Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 215
Grasa - 9g
Carbohidratos - 29g
Proteína - 7g
Tiempo total 115 min
Prep 70 min , cocine 45 min
Porciones 6 (1 crepe relleno cada uno)
Hay buenas razones para incluir granos integrales en su dieta saludable para el corazón. Son más ricos en fibra soluble y proteínas que sus contrapartes refinadas y los estudios muestran que reducen el riesgo de apoplejía, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, colesterol alto, enfermedades inflamatorias e incluso pueden ayudarlo a mantener su peso.
Comience a llenar sus tres o cinco porciones recomendadas a primera hora de la mañana. Esta receta de crepe presenta alforfón, un grano entero con un nombre engañoso. Los "grañones" de trigo sarraceno son en realidad semillas densas en nutrientes llenas de cantidades impresionantes de hierro, magnesio y potasio, entre otros nutrientes.
Su sabor a nuez lo convierte en un crep sabroso que estamos equilibrando con un plátano dulce de chocolate, una forma inteligente de omitir la Nutella y agregar antioxidantes, fibra y más potasio en su lugar. Con unas rodajas de fresa y almendras crujientes también tendrás una comida preparada para el postre.
Ingredientes
- 3/4 harina de alforfón
- 1/4 taza de harina de trigo integral
- 1/4 de cucharadita de sal
- 2 huevos grandes
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
- 1/2 taza de leche baja en grasa
- 1 taza de agua
- 2 cucharadas de miel (opcional)
- 2 plátanos medianos, puré
- 1/2 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar
- 1 aguacate pequeño, puré (opcional)
- 8 fresas grandes, en rodajas
- 4 cucharadas de almendras rebanadas
Preparación
1. Mezcle la harina de trigo sarraceno, harina de trigo integral, sal, huevos, aceite vegetal, extracto de vainilla, leche, agua y miel, asegurándose de que no haya trozos. Puede hacer esto en una licuadora si lo prefiere.
2. Enfríe la mezcla en el refrigerador por una hora. Si no tiene tiempo, puede omitir este paso, pero lo hace para un producto final mejor texturado.
3. Cuando la masa esté lista, cubra ligeramente una bandeja grande y poco profunda con aceite en aerosol y caliente a fuego lento.
Revuelva y luego saque aproximadamente 3/4 taza de masa (si está usando una sartén grande) o aproximadamente 1/2 taza de masa (si está usando una sartén más pequeña). Viértalo en la sartén, extendiéndolo en un círculo. No te frustres si tu primera no es perfecta, generalmente lleva al menos un intento.
4. Cocine la crepe durante aproximadamente un minuto y medio, hasta que los bordes se curven ligeramente. Pégalo con el borde de una espátula y las puntas de los dedos y voltea, cocinando durante otro medio minuto en el otro lado.
5. Coloque la crepe cocida en un plato para que se enfríe mientras coloca la siguiente en la sartén.
6. Mientras se cocina la próxima crepe, mezcle el puré de plátano y el cacao en polvo.
7. Cuando sus crepes estén cocidos y enfriados, extienda una fina capa de plátano de cacao sobre ellos. Dobla por la mitad y extiende otra fina capa sobre la mitad. Comenzando en la mitad inferior, doble un tercio, luego otro tercio, y finalmente el último tercio hasta que los bordes se encuentren.
8. Rellene las fresas en rodajas, espolvoree las almendras en rodajas y disfrútelas.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
No obtendrá tanta proteína y calcio, pero puede usar fácilmente una alternativa láctea como la leche de almendras o de soja en lugar de la leche baja en grasa. Omita la miel opcional si opta por la variedad endulzada.
Para la extensión, el aguacate es opcional porque le da una textura más pesada al relleno, pero también agrega cremosidad. Puede agregarlo en función de sus preferencias personales. Su uso proporcionará una porción de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que se muestra para ayudar a equilibrar los niveles de colesterol "bueno" y "malo".
La mayoría de los frutos secos ofrecen beneficios para la salud del corazón, ya sea por su fibra de relleno, contenido de grasa equilibrado o perfil de micronutrientes (se ha demostrado que la vitamina E es antiinflamatoria y previene la acumulación de placa en las arterias). Si no eres fanático de las almendras, cámbialas por nueces, por ejemplo.
Consejos para cocinar y servir
Puedes hacer tu propia harina de trigo sarraceno si tienes un buen procesador de alimentos. Simplemente pulverice una media taza llena de grañones de alforfón enteros para usar en la receta.
La harina de alforfón produce una masa pesada, por lo que es necesario agregar agua. Asegúrese de revolver bien la masa antes de sacar una porción.
¿Tiene problemas para separar la masa en un círculo perfecto? La llave es doble: asegúrese de que su sartén esté ligeramente engrasada y no demasiado caliente.
Si la masa se acumula y deja de extenderse tan pronto como la vierta, su sartén no está a la temperatura adecuada. Deje que se enfríe o baje por debajo con agua fría durante unos segundos.
Plegar y rellenar las crepes es una presentación divertida, pero están tan bien servidas dobladas. Siga los mismos pasos: extienda el relleno, coloque las fresas y las almendras sobre la mitad del crespón y doble la otra mitad.
Tenga en cuenta que esta receta produce 6 crepes grandes. Dependiendo del tamaño de su bandeja, puede terminar con más.