Este ejercicio básico de yoga es perfecto para despertar a tu cuerpo a primera hora de la mañana o para relajarte al final de un largo día. Estos movimientos simples te ayudan a encontrar el equilibrio , la estabilidad y la flexibilidad , y te ayudan a levantarte fresco o ir a la cama relajado para una mejor noche de sueño.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión , enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Cómo
- Haz este entrenamiento cuando quieras, en la mañana cuando te levantes o antes de acostarte.
- Realice cada ejercicio, tómese su tiempo y concéntrese en su aliento: inhale y exhale por la nariz y aspire el aire por la parte posterior de la garganta.
- Haga cada pose al menos una vez, más si tiene tiempo.
- Mantente atento a lo largo de cada ejercicio.
1 - Estiramiento Cat de pie
El estiramiento del gato de pie es una excelente manera de estirar la parte baja de la espalda, ya sea que se levante de la cama o planee entrar en ella. Para hacer que el movimiento sea aún más impresionante, jala tus abdominales mientras rodeas la espalda hacia el techo.
Estiramiento de gato de pie
Baje en una sentadilla con las manos en los muslos, la espalda arqueada. Exhale, jale los abdominales y redondee la espalda hacia el techo. Inhale y baje la espalda para comenzar, repitiendo 15 veces.
2 - Saludo al sol
El saludo al sol es el ejercicio perfecto para poner en marcha la circulación, llevar aire a los pulmones y tener una idea de cómo se siente tu cuerpo. También estirará todos los músculos principales: el pecho, los isquiotibiales, los brazos y más.
Saludo al sol
Comience en una posición de pie e inhale mientras barre los brazos hacia arriba y hacia arriba. Exhale y enganche los abdominales mientras inclina la cabeza desde las caderas y baje en una flexión hacia adelante, con las manos en el piso o los pies: doble las rodillas si es necesario. Inhale y suba hasta que la parte posterior quede plana y exhale hacia adelante. Inhala y vuelve a subir, pasando los brazos por encima hasta tocar las palmas. Repite la serie de 4 a 8 veces.
3 - Estiramiento trasero colgante
Me encanta este movimiento después de un largo día, es una gran manera de estirar realmente la espalda y el cuello, ambas áreas que se tensan durante un largo día en la computadora. Si está haciendo esto por la mañana, es posible que deba comenzar lentamente con las manos en los muslos, dejando que la espalda y los isquiotibiales se relajen en este estiramiento.
The Hanging Back Stretch
Barra los brazos hacia arriba y arriba, luego exhale y baje en una curva hacia adelante, doblando las rodillas si es necesario. Coge uno de los dos codo con ambas manos y cuélgalo suavemente, permitiendo que la espalda se suelte y estire lentamente. Intenta y estira las piernas un poco si puedes estirar los isquiotibiales. Mantenga por 5-8 respiraciones.
4 - Guerrero I - Lado derecho
Warrior I es el ejercicio perfecto para estirar el pecho, los brazos y los flexores de la cadera. También es un gran movimiento de equilibrio, trabajando todos los músculos estabilizadores en la parte inferior del cuerpo.
Guerrero I
Da un paso adelante con el pie derecho en una embestida, manteniendo la pierna trasera derecha y los dedos de la mano izquierda apuntados a unos 45 grados, con el talón hacia abajo en el suelo. Mantenga la rodilla derecha directamente arriba del tobillo y las caderas al frente. Barra los brazos hacia arriba y hacia arriba y mire hacia arriba mientras desliza los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Estire y sostenga de 3 a 5 respiraciones.
5 - Guerrero II - Lado derecho
Esta es una progresión natural de Warrior I, girando el cuerpo para que ahora se abra a través del pecho y las caderas.
Guerrero II
Desde Warrior I, gira el cuerpo hacia la izquierda mientras traes los brazos hacia adelante y hacia atrás y paralelos al piso. Observe la mano derecha mientras mantiene la rodilla delantera flexionada y los hombros relajados. Extienda la punta de los dedos, relaje los hombros y sostenga de 3 a 5 respiraciones.
6 - Triángulo modificado - Lado derecho
La postura del triángulo generalmente se realiza estirando el brazo inferior hasta el suelo. Me gusta esta versión modificada, especialmente a primera hora de la mañana. Hay un poco más de énfasis en el estiramiento que en el esfuerzo.
Triángulo modificado
Desde Warrior II, toma el brazo derecho hacia abajo y apoya el antebrazo sobre el muslo derecho. Tome la mano izquierda hacia el cielo, los dedos extendidos y el brazo directamente sobre el hombro. Mire hacia la mano izquierda y sostenga de 3 a 5 respiraciones.
Repite toda la serie en el lado izquierdo.
7 - Giro de la columna vertebral
Ahora es el momento de estirar la espalda y darse un momento para relajarse y respirar.
Spine Twist
Mientras está acostado boca arriba sobre la colchoneta, doble la pierna derecha y coloque el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Lentamente gire hacia la izquierda mientras toma la mano derecha directamente en el suelo, la mano izquierda presionando suavemente en la rodilla derecha. Relájese en el estiramiento y siéntalo en la parte baja de la espalda y las caderas. Mantenga durante 15-30 segundos y repita en el otro lado.
8 - Pose de cadáver
Este es el movimiento que realmente no quiere omitir. Por la mañana, te da tiempo para respirar y relajarte antes de enfrentarte a tu día. Por la noche, te da tiempo para relajarte antes de ir a la cama. ¡Disfrutar!
Pose de cadáver
Acuéstese de espaldas con las piernas y los brazos fuera del cuerpo. Deje que sus pies se relajen y relaje sus dedos. Cierre los ojos y relaje los músculos alrededor de cada ojo mientras respira profundamente. Comenzando a tus pies, relaja conscientemente cada parte de tu cuerpo, dejando que toda tu tensión desaparezca mientras respiras. Quédate aquí todo el tiempo que puedas.