Siempre es mejor prevenir y lesionar que recuperarse de uno, por lo que aprender y seguir consejos básicos para la prevención de lesiones es el primer paso. La mejor manera de evitar lesiones es estar preparado para su deporte, tanto física como mentalmente. No sucumba al síndrome del guerrero de fin de semana haciendo más de lo que tu entrenamiento te permita. Sin embargo, también necesita equilibrar el entrenamiento con el descanso para evitar lesiones por uso excesivo.
Sigue estos consejos:
- Use y use el equipo adecuado para su deporte, incluidos cascos, almohadillas, zapatos, lentes de sol, guantes y ropa en capas, según corresponda.
- Comprenda las reglas y sígalas. Están en su lugar por una razón.
- Calienta lentamente antes de la actividad. Esto es especialmente importante en deportes que requieren movimientos rápidos y dinámicos, como el baloncesto y el fútbol.
- Siempre use la mecánica corporal adecuada en deportes que involucren estrés repetitivo en las extremidades superiores. (tenis, béisbol, golf). Si es necesario, obtenga capacitación de un entrenador o instructor certificado.
- Escucha a tu cuerpo . El dolor es una señal de advertencia de una lesión. No debe trabajar con dolor, pero detenga o disminuya su actividad hasta que el dolor disminuya.
- Entrena para tu deporte. Use entrenamiento de habilidades específicas para prepararse para su deporte.
- Cruce el tren para el acondicionamiento general y para permitir que los músculos específicos descansen. El entrenamiento cruzado también aliviará el aburrimiento y el estancamiento.
Consejos inmediatos para el tratamiento de lesiones
Si sufre una lesión aguda, como una distensión o un tirón, detenga inmediatamente la actividad y use el método de tratamiento RICE. RICE significa descanso, hielo, compresión y elevación.
- El descanso evitará más lesiones y permitirá la curación.
- El hielo detendrá la hinchazón. Contrae los vasos sanguíneos lesionados y limita el sangrado en el área lesionada.
- La compresión limita aún más la hinchazón y sostiene la articulación lesionada.
- La elevación usa la gravedad para reducir la hinchazón en el área lesionada al reducir el flujo sanguíneo.
Es importante comenzar con RICE lo antes posible después de la lesión. Use una sábana o toalla para proteger la piel y aplique hielo inmediatamente. Luego, envuelva una venda elástica alrededor del hielo y el área lesionada. No la envuelva con tanta fuerza que corte el suministro de sangre, pero debe estar ajustada. Deje el hielo encendido durante aproximadamente 15 minutos cada tres horas más o menos durante el día. Una vez que la hinchazón disminuye, puede comenzar ejercicios suaves de rango de movimiento para la articulación afectada.
Cuándo ver a un médico
La mayoría de las lesiones agudas se pueden atender usando RICE, pero algunas lesiones deben ser vistas y tratadas por un médico. Debe llamar a su médico si experimenta alguno de los siguientes:
- dolor severo o si el dolor persiste durante más de dos semanas en una articulación o hueso.
- el dolor se irradia a otra área del cuerpo
- tienes 'punto de ternura'. Es decir, puede causar dolor presionando en un área específica, pero el dolor no se produce en el mismo punto del otro lado del cuerpo.
- tiene alguna lesión en una articulación que produce hinchazón significativa. Si no se trata, las lesiones en las articulaciones pueden volverse permanentes.
- no puedes mover la parte lesionada
- hay entumecimiento persistente, hormigueo o debilidad en el área lesionada.
- su lesión no sana en tres semanas.
- usted tiene una infección con pus, vetas rojas, fiebre o inflamación de los ganglios linfáticos.
Recuperación de lesiones
La curación de lesiones deportivas puede llevar algo de tiempo. Después de que se reduce la hinchazón, la curación depende del suministro de sangre. Un buen suministro de sangre ayudará a mover los nutrientes, el oxígeno y las células que combaten las infecciones a la zona dañada para repararla. Los atletas tienden a tener un mejor suministro de sangre y sanar más rápido que aquellos con enfermedades crónicas, fumadores o aquellos con estilos de vida sedentarios.
En última instancia, el tiempo de curación varía de persona a persona, y no se puede obligar a que suceda.
Para alguien en forma razonable, los siguientes son el tiempo promedio para sanar por diversas lesiones:
- Dedos o dedos fracturados: de 3 a 5 semanas.
- Clavícula fracturada: 6 a 10 semanas.
- Esguince de tobillo: menor - 5 días; severo - 3 a 6 semanas.
- Contusión leve: 5 días.
- Tirones musculares: de algunos días a varias semanas. Esto depende de la gravedad y la ubicación de la lesión.
- Separación leve del hombro: 7 a 14 días.
Regresar a los deportes después de una lesión
El tiempo de curación para cualquier lesión puede ser más prolongado si vuelve a la actividad demasiado pronto. Nunca debe ejercitar la parte lesionada si tiene dolor durante el descanso. Cuando la parte lesionada ya no duela en reposo, comience a ejercitarla lentamente con ejercicios simples de rango de movimiento. Si sientes dolor, detente y descansa. Con el tiempo, puedes volver a la actividad a una intensidad muy baja y aumentar tu nivel anterior. Aumente la intensidad del ejercicio solo cuando pueda hacerlo sin dolor.
Puede encontrar que la parte lesionada ahora es más susceptible a una nueva lesión y debe prestar mucha atención a cualquier señal de advertencia de exageración. Dolor, dolores y tensión deben ser reconocidos o puede terminar con una lesión aún más grave. Y, por último, regrese a lo anterior y practique estrategias de prevención de lesiones a partir de ahora.
Fuentes:
Regresar a los criterios de juego. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. La Sociedad Americana de Ortopedia de Medicina Deportiva.
El libro de medicina deportiva de cualquier persona ; James Garrick, MD y Peter Radetsky, Ph.D.