Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 256
Grasa - 14g
Carbohidratos - 30g
Proteína - 9g
Tiempo total 35 minutos
Preparación 15 min , cocinar 20 min
Porciones 2
No comer carne solo una vez a la semana puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares: algunos estudios indican que el riesgo es hasta un 21 por ciento menor. Esto se debe a que menos carne significa más espacio para verduras, frijoles, nueces y granos integrales , todos los elementos básicos de un plan de alimentación saludable para el corazón.
Este cuenco buda sin carne es un ejemplo de una comida que querrás disfrutar más a menudo. Es tan simple de armar y tiene la friolera de 17 gramos de fibra (que es aproximadamente el 70 por ciento si estás disparando por el mínimo recomendado de 25 gramos al día) y 19 gramos de proteína, por no hablar de un montón de vitaminas y minerales. Una pizca de aceite de oliva mientras cocina y en el aderezo ayuda a la absorción de nutrientes, especialmente hierro y vitaminas liposolubles A, D, E y K.
Ingredientes
- 1/2 taza de garbanzos cocidos
- 1/4 taza de maíz amarillo dulce
- 1/4 taza de calabaza, en cubos
- 1 cucharada de jugo de lima
- 1 cucharadita de ralladura de lima
- 1/2 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de cilantro, finamente picado
- 1 cucharadita de chile en polvo
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
- 2 cucharadas de nueces picadas y tostadas
- 6 coles de Bruselas medianas, en rodajas finas
- 1 taza de col rizada, finamente picada
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 cucharadita de mostaza dijon
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/4 taza de aceitunas negras, cortadas a la mitad
Preparación
1. Precalentar el horno a 350F.
2. Forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
3. En un tazón pequeño, combine los garbanzos, el maíz y la calabaza. Mezcle con el jugo de limón, la ralladura, el aceite de oliva, el cilantro, el chile en polvo, la sal y la pimienta.
4. Transfiera a la bandeja para hornear forrada con pergamino y deje asar en el horno durante 15-20 minutos, hasta que pueda perforar la calabaza con un tenedor.
5. Forre una bandeja para hornear por separado y coloque las nueces picadas sobre ella.
Tómelos en el horno por 3-5 minutos, manteniendo un ojo atento para asegurarse de que no se quemen. Deben ser ligeramente dorados cuando los quites. Déjelos a un lado para refrescarse.
6. Prepare la ensalada mientras los frijoles y las verduras se cocinan. Cortar las coles de Bruselas para darles una textura similar a un repollo. Mezcle con la col rizada, el jugo de limón, la mostaza y la sal. Mantenga refrigerado hasta que esté listo para comer para que los sabores se casen.
7. Una vez que tenga todos sus componentes, monte el cuenco de Buda. Organice la ensalada de col rizada y Bruselas, frijoles y vegetales tostados con chile, y aceitunas y disfrute.
Sustituciones de ingredientes y variaciones
Este plato es bastante versátil. Puedes cambiar los garbanzos por otro frijol favorito, como los cannellini o los frijoles negros. Las batatas son un buen sustituto para la calabaza, que proporciona el mismo antioxidante, el betacaroteno , en su carne de color naranja brillante.
Consejos para cocinar y servir
Esta receta no requiere un tipo específico de col rizada: puede usar la variedad disponible y no romperá el banco.
Si desea decidir basado en el sabor, sepa que la col rizada tiene más sabor picante, mientras que la col rizada del dinosaurio es más dulce. La col rizada tiene aspectos de ambos lados.
Cuando se trata de los frijoles y el maíz, no dude en usar enlatados para ahorrar a tiempo. Son bastante nutritivos ya que están llenos en la frescura máxima.
Solo asegúrese de enjuagar antes de usar para eliminar el exceso de sodio.
Vas a terminar con mucha comida en tu plato ... pero también muchos ingredientes sobrantes que no usaste. ¿Qué vas a hacer con todo el exceso de calabaza, garbanzos y col rizada? Puedes experimentar con otras recetas o cocinar un lote más grande usando todo lo que tienes y disfrutar variaciones en el original durante toda la semana. Omita las aceitunas y agregue una lata de atún un día, por ejemplo. (Aunque, los garbanzos y el maíz por sí solos son un refrigerio abundante , rico y rico en fibras , por lo que puede quedarse sin esos antes de lo que cree).