Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 59
Grasa - 4g
Carbohidratos - 5g
Proteína - 2g
Tiempo total 65 min
Prep 20 min , cocine 45 min
Porciones 12
Granos enteros , frijoles, legumbres, frutas, verduras : probablemente haya escuchado que estos ofrecen mucha fibra , importante como parte de una dieta saludable en general. De hecho, obtener su mínimo recomendado diario de 25 gramos si es mujer y aproximadamente 38 gramos si es hombre puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol que ve en sus próximos análisis de sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca a medida que envejece. .
Una de las maneras más fáciles de aumentar la cantidad de fibra que come es dividir la ingesta durante todo el día. Unos gramos de cada comida y merienda se suman rápidamente. La fibra de un aperitivo también contribuirá al conteo total.
Aquí hay un aperitivo que cuenta con 5 verduras diferentes servidas en una cáscara de wonton crujiente cubierto con queso de cabra con hierbas para un poco de proteína adicional y sabor cremoso. Si no quieres esto como aperitivo, saltea las copas wonton y sírvelas junto con un grano integral saludable para el corazón (como quinua o cebada) para una comida de relleno.
Ingredientes
- 2 tomates pequeños
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 berenjena pequeña, en cubos
- 1/2 cucharadita de sal
- 12 envolturas de wonton
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla amarilla pequeña, cortada en cubitos
- 2 dientes de ajo pequeños, picados
- 1 pimiento rojo pequeño, sin semillas y en cubitos
- 1 calabacín pequeño, mediano cortado en cubitos
- 2 cucharaditas de hojas secas de orégano
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- 1/2 taza de queso de cabra desmenuzado
- 1 cucharadita de hojas secas de tomillo
- 1 cucharadita de ralladura de limón
- 1 cucharadita de aceite de oliva
Preparación
- Traiga una olla pequeña de agua, llena a la mitad, hasta que hierva. Blanquee y enfríe los tomates (para obtener instrucciones más detalladas, consulte los consejos de cocina a continuación).
- Precalentar el horno a 350F. Mientras precalienta, corte aproximadamente los tomates, guardando todos los jugos. Coloque en una sartén para cocinar y rocíe con aceite de oliva. Coloque en el horno de 15 a 20 minutos, revuelva después de 10 minutos, luego retire y agregue a la mezcla de verduras en el paso 5.
- Mientras los tomates se tuestan, mezcle la berenjena con la sal y deje reposar durante 15 minutos, después de lo cual puede retirar las piezas de cualquier exceso de líquido y agregarlas a la olla cuando esté lista en el paso 4.
- Coloque las envolturas de 12 wonton en una tabla para cortar y rocíe ligeramente cada lado con aceite en aerosol. Alternativamente, puede cepillar aceite de oliva sobre ellas, aproximadamente 2 cucharaditas deberían ser suficientes para todas las 12. Dobla cada envoltura individual en una cavidad de una lata de muffins, dándole una forma de taza, luego espolvorea con sal y hornea en el horno para no más de 6 a 7 minutos, hasta que quede crujiente y ligeramente dorado en los bordes. ¡Mantenlos vigilados para que no se quemen! Una vez listo, quítelo y déjelo enfriar en el costado. Es posible que tenga que repetir este paso dos veces según la cantidad de cavidades que tenga la lata de muffins.
- Caliente el aceite de oliva en una olla mediana a fuego medio alto. Agregue la cebolla y cocínela durante 5 minutos, hasta que quede ligeramente traslúcida, luego agregue el ajo y cocine por otros 3 minutos. Agregue el pimiento y cocine por otros 2 minutos, seguido por el calabacín por otros 3 minutos.
- Agregue la berenjena, los tomates tostados, el orégano y revuelva. Deje que la mezcla se cocine, parcialmente tapada, durante aproximadamente 10 minutos, hasta que las verduras estén ligeramente blandas pero no demasiado cocidas. Una vez cocido, deje enfriar, luego sazone al gusto con el vinagre de vino tinto, la sal y la pimienta.
- En un tazón pequeño, combine el queso de cabra, el tomillo, la ralladura de limón, el ajo y el aceite de oliva, mezclando todos los ingredientes.
- Coloque la ratatouille fría en las tazas de wonton, dividiéndolas entre las 12, y cubra con aproximadamente 1 cucharadita de queso de cabra cada una.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
En lugar de asar sus propios tomates , puede cambiarlos por tomates enlatados para ahorrar a tiempo.
Las copas wonton son divertidas para comer y son un buen plato para servir, pero también puedes servir el ratatouille con pan de pita integral calentado; será igual de delicioso.
Consejos para cocinar y servir
El uso de tomates asados produce un sabor ahumado y natural. Si tiene poco tiempo o no puede encontrar la versión enlatada, omita este paso. En su lugar, corte los tomates aproximadamente y añádalos como lo haría en el paso 6.
Blanquear los tomates hace que sea más fácil quitarles la piel. Use tomates firmes pero maduros y asegúrese de cortar una "X" superficial en la parte inferior de cada uno antes de tirarlos al agua: esto proporcionará una base para que la piel comience a pelarse y le facilitará agarrar y tirar cualquier piel sobrante Una vez que están en la olla, solo necesitan permanecer allí por unos 45 segundos antes de sacarlos y colocarlos en un recipiente con hielo.
En este punto, las pieles deberían comenzar a despegarse. Quítese la piel restante, luego corte el núcleo verde de la parte superior y corte aproximadamente.
Puede sentir la tentación de pelar su berenjena. A menos que tenga una razón médica para hacerlo, ¿por qué no mantenerlo? La mayoría de la fibra y los antioxidantes están empaquetados en ese rico tono púrpura.