La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un miembro de la familia de vitaminas solubles en agua. Es necesario para el crecimiento y el mantenimiento normales de la mayoría de los tejidos de su cuerpo, incluido el colágeno, que es necesario para el tejido conectivo sano y la curación de heridas.
La vitamina C también ayuda a que sus huesos y dientes se mantengan fuertes. También es necesario hacer ciertos neurotransmisores y para el metabolismo de las proteínas.
Su sistema inmune depende de la vitamina C para un funcionamiento saludable también. Además, hay una bonificación para los vegetarianos . Comer alimentos ricos en vitamina C ayudará a su cuerpo a absorber más hierro de fuentes vegetales como espinacas, nueces y semillas.
La División de Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, Salud y Medicina ha determinado las ingestas dietéticas de referencia (IDR) para la vitamina C. Se basa en las necesidades nutricionales diarias de una persona sana promedio. Si tiene algún problema médico, debe hablar con su proveedor de atención médica sobre sus requisitos de vitamina C.
Hombres
1 a 3 años: 15 miligramos por día
4 a 8 años: 25 miligramos por día
9 a 13 años: 45 miligramos por día
14 a 18 años: 75 miligramos por día
Más de 19 años: 90 miligramos por día
Mujer
1 a 3 años: 15 miligramos por día
4 a 8 años: 25 miligramos por día
9 a 13 años: 45 miligramos por día
14 a 18 años: 65 miligramos por día
19 años o más: 75 miligramos por día
La vitamina C se encuentra de forma natural en frutas y verduras , especialmente cítricos, fresas, pimientos, tomates, brócoli y patatas. Las personas que no comen suficientes frutas y verduras corren el riesgo de desarrollar una deficiencia.
Deficiencia de Vitamina C
Una deficiencia prolongada de vitamina C puede provocar escorbuto, una enfermedad grave caracterizada por anemia, hemorragias en la piel (manchas de sangre) y gingivitis (enfermedad de las encías).
No es común, pero puede ocurrir en personas desnutridas o alcohólicas.
Las personas que no consumen cantidades suficientes de vitamina C todos los días (entre 75 y 90 miligramos) pueden sufrir alguno de estos problemas de salud:
- sangrado de las encías
- hematomas fácilmente
- curación lenta de heridas
- hemorragias nasales
- fatiga
- sistema inmune debilitado
- piel seca y áspera
- cabello seco con puntas abiertas
Habitualmente, comer una dieta de alimentos altamente procesados con una cantidad insuficiente de frutas y verduras puede provocar una deficiencia de vitamina C. Debido a que la vitamina C es soluble en agua, su cuerpo no la almacena bien, por lo que debe reponerse diariamente.
Es posible que el escorbuto deba tratarse con altas dosis de suplementos, pero una deficiencia más leve se puede corregir aumentando el consumo de frutas y verduras con alto contenido de vitamina C, especialmente frutas cítricas, fresas, patatas, brócoli, tomates y pimientos.
La vitamina C disminuye cuando las frutas y verduras frescas se exponen al aire o al calor, por lo que las frutas y verduras frescas / crudas tienen más vitamina C que las que se cocinan o enlatan.
Suplementos de vitamina C
La vitamina C es un antioxidante, y se ha recomendado como un suplemento para el alivio de los resfriados y la gripe y como un tratamiento alternativo para algunas formas de cáncer.
Sin embargo, la investigación no ha proporcionado evidencia suficiente para estas recomendaciones. Aunque algunos estudios han indicado que las personas con algunos tipos de cáncer tienen niveles más bajos de vitamina C en la sangre que el público en general, no hay evidencia de que tomar suplementos de vitamina C reduzca su riesgo de cáncer.
Probablemente pueda omitir la forma complementaria, es mejor que coma más frutas y verduras, son ricos en vitamina C y tienen otros compuestos beneficiosos que no encontrará en un suplemento dietético típico.
Pero, si realmente cree que necesita los suplementos, evite tomar vitamina C. Tomar grandes cantidades de vitamina C suplementaria puede provocar diarrea o heces blandas.
El Instituto de Medicina estableció entre 1.800 y 2.000 miligramos por día como el nivel de ingesta tolerable superior.
Fuentes:
MedlinePlus.com. "Escorbuto." Accedido el 19 de marzo de 2016. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000355.htm.
La División de Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, Salud y Medicina. "Tablas de ingestas y aplicaciones de referencia dietética". Consultado el 19 de marzo de 2016. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.
Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. "Hoja informativa de vitamina C para profesionales de la salud". Consultado el 19 de marzo de 2016. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.