Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 143
Grasa - 5g
Carbohidratos - 22g
Proteína - 4g
Tiempo total 90 min
Prep 30 min , cocine 60 min
Porciones 6
Los grelos son un alimento bajo en calorías pero rico en nutrientes, sin embargo, muchas veces, especialmente en la cocina de estilo sureño, los greens se cocinan con tocino u otras carnes saladas y con alto contenido de grasa. Esta receta toma una comodidad sureña y la adelgaza usando pimentón ahumado y condimentos de ave para dar sabor a los vegetales. Las albóndigas de harina de maíz en la parte superior se aligeran mediante el uso de leche baja en grasa en lugar de la leche entera más tradicional, y solo con una cucharada de mantequilla.
Los verdes de Collard son una parte especial de esta receta para combatir el cáncer. Son parte de una clase de vegetales conocidos como vegetales crucíferos (otros en la familia incluyen brócoli y coliflor, coles de Bruselas, col rizada, col china, nabos y rábanos), que contienen un grupo de sustancias que contienen azufre conocidas como glucosinolatos , que dales a estas verduras su aroma único y sabor ligeramente amargo.
Durante la preparación de alimentos, la masticación y la digestión, los glucosinolatos se descomponen para formar compuestos biológicamente activos (indoles, nitrilos, tiocianatos e isotiocianatos) que están siendo investigados por sus posibles efectos anticancerígenos.
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla amarilla mediana, en rodajas
- 2 ajos medianos picados
- 1 libra de berza, tallos eliminados y hojas cortadas en pedazos de tamaño de bocado
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- 1 cucharadita de condimento para aves de corral (sin sal agregada)
- 1¼ cucharaditas de sal, divididas
- 4 tazas de agua o caldo de pollo o verduras bajo en sodio
- 2/3 taza de harina para todo uso
- 1/3 taza de harina de maíz amarilla
- 2 cucharaditas de azúcar moreno claro
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- 1 cucharada de mantequilla, cortada en trozos pequeños
- 1/2 taza de leche baja en grasa
Preparación
1. Caliente el aceite de oliva en una cacerola grande a fuego medio alto. Agregue la cebolla y saltee durante 5 minutos hasta que esté transparente y comience a dorarse. Agregue el ajo y sofría por otro minuto.
2. Agregue las acelgas, el pimentón, el condimento de las aves de corral y 1 cucharadita de sal y saltee durante 2 minutos. Vierta lentamente en el agua / caldo.
3.Simper la mezcla de col silvestre, destapada, durante 15 minutos, revolviendo ocasionalmente.
4. Mientras cocine a fuego lento, prepare las albóndigas de harina de maíz: mezcle la harina, la harina de maíz, el azúcar moreno, el polvo de hornear y una pizca de sal.
5. Mezcle la mantequilla con las yemas de los dedos. Agregue la leche y mezcle con una cuchara de madera hasta que se combine. Deje reposar la masa por 5 minutos.
6.Roll redondear cucharadas de masa en bolas. Es posible que deba mojar las manos para evitar que la masa se pegue.
7. Esparce las albóndigas encima de los greens. Cocine, tapado y sin tocar, a fuego lento hasta que las albóndigas estén hinchadas y cocidas, aproximadamente 20 minutos.
8.Season a gusto con sal y pimienta, cucharón en cuencos y servir.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
¿La col rizada no es tu favorita? Pruebe una col rizada y una combinación de coles de Bruselas en rodajas finas en lugar de las acelgas para una variación de vegetales crucíferos. Este dúo proporcionará una abundancia de vitamina A y vitamina C.
¿No tienes condimento para aves de corral? Mezcle un cuarto de cucharadita de salvia molida, tomillo, romero y pimienta negra y utilícelos en lugar del condimento para aves para obtener un perfil similar de sabor y nutrición.
Consejos para cocinar y servir
Combine esta mezcla de bola de masa con 4 onzas de pollo al horno o frijoles cocidos para aumentar las proteínas.