El cambio de a horario estándar a horario de verano en primavera y viceversa en el otoño puede estropear su patrón de sueño. Entonces viajará a través de un par de zonas horarias.
Su cuerpo se ajustará con el tiempo, pero los alimentos y bebidas que consume pueden ayudarlo a dormir mejor. Aquí hay cinco consejos para promover el sueño, que incluyen qué evitar y qué agregar a su dieta. Haga clic en la flecha de la presentación para ver más.
1 - Vaya fácil en el café, refrescos y bebidas energéticas
La cafeína es lo primero a considerar si tiene problemas para conciliar el sueño. Incluso si no está cruzando zonas horarias, beber demasiado café por la tarde o por la noche puede interrumpir el sueño.
Dejar el hábito de la cafeína no es fácil ni cómodo. Muchas personas sufren de síntomas de abstinencia como dolores de cabeza, somnolencia, sensación de gripe , irritabilidad y falta de concentración cuando dejan de tomar cafeína.
Puede evitar esos síntomas retirándose gradualmente. Intente mezclar café descafeinado con café común. Aumenta la cantidad de descafeinado en unas pocas semanas, antes de viajar.
2 - No beba demasiado alcohol
Aunque un poco de alcohol puede hacer que te sientas relajado y somnoliento, beber demasiado en tus bebidas favoritas para adultos puede causar una noche muy incómoda e inquieta. Puede quedarse dormido con la suficiente facilidad, pero a menudo se interrumpe el sueño en la mitad de la noche, que es lo último que necesita cuando intenta adaptarse a un cambio de horario.
Quédate con una bebida Eso equivale a 12 onzas de cerveza, cinco onzas de vino o un trago de licor. O omita los potentes potentes por completo.
3 - Come luz en el momento de la cena
Una cena rica en grasas y proteínas puede provocar indigestión y acidez estomacal, y eso no favorece una buena noche de sueño. Evite las salsas cremosas, los alimentos fritos y los cortes grandes de carne. Mantenga las porciones en el lado pequeño - no se rellene.
Opte por algo ligero como el halibut horneado y las espinacas, ambas con alto contenido de triptófano, que su cuerpo necesita para producir serotonina, una hormona que promueve la relajación. Los garbanzos también son altos en triptófano.
Otras opciones incluyen una ensalada como una comida, un pequeño tazón de sopa y una rebanada de pan integral, o un plato de verduras mixtas.
4 - Beber jugo de cereza y tarta
El jugo de cerezas ácidas tiene un alto contenido de melatonina, algo que el cuerpo produce naturalmente para regular el sueño. La melatonina extra del jugo de cereza puede ayudar a mejorar la calidad y la duración del sueño.
¿No te gustan las cerezas agrias? Las nueces también son altas en melatonina. O puede hacer un rápido viaje de compras y recoger un frasco de melatonina s, asegúrese de seguir las instrucciones de la etiqueta y, si tiene algún problema de salud, hable primero con su médico.
5 - Coma una merienda a la hora de dormir rica en carbohidratos
Un pequeño refrigerio a la hora de acostarse con alto contenido de carbohidratos complejos puede aumentar sus niveles de serotonina y ayudarlo a relajarse. El cereal y la leche, un sándwich de mantequilla y jalea de maní, o queso, fruta y galletas son todas buenas sugerencias, siempre y cuando elija sabiamente. Por ejemplo, opte por la mantequilla de maní hecha solo de maní, gelatina hecha solo de fruta y pan de grano integral al hacer su sándwich. Tenga cuidado de hacer selecciones de aperitivos inteligentes .
> Fuentes:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "Efecto del jugo de cereza agria (Prunus cerasus) en los niveles de melatonina y una mejor calidad del sueño". Eur J Nutr. 2012 Dec; 51 (8): 909-16.
> National Sleep Foundation. "Consejos para dormir saludablemente".
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Catorce bien descritos síntomas de abstinencia de cafeína factorizan en tres grupos". Psicofarmacología (Berl). 2009 enero; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "El alcohol interrumpe la homeostasis del sueño". Alcohol. 2014, 11 de noviembre. Pii: S0741-8329 (14) 20115-7.