Los métodos de cocción que elija afectan el valor nutricional de los alimentos que sirve. Por ejemplo, la exposición prolongada al calor reduce el contenido total de vitaminas de sus alimentos, pero aumentará la disponibilidad de algunos fitoquímicos antioxidantes. Además, los métodos de cocción que requieren grasas o aceites agregados tienden a agregar muchas calorías a una comida. Entonces, ¿qué método de cocina es el más saludable?
No es una pregunta fácil de responder, pero aquí le damos un vistazo a varios métodos diferentes de cocción y cómo afectan el contenido de nutrientes de sus alimentos.
Nutrientes dañados por el calor
En primer lugar, es bueno saber qué nutrientes son más vulnerables a la cocción. En su mayor parte, la vitamina K y la mayoría de los minerales no se ven realmente afectados por las temperaturas o el contacto con el agua, el calor y el aire, a excepción del potasio que se puede perder con los líquidos de cocción.
El calor daña las vitaminas E y C más la mayoría de las vitaminas del complejo B , excepto la riboflavina y la niacina. Cocinar en agua hará que la vitamina C , la mayoría de las vitaminas del complejo B y el potasio se dañen o se filtren en el líquido. Cocinar en grasa puede reducir la vitamina A, D y E.
No todos los métodos de cocción tienen los mismos efectos en todos los alimentos y hay más para elegir un método de cocción saludable. Pero en general, los métodos de cocción que toman la menor cantidad de tiempo producen la menor cantidad de daño nutricional.
Y dado que disfrutamos comiendo, es importante considerar qué hace la cocina con el sabor y la textura de los alimentos.
Métodos de cocción usando líquidos
La ebullición implica cocinar en agua, caldo, caldo u otro líquido a 212 grados Fahrenheit. Las verduras, pastas, pollo, mariscos y huevos en el caparazón a menudo se hierven.
El efecto de la ebullición en el contenido nutricional varía según la duración de la cocción de los alimentos. Las verduras pierden muchas de sus vitaminas del complejo B y B, pero la disponibilidad de algunos carotenoides puede aumentar, al menos en algunos vegetales. Algunos de los nutrientes se filtran en el agua.
Blanching es cuando sumerges la comida en agua hirviendo durante un corto tiempo y es a menudo el primer paso para conservar los alimentos porque detiene las enzimas y ayuda a las verduras a mantener sus colores brillantes. La pérdida de nutrientes es mínima porque el tiempo de cocción es bastante corto.
Cocer a fuego lento es como hervir, pero a una temperatura más baja (180 a 200 grados Fahrenheit) y es más suave. Típicamente, el líquido se lleva a ebullición, luego se baja el corazón y se deja hervir a fuego lento. La pérdida de nutrientes es similar a la ebullición.
La caza furtiva es similar a hervir a fuego lento, pero el agua no se lleva a ebullición antes de que se agregue la comida. La temperatura del agua para la caza furtiva también es menor que la ebullición y la cocción a fuego lento, pero la pérdida de nutrientes generalmente es más o menos la misma. Huevos, pescado y algunas frutas a menudo son cazados furtivamente.
Guisar (o estofar) implica cocinar en líquido, por lo general a una temperatura más baja, y por lo general se utiliza para carnes, pescado y verduras. El largo tiempo de cocción y la exposición al calor significan que se perderá una gran cantidad de vitamina C, pero cualquier otro nutriente lixiviado en el líquido de cocción se mantendrá siempre que lo sirva como salsa, guiso o sopa.
La cocción al vapor también usa líquido, pero la comida no se sumerge en el agua. En cambio, el calor del vapor lo cocina. De todos los métodos de cocción que involucran líquidos, el vapor parece ser el mejor para la retención de nutrientes. La comida humeante no es demasiado difícil, pero debes comprar un vaporizador de verduras independiente o una canasta humeante.
Cocción a presión implica el uso de una olla a presión especial que permite temperaturas más altas. El tiempo de cocción es mucho más corto que el punto de ebullición, y se pierden menos nutrientes en el proceso.
En pocas palabras: si bien la cantidad de pérdida de nutrientes es alta en la mayoría de los métodos de cocción que utilizan líquidos, no requieren el uso de grasas adicionales, por lo que ninguno de estos métodos aumentará el contenido calórico de los alimentos.
La cocción al vapor es a menudo el mejor de estos métodos porque también mantiene la mayoría de los nutrientes intactos.
Métodos de cocción con calor seco
El tostado implica cocinar la comida en el horno con o sin grasa adicional, a una temperatura entre 285 y 400 grados Fahrenheit. El tostado a menudo se usa para cocinar carnes, pescado, verduras y huevos. El tostado daña la vitamina C y la mayoría de las vitaminas del complejo B debido al calor, y las vitaminas A y E también pueden destruirse si se agrega grasa adicional. Además, el exceso de tostado puede provocar la formación de acrilamida, un compuesto que puede estar relacionado con el cáncer, pero se necesita más investigación.
Saltear es un método de calor seco que generalmente requiere una pequeña cantidad de grasa para evitar que los alimentos se peguen a la sartén. A menudo se usa para vegetales y algunos tipos de carnes tiernas o marinadas. Se agrega muy poca grasa y el tiempo de cocción es más corto, por lo que se pierden menos nutrientes.
Asar o asar a la parrilla implica cocinar sobre carbón, llamas o elementos de calentamiento con o sin grasas añadidas. Las vitaminas sensibles al calor se pierden, pero también se pierde algo de grasa a medida que se drena. Una gran variedad de alimentos se pueden cocinar en una parrilla, incluyendo pescado, vegetales de carne, papas y algunas frutas.
La cocción se usa principalmente para pan, galletas, pasteles y otros alimentos hechos con masa, como la pizza. Pero también puedes hornear guisos y patatas. El calor daña la vitamina C y muchas de las vitaminas del complejo B, pero lo que realmente hace o rompe la cocción como un método de cocción saludable son los ingredientes en su producto. Una ventaja, sin embargo, es que la cocción hace que los granos sean un poco más fáciles de digerir, pero también puede causar la formación de acrilamidas en los granos y las papas.
Los hornos de microondas a menudo se utilizan para recalentar sobras, pero también es una buena manera de cocinar algunas verduras. El corto tiempo de cocción significa que solo hay una pérdida mínima de nutrientes, lo cual es bueno. La mayor dificultad con el uso de un microondas es calentar los alimentos a una temperatura lo suficientemente alta como para matar bacterias, por lo que no es una buena manera de cocinar carnes y aves de corral.
Métodos de cocción con grasa
Freír en profundidad es cuando sumerge por completo su comida en aceite que se calienta a entre 285 y 375 grados Fahrenheit. Por lo general, necesitará una freidora independiente o una olla grande para freír. Como es una forma bastante rápida de cocinar alimentos, no causa tanta pérdida de nutrientes como la ebullición y otros métodos de agua, pero dado que los alimentos absorben parte del aceite, el conteo de calorías y el contenido de grasa de los alimentos puede aumentar.
La fritura en sartén es similar a freír en profundidad porque la comida se cocina en aceite caliente, pero se usa menos aceite en la sartén. Dependiendo de las comidas que esté friendo, la cantidad de calorías y la absorción de grasa pueden ser altas.
El sofrito se basa en las altas temperaturas y una pequeña cantidad de aceite. Debido al corto tiempo de cocción, no se pierde gran parte del contenido nutricional. Como solo se usa una pequeña cantidad de aceite, los platos salteados pueden ser nutritivos y bajos en calorías.
Pérdida de nutrientes, la versión rápida
De acuerdo con Nestle Professional, algunos de estos métodos de cocción se pueden clasificar por pérdida de vitaminas, de peor a mejor:
- Ebullición (pérdida del 35 al 60 por ciento)
- Cocción al vapor (pérdida del 10 al 25 por ciento)
- Cocina en microondas (pérdida de 5 a 25 por ciento)
- Cocción a presión (pérdida del 5 al 10 por ciento)
- Tostado (pérdida del 10 al 47 por ciento)
- Guisar, asar a la parrilla y hornear (pérdida del 10 al 12 por ciento)
- Freír (7 a 10 por ciento de pérdida)
Cómo hacer que todos tus métodos de cocina sean más saludables
No importa qué método de cocción elija, hay algunos pasos que puede seguir para preservar los nutrientes y mejorar los beneficios para la salud:
- Ya sea que hierva, cocine, saltee o saltee, cocine sus verduras hasta que estén tiernas, no hasta que estén blandas.
- Sirva alimentos cocinados inmediatamente porque mantener los alimentos calientes provoca una pérdida aún mayor de vitamina C.
- Como sabe que los alimentos cocinados pierden algunos de sus nutrientes, agregue algunas frutas y verduras crudas (como un refrigerio o una ensalada) todos los días para asegurarse de obtener suficiente vitamina C.
- Si necesita agregar grasas al plato que está cocinando, lo mejor es elegir un aceite más saludable, como aceite de oliva o aceite de canola, y drenar toda la grasa extra antes de servir.
- Use líquidos para cocinar para hacer sopas y caldos. Si no puede usarlo de inmediato, adelante y congele el líquido rico en nutrientes para usarlo más adelante.
- Cuando cocine a la parrilla, asegúrese de que la carne no esté demasiado húmeda para que se dore mejor. Y asegúrese de que la parrilla esté bien caliente antes de agregar sus alimentos.
- Hornear a una temperatura inferior a 356 grados Fahrenheit y freír a una temperatura no superior a 347 grados Fahrenheit ayudará a reducir la formación de acrilamida.
- Use aceites en aerosol para cubrir ligeramente los utensilios para reducir la cantidad de aceite usado.
Una palabra de
Los métodos de cocción que elija son importantes para la textura y el sabor de sus alimentos, pero también afectan el valor nutricional. Elija métodos que permitan una menor pérdida de nutrientes pero no requieran la adición de grandes cantidades de grasa. Ningún método de cocción es perfecto, así que asegúrese de obtener una gran cantidad de frutas y verduras frescas todos los días como parte de una dieta sana y equilibrada.
> Fuentes:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Una revisión del impacto de la preparación y la cocina en la calidad nutricional de verduras y legumbres". Int J Gastron Food Sci, Volumen 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan y Qiao-mei Wang. "Efectos de diferentes métodos de cocción sobre los compuestos de brócoli que promueven la salud". J Zhejiang Univ Sci B. 2009 agosto; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Métodos de cocción ".
> Diario de alimentos de Nigeria. "Efecto de hervir y freír sobre el contenido total de carbohidratos, vitamina C y minerales de tubérculos de patata irlandeses (Solanun tuberosum) y dulces (Ipomea batatas) ".