Comienza de la manera correcta
Correr no es para todos, pero es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer por tu corazón, tu cuerpo y quemar calorías extras. También es una de las actividades más accesibles, todo lo que realmente necesitas es un buen par de zapatos y un lugar para correr ... sin equipo sofisticado, habilidades especiales. Pero, aunque es accesible, no siempre es fácil comenzar un programa en ejecución.
Toma tiempo aumentar la resistencia para correr incluso por un corto período de tiempo, incluso si ha estado caminando, haciendo ciclismo o realizando otras actividades. No te rindas! Hay una manera de convertirte en corredor sin matarte si eres paciente y sigue estos sencillos pasos. Antes de comenzar, visite a su médico y obtenga autorización para comenzar un programa en ejecución.
Primer paso: Get Geared Up
Los zapatos
El equipo más importante que necesitarás es un par de zapatillas de calidad. Su mejor opción es visitar una tienda especializada (como Fleet Feet). Si tiene un par de zapatos viejos para correr o caminar, llévelos con usted. Los vendedores de las tiendas en funcionamiento son expertos y, a menudo, pueden observar el patrón de desgaste de sus zapatos viejos para ayudarlos a elegir el calzado adecuado para usted. Use o traiga los calcetines que planea usar mientras corre y prueba los zapatos corriendo o caminando por la tienda. Planee gastar entre $ 70 y $ 100 por un buen par de zapatos .
La ropa
Lo que usas cuando corres se reduce a la comodidad. Un simple par de pantalones cortos y una camiseta funcionarán bien. La mayoría de los corredores optan por llevar pantalones cortos, que generalmente tienen una pierna dividida, ropa interior incorporada y un bolsillo ingenioso. Es una buena idea comprar ropa que absorba el sudor del cuerpo, como CoolMax o Lycra.
Paso dos: establece tus metas
Primero, averigua dónde vas a correr. Si vas a salir, trata de encontrar caminos hechos de tierra o asfalto en lugar de concreto, lo cual es duro para el cuerpo. Recuerde usar ropa reflectante cuando corra de noche y correr hacia el tráfico para no ser atrapado por un automóvil. Si vas a un gimnasio, la cinta ofrece una superficie cómoda para correr mientras te protege de los elementos.
En segundo lugar, date cuenta de que pasarás más tiempo caminando que corriendo tu primera vez.
- Comience con una caminata rápida de 10 minutos para calentar
- Muévete a un trote fácil todo el tiempo que puedas, disparando durante unos 30-60 segundos.
- Reduzca la velocidad para caminar durante unos 2-5 minutos para que su cuerpo se recupere.
- Repita eso, alternando trotar y caminar durante 10-20 minutos, dependiendo de su nivel de condición física y cómo se siente.
- Cada semana, aumente la cantidad que ejecuta en aproximadamente un 10%, mientras que también disminuye la cantidad de tiempo que ejecuta.
- Poco a poco trabaje hasta 30 minutos de funcionamiento continuo unas 3 veces por semana.
- Concéntrese en un ritmo que le permita mantener una conversación. Si no puede respirar, disminuya la velocidad o tome más descansos para caminar. No seas esclavo de tu cronómetro.
! Si sigue su programa de manera consistente (es decir, al menos tres días a la semana), debe estar funcionando de manera continua de 20 a 30 minutos antes de la cuarta semana.
Cuando comiences, deberías concentrarte en el tiempo, no en la intensidad. Una vez que puede correr continuamente durante 30 minutos más o menos, puede comenzar a ir más rápido.
Paso tres: tratar con ...
Los puntos laterales son bastante comunes cuando comienzas a correr. Nadie sabe por qué ocurren, pero hay algunas cosas que puede hacer para minimizarlas.
- Espere de 2 a 4 horas después de una comida abundante antes de correr, ya que si corre demasiado pronto puede causar calambres estomacales y suturas laterales.
- Fortalece tus abdominales y espalda. Los puntos laterales también pueden ser causados por músculos del estómago débiles y los abdominales hacen mucho trabajo para mantener el cuerpo en posición mientras corres. Hacer ejercicios consistentes abdominales y lumbares ayudará a fortalecer tu torso y reducir esos puntos.
- Detente y camina. Puede ayudar a sostener las manos en el aire mientras respira profundamente. A veces, presionar los calambres y masajearlo también puede ayudar.
Las tablillas de Shin son otro efecto secundario angustiante de correr, especialmente si eres un novato o si has aumentado tu kilometraje o intensidad. Para evitarlos:
- Facilidad en sus entrenamientos de carrera : el plan de caminar / correr es una de las mejores maneras de acondicionar sus piernas para acostumbrarse a correr sin excederse
- Cross-train : Usar tu cuerpo de una manera diferente puede desencadenar tus músculos de una manera diferente para que no estés poniendo el mismo estrés en tu cuerpo día tras día.
- Revise sus zapatos: probablemente deba reemplazar sus zapatos cada 300 o 400 millas. Cuando compra un par nuevo, márquelo en su calendario y establezca un recordatorio de cuándo comprar un nuevo par.
Si recibe tablillas de espinilla, siga el método de tratamiento RICE (reposo, hielo, compresión, elevación) inmediatamente después de su carrera y reduzca su millaje y / o cambie la superficie de carrera si se trata de un problema crónico.
Correr es una excelente manera de ponerse en forma, quemar muchas calorías, hacer que su corazón esté sano y aumentar la densidad ósea. ¡Sé consistente y estarás entrenando para tu primera carrera en muy poco tiempo!