Construya una espalda fuerte con extensiones traseras
La estación de extensión trasera, también conocida como máquina de hiperextensión, está disponible en la mayoría de los gimnasios bien equipados. Otra variación es la silla romana. Bloquea los talones debajo de una almohadilla o rodillo, con otra almohadilla para apoyar la parte inferior de tu cuerpo mientras te recuestas boca abajo. Esto facilita la flexión en la cintura.
El ejercicio se dirige a los músculos de la parte inferior de la espalda , principalmente al erector de la columna vertebral. Es un ejercicio de aislamiento tirando. Las extensiones de la espalda complementan los ejercicios abdominales al proporcionar un movimiento inverso de los músculos centrales en comparación con los abdominales. La extensión generalmente se realiza como un ejercicio de peso corporal, utilizando solo la parte superior del cuerpo para la carga. Agregar un peso en el cofre, como una pesa o una placa, puede proporcionar trabajo adicional. Una barra también se puede sostener detrás del cuello.
Si necesita más orientación sobre el entrenamiento con pesas, consulte la guía para principiantes .
1 - Cómo hacer la extensión de la parte posterior de la máquina - Posición inicial
- Elija la máquina de extensión posterior adecuada en el gimnasio.
- Ajuste la máquina de modo que sus pies estén firmemente enganchados debajo de las almohadillas de los pies. Debes asegurarte un buen calce para que te sostengas firmemente cuando empiezas a doblar las caderas.
- Coloque la parte inferior de su cuerpo sobre la almohadilla grande provista para este propósito. Debe estar lo suficientemente avanzado como para poder flexionar la parte superior del cuerpo casi en ángulo recto.
- Cruza tus brazos debajo de tu pecho. (Ver diagrama)
2 - Cómo hacer la extensión de la parte posterior de la máquina - Descripción del ejercicio
- El ejercicio requiere que se doble en la cintura y un poco en las caderas, bajando el torso hasta que aproximadamente la parte superior e inferior formen un ángulo recto.
- Apoye los abdominales mientras mantiene los brazos doblados y manteniendo el cuerpo en una posición horizontal. Asegúrate de que los tobillos estén bien anclados.
- Lentamente doble la cintura hasta que la parte superior del cuerpo esté a 90 grados con respecto a la parte inferior del cuerpo.
- Extiéndalo a la posición inicial y estírese ligeramente hacia arriba para que la espalda esté en hiperextensión. Este es un suave arco inverso de la espalda. No lo empujes demasiado lejos.
- Pruebe 3 series de 5 ejercicios, más o menos según la condición y la fuerza de la espalda y los músculos abdominales.
- Realice esto sin problemas, no rebote ni sacuda.
- Consiga la ayuda de un instructor de gimnasia si necesita ayuda para la instalación.
3 - Músculos trabajados por la máquina de extensión trasera
La máquina de extensión de la espalda se dirige al erector espinal, que son tres músculos: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis y la espinalis. Este paquete de músculos se encuentra en un bosquecillo a lo largo de la columna vertebral. Estos músculos extienden su columna lumbar. Se originan en los puntos a lo largo de la columna desde el cuello hasta el sacro y se insertan a lo largo de las vértebras de la columna vertebral, las costillas y el cráneo.
Los músculos sinérgicos utilizados en la extensión de la espalda son el glúteo mayor, los isquiotibiales y el aductor mayor. Los músculos estabilizadores utilizados incluyen los músculos de la espalda, el hombro y el cuello: bíceps, tríceps, dorsales, deltoides, trampas, pectorales y romboides.
La gente quiere fortalecer la parte inferior de la espalda y usar la máquina de extensión posterior para apuntar a estos músculos.
4 - Controversia sobre máquinas de extensión traseras
Muchos entrenadores alejan a los clientes de la máquina de extensión posterior ya que creen que no vale la pena usar el riesgo de tensión para un ejercicio de aislamiento. En cambio, prefieren ejercicios compuestos o funcionales como sentadillas , hileras dobladas y peso muerto rígido para fortalecer la parte inferior de la espalda.
Más: 11 Hiperextensiones para la parte inferior de la espalda : estos ejercicios usan pesas, una pelota de ejercicios, una banda de resistencia y una máquina de cable para realizar una variedad de ejercicios de extensión de la espalda.