Las pautas nutricionales dicen que se elijan los cereales integrales en lugar de los granos refinados, pero ¿cuál es la diferencia entre los dos? Como es de suponer, los granos integrales contienen las partes originales del grano, cultivadas por la planta de granos. Los granos refinados se procesan, refinan, para eliminar algunas de esas partes.
Esas partes originales de grano contienen fibra y otros nutrientes, y son buenos para usted, por lo que los expertos en salud instan a las personas a incluir granos integrales en sus dietas.
Pero los granos integrales y la harina producida a partir de ellos no producen productos esponjosos livianos y esponjosos, por lo que los fabricantes de productos alimenticios podrían evitarlos en algunos productos.
Partes de núcleos de granos
Los granos incluyen trigo, maíz, arroz, sorgo, cebada, mijo, centeno y avena. La semilla de la planta de grano, también llamada núcleo, es lo que se cosecha. Contiene tres partes:
- Bran: la cáscara fibrosa que cubre todo el núcleo
- Endosperma: la parte almidonada del grano directamente debajo del salvado
- Germen: la parte de la semilla que puede crecer en otra planta de grano
El endosperma es la parte más grande del núcleo y el germen es el más pequeño. Todas las partes del grano contienen nutrientes. El germen es la única parte que contiene grasas saludables. El salvado contiene la mayor parte de la fibra del grano.
Grano entero vs. grano refinado
La harina de grano entero, de cualquier tipo de grano, sin gluten o sin ella, contiene las tres partes del grano de grano, molidas juntas.
La harina de granos refinados contiene solo endosperma: el proceso de refinación de la harina elimina el germen y el salvado. La harina de grano refinado proporciona una vida útil más larga y una textura más fina. El proceso de refinación de la harina elimina el germen y el salvado. La harina de grano de refinación proporciona una mayor vida útil y una textura más fina.
La harina integral tiene algunas ventajas reales para la salud. Incluye el salvado fibroso y el germen lleno de nutrientes del grano. También incluye significativamente más vitaminas B, minerales y fibra que la harina refinada.
De hecho, los fabricantes agregan vitaminas y minerales (específicamente, ácido fólico y hierro) nuevamente a la harina refinada de trigo para que sea un alimento más saludable. Sin embargo, no hay forma de agregar fibra a la harina refinada sin destruir su textura fina y potencialmente reducir su vida útil.
Harina de granos sin gluten: mayormente refinada
Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, debe evitar los tres granos de gluten (trigo, cebada y centeno) y posiblemente la avena. Los otros granos están bien para ti, siempre y cuando no hayan sido contaminados de forma cruzada con granos de gluten .
Aunque algunos fabricantes de productos sin gluten están usando granos enteros sin gluten para hacer pan más saludable, la gran mayoría de los productos sin gluten en el mercado están hechos con harina refinada sin gluten. Por esta razón, muchas personas que siguen la dieta libre de gluten no obtienen suficiente fibra, y algunos tampoco obtienen suficientes vitaminas B. Es posible que necesite aumentar varios nutrientes si está comiendo sin gluten.
Es posible encontrar harina integral sin gluten.
Por ejemplo, King Arthur Flour hace una mezcla de harina sin gluten certificada. Pero la mayoría de las harinas sin gluten taza por taza que verá incluyen granos refinados, siendo el arroz blanco el ingrediente más común.
Además, cuando habla de granos integrales sin gluten, debe saber que algunos de los que consideramos como "granos" son realmente tipos de plantas completamente diferentes. La quinua y el trigo sarraceno entran en esta categoría, y ambos pueden hacer sustitutos saludables de granos enteros.
> Fuentes:
> Todo sobre el grupo de granos. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ChooseMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Granos enteros y fibra. Asociación Americana del Corazón. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.