Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 393
Grasa - 9g
Carbohidratos - 58g
Proteína - 23g
Tiempo total 10 min
Preparación 5 min , cocinar 5 min
Porciones 1
Esta pizza de desayuno es un buen paso hacia una dieta amigable con el colesterol. Entre la base de trigo integral, los rábanos crujientes y los frijoles blancos cremosos, obtienes la friolera de 12 gramos de fibra (aproximadamente el 47 por ciento de tu requerimiento diario) a primera hora de la mañana.
Comer más fibra es uno de los mejores ajustes de dieta que puede hacer cuando se trabaja para reducir el colesterol. ¿Por qué? Se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de LDL (que es el colesterol "malo") y, a su vez, protege su corazón y reduce el riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 e incluso la obesidad. A medida que la fibra viaja a través de su sistema digestivo, se une a las moléculas de colesterol y ayuda a transportarlas directamente.
Sin embargo, ¿qué significa realmente "comer más fibra"? Puede leer las etiquetas de nutrición para elegir los alimentos que ofrecen más y buscar los gramos de fibra en cada alimento completo que come. O bien, puede adoptar un enfoque más simple e intentar incluir más verduras, legumbres y granos integrales únicos en sus comidas (¡la fibra solo se encuentra en los alimentos a base de plantas!) Para aumentar de forma natural su consumo, sin pensar demasiado. Un poco en cada comida, incluso en el desayuno, se suma para ayudarlo a cumplir con sus necesidades diarias.
Ingredientes
- 1/2 taza de frijoles blancos
- 1 pita mediana de trigo integral, dividida por la mitad
- 1/2 taza de salsa marinara
- hojas de 4 ramitas de tomillo fresco
- 1/2 taza de hojas de espinaca bebé
- 2 rábanos grandes, en rodajas
- 1/4 taza de queso mozzarella semidescremado, rallado
Preparación
- Agregue los frijoles blancos a una sartén mediana y caliéntelos durante 3 a 4 minutos, revolviendo varias veces durante todo el tiempo. Quite y reserve a un lado cuando esté listo.
- Divida la pita integral por la mitad, de modo que termine con dos círculos. Unta aproximadamente 1/4 de taza de salsa marinara en cada una y colócala en la sartén caliente, con la salsa marinara hacia arriba. Caliéntelo durante 2 a 3 minutos y luego quítelo.
- Espolvoree las hojas de tomillo en forma pareja entre las dos mitades, luego las espinacas, los frijoles y los rábanos. Espolvoree queso encima.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Independientemente del tipo de frijol que uses, disfrutarás de una buena dosis de fibra soluble (perfecta para reducir el colesterol), llenando proteínas, hierro y más. Los frijoles negros y los garbanzos, por ejemplo, harían sabrosos intercambios.
Lo mismo aplica para los greens frondosos. Si tienes col rizada a mano, opta por eso en su lugar, o prueba algunas hojas de albahaca en lugar de tomillo para un sabor italiano más clásico.
Consejos para cocinar y servir
Para ahorrar tiempo, puede usar frijoles blancos enlatados. Solo asegúrate de enjuagarlos antes de comer para reducir el contenido de sodio. ¡Un enjuague simple podría disminuir el sodio hasta en un 40 por ciento!
¿Qué deberías hacer con el resto de los frijoles en la lata? Guárdalos para el almuerzo o la cena. Úselos en bolsillos de atún portátiles , por ejemplo, para continuar con el tema veggie-forward para el día.