Escanee las etiquetas de los alimentos más rápido para obtener los datos esenciales
Si está tratando de comer saludablemente, la etiqueta nutricional se convierte en una herramienta imprescindible para hacer mejores elecciones de alimentos. Una vez que aprenda a escanear rápidamente la etiqueta de información nutricional para obtener información esencial, podrá comprar más rápido, comer mejor y si su objetivo es perder peso con mayor facilidad .
A medida que lea esta guía, tenga en cuenta que la etiqueta de información nutricional cambia de vez en cuando. La etiqueta que ve en la tienda de hoy cambiará en los próximos años para reflejar las nuevas pautas de salud establecidas por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA). El nuevo diseño incluye texto más grande para "Calorías", "Tamaño de la porción" y "Porciones por envase". Estos cambios lo ayudarán a encontrar la información más importante sobre la pérdida de peso.
Entonces, ¿cuándo verás los cambios? Ya puedes ver algunos. Algunos fabricantes de alimentos ya están incorporando actualizaciones en sus etiquetas de productos. Pero las reglas más actuales de la FDA sugieren que los cambios deberían estar vigentes en fechas que van desde el 1 de enero de 2020 hasta el 1 de enero de 2021, dependiendo del tamaño de la compañía de alimentos.
Las imágenes de esta guía mostrarán un ejemplo de una versión anterior de la etiqueta de nutrición a la izquierda y un ejemplo de la versión más nueva a la derecha, así que no importa qué versión encuentres en un paquete, sabrás cómo leer las etiquetas de los alimentos correctamente .
Tamaño de la porción
El control de porciones es esencial para controlar su peso. También es importante contar calorías. Por lo tanto, es esencial que compruebe el tamaño de la porción en la etiqueta de los alimentos porque le ayudará a comer las porciones correctas y a contar la cantidad correcta de calorías que consume cada día.
- Use "Tamaño de porción" para administrar porciones. El tamaño de la porción en el paquete no es la cantidad de comida que debe comer. Es la cantidad de comida que un consumidor típico consume durante una sola ocasión de comer. Entonces, no debes usar este número para decidir cuánta comida comer . En su lugar, use este número solo para determinar cuántas calorías contiene una porción típica de esa comida. Para saber cuánto comer, utiliza mi guía para corregir las porciones .
- Use "Tamaño de porción" para calcular calorías correctamente. Si usa una aplicación de seguimiento de calorías, ingresará los alimentos y las cantidades de alimentos en su diario diario de alimentos para contar calorías y administrar su dieta. La mayoría de estos servicios usan "Tamaño de la porción" como la cantidad predeterminada. Asegúrese de cambiar la cantidad si el tamaño de su porción es diferente al tamaño de la porción indicada.
Calorías
No importa qué tipo de plan de alimentación sigas, las calorías son importantes . Por supuesto, al comer calorías de calidad (alimentos que son más nutritivos) tendrá más facilidad para controlar su peso. Pero también es esencial comer la cantidad correcta de calorías cada día .
Cuando leas las etiquetas de nutrición en la tienda de comestibles, revisa el recuento de calorías para ver cuánto ganarás cuando consumes la porción de esa comida que usualmente consumes. Luego compare diferentes marcas y productos para ver si puede tomar la mejor decisión.
Grasa y colesterol
Comer grasas saludables es bueno para tu cuerpo y te ayudará a mantenerte satisfecho durante todo el día. Pero la grasa está llena de calorías, por lo que debe elegir cuidadosamente su grasa y comerla con moderación.
Cuando leas las etiquetas de los alimentos, primero verifica la cantidad total de gramos de grasa (flechas rojas) que proporciona el alimento. Luego, verifique los números a continuación (flechas amarillas) para obtener más información.
- Grasa saturada. Si bien hay evidencia emergente de que la grasa saturada puede no ser tan mala para nuestros cuerpos como pensamos, la mayoría de los expertos aún recomiendan que consuma menos grasas saturadas y más grasas poliinsaturadas o grasas monoinsaturadas para una buena salud. Lo mejor es elegir los alimentos que tienen el número más bajo enumerado aquí.
- Grasas trans. Los expertos coinciden en que las grasas trans no son buenas para su cuerpo. Intente elegir alimentos con la menor cantidad posible de grasas trans.
- Colesterol. Es posible que su médico le haya indicado reducir la ingesta de colesterol en la dieta. Si es así, este número es importante para ti. Y aunque está bien comer huevos y otras fuentes de colesterol en la dieta, la mayoría de los expertos todavía están de acuerdo en que es importante vigilar su consumo.
Hidratos de carbono
Ya sea que esté o no contando carbohidratos, elegir mejores fuentes de carbohidratos es importante para una buena salud. La etiqueta de los alimentos puede ayudarlo a tomar mejores decisiones sobre qué alimentos elegir. Pero deberá buscar debajo de la lista "Carbohidratos" para obtener la información que necesita.
Verifique estos números para elegir buenos carbohidratos para su dieta.
- Fibra dietética. Fiber es tu amigo Te sentirás lleno por más tiempo si eliges alimentos con más fibra dietética . Si puede elegir alimentos con un número más alto en esta área, es posible que le sea más fácil seguir su dieta . Los alimentos envasados que contienen granos integrales o vegetales como la espinaca a menudo son buenas fuentes de fibra dietética. Algunos alimentos también proporcionan fibra adicional que puede ser útil para algunos que comen saludablemente.
- Azúcares. Es inteligente observar su ingesta de azúcar si desea alcanzar y mantener un peso saludable, por lo que querrá consultar este número y elegir alimentos que contengan menos azúcar. Pero no todos los alimentos ricos en azúcar son iguales. La nueva etiqueta de información nutricional hace que sea más fácil elegir alimentos más saludables con azúcar. En la etiqueta nueva, verá una lista de "Azúcares totales" y " Azúcares agregados ". Intente elegir alimentos con el menor número de "Azúcares agregados". Los alimentos con más azúcares añadidos proporcionan calorías vacías que pueden aumentar su ingesta diaria de calorías y proporcionar muy poca nutrición.
Proteína
La proteína es otro macronutriente importante para mantener la masa muscular. Cuando selecciona alimentos en la tienda de comestibles, lea las etiquetas de los alimentos y trate de elegir algunos alimentos que proporcionen proteínas. Los productos de carne magra y los productos lácteos bajos en grasa son buenos ejemplos.
Pero cuando revisa la etiqueta nutricional de proteína, escanee los gramos de grasa para que el número no sea demasiado alto. Muchos alimentos ricos en proteínas también tienen un alto contenido de grasas saturadas y algunos alimentos en el pasillo lácteo contienen grasas trans no saludables.
Vitaminas y minerales
Cuando se trata de sodio, la mayoría de los expertos recomiendan que los consumidores saludables mantengan su ingesta de sodio por debajo de 2.300 miligramos por día . Si está consciente de su ingesta para controlar un problema de salud específico, consulte las recomendaciones apropiadas.
Los números que figuran debajo de la gruesa barra negra también le brindan información importante sobre los micronutrientes saludables en sus alimentos. Si eliges alimentos que sean más nutritivos, será más fácil para ti construir un cuerpo fuerte y en forma. En un mundo perfecto, las personas que hacen dieta elegirían alimentos bajos en calorías y altos en nutrición.
Porcentaje de valor diario
Puede pasar por alto los números enumerados en "valor diario en porcentaje". Pero las cifras te dicen cuánto aporta un nutriente particular a tu dieta diaria total si consumes 2.000 calorías por día. Si consume menos de 2000 calorías por día, los porcentajes que figuran en esta columna no serán precisos para usted.
En general, el porcentaje de valor diario puede ayudarlo rápidamente a determinar si un alimento tiene un contenido alto o bajo en un nutriente en particular. En general, un valor porcentual diario de 5 por ciento o menos significa que la comida es baja en ese nutriente y un valor de 20 por ciento o más significa que la comida es alta en el nutriente.
Este artículo aparece en nuestra lista de verificación de 30 días para evitar el cáncer con el Instituto Americano de Investigación del Cáncer. Obtenga su propia copia gratis para aprender más formas de comer más inteligentemente, estar más activo y prevenir el cáncer.