantidad de agua disponible para apoyar el crecimiento de bacterias o permitir que se produzcan otras reacciones químicas.
La sal también puede extraer agua de cualquier bacteria presente, lo que los mata o, al menos, los ralentiza un poco. Además, la sal mejora la fermentación, que se puede utilizar como otra técnica para preservar los alimentos.
La sal es un conservante eficaz por sí mismo, pero a veces se necesitan productos químicos adicionales. Algunos de ellos funcionan igual que la sal común para cambiar la actividad del agua, pero otros funcionan al alterar las reacciones químicas que típicamente producirían alimentos deteriorados y grasas rancias.
En cualquier caso, el resultado final es la comida que dura más tiempo.
Los conservantes que contienen sodio incluyen:
- Ácido etilendiaminotetraacético disódico
- acetato de sodio
- ascorbato de sodio
- benzonato de sodio
- diacetato de sodio
- eritorbato de sodio
- lactato de sodio
- nitrato de sodio
- nitrito de sodio
- fosfatos de sodio
- propionato de sodio
- sulfito de sodio
Encontrará estos productos químicos en una variedad de alimentos, incluidos aderezos para ensaladas, alimentos enlatados, productos horneados, embutidos, carnes enlatadas, quesos, mermeladas, gelatinas y rellenos de fruta. Mire los ingredientes enumerados en los paquetes.
Potenciador del sabor
La sal es un potenciador del sabor que probablemente uses en tu cocina o en la mesa. Pero eso representa solo una pequeña cantidad de la ingesta diaria promedio de sodio, menos del 25 por ciento. Puede utilizar la sal de mesa y mantenerse por debajo de la ingesta diaria recomendada de sodio de 1.500 a 2.400 miligramos, siempre que evite otros ingredientes que contengan sodio.
Algunos saborizantes que no contienen sal todavía contienen grandes cantidades de sodio. El glutamato monosódico fortalece su percepción del sabor de umami que se encuentra en los alimentos salados como la carne y el pescado. El acetato de sodio es otro potenciador de sabor que tiene un sabor ligeramente salado, pero parece suprimir los sabores amargos en los alimentos, por lo que mejora la percepción de los sabores dulces. La salsa de soja también se usa como un ingrediente que mejora el sabor, y es extremadamente alta en sodio.
Mirando su ingesta
Busque sodio en la etiqueta de información nutricional. Incluso los alimentos "reducidos en sodio" aún pueden contener más sodio de lo esperado. El sodio se enumera en miligramos por porción, y eso puede no significar todo el paquete.
Si comes una lata entera de sopa de pollo, en realidad estás comiendo dos o tres porciones, así que asegúrate de dar cuenta de todo el sodio.
Los alimentos procesados comunes que son altos en sodio incluyen:
- productos horneados (incluido pan y bollos)
- queso fundido
- fiambres, tocino y salchichas
- comidas de pasta como mac y queso en una caja o espagueti en una lata
- pizza (congelada o fresca)
- aperitivos como papas fritas e incluso algunas galletas saladas
- sopa (enlatada o en polvo)
- salsas y salsas
- guarniciones de arroz y pasta
Fuentes:
Asociación Americana del Corazón. "Alimentos procesados: ¿De dónde viene toda esa sal?"
Comité del Instituto de Medicina sobre Estrategias para Reducir el Consumo de Sodio. "Papeles de preservación y propiedad física del sodio en los alimentos".
Comité del Instituto de Medicina sobre Estrategias para Reducir el Consumo de Sodio. "El sabor y el sabor de las funciones del sodio en los alimentos: un desafío único para la reducción de la ingesta de sodio".
Instituto de Medicina. "Ingestas de referencia dietéticas: electrolitos y agua".