Porciones para una dieta balanceada de pérdida de peso reducida en calorías
Si usa un nivel de calorías para una dieta de pérdida de peso, es común establecerlo en 1200 o 1500 calorías. Sin embargo, debe asegurarse de obtener la nutrición suficiente. Una forma de abordar eso es usar un plan de dieta que sugiera la cantidad de porciones por día de cada grupo de alimentos. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomendó la dieta de la pirámide alimenticia durante muchos años.
La pirámide fue reemplazada con las recomendaciones de Mi plato, pero aún puede ser útil para garantizar que no te alejes demasiado de una dieta nutritiva.
Metas de calorías para bajar de peso
Para perder peso, debes consumir menos calorías de las que quemas todos los días. Las mujeres sedentarias y las personas mayores solo pueden consumir 1600 calorías por día, mientras que los hombres activos y las mujeres muy activas pueden quemar 2800 calorías por día dos veces. Puede usar una calculadora de gasto calórico diario para encontrar qué número puede ser el adecuado para su objetivo de pérdida de peso. Si su objetivo es perder peso y no ve cambios solo con el aumento de la actividad física , entonces la reducción de porciones y raciones puede ayudar, al mismo tiempo que utiliza la pirámide como guía.
La dieta de la pirámide
Esta es la dieta desarrollada por el USDA para satisfacer los requerimientos nutricionales de la mayoría de los estadounidenses.
- 0 a 3 porciones (use con moderación) grasas, aceites, dulces
- 2 a 3 porciones (6 a 9 onzas) de carne u otros alimentos con proteínas (legumbres, etc.)
- 2 a 3 porciones lácteos
- 2 a 4 porciones de fruta
- 3 a 5 porciones de verduras
- 6 a 11 porciones de pan o almidones como arroz o patatas
Para perder peso, eliges los números más bajos para cada grupo de alimentos.
Precauciones de la dieta
Estas dietas son herramientas de control de peso para adultos normalmente sanos. Consulte con su proveedor médico para ver si una dieta baja en calorías es apropiada para su salud antes de cambiar su dieta.
Se recomienda encarecidamente a las personas con diabetes, mujeres embarazadas, niños menores de 16 años y personas con un trastorno alimentario que consulten a un médico antes de modificar su dieta. Un dietista registrado es su mejor recurso para asesorarlo sobre cómo modificar su dieta para obtener los mejores resultados individuales. En los Estados Unidos, puede encontrar un dietista a través de la Asociación Estadounidense de Dietética
Dieta de 1200 calorías
- 6 onzas de carne magra o alimentos proteínicos
- 5 porciones de pan o almidón
- 3 porciones de fruta
- 4 o más porciones de verduras
- 2 porciones de lácteos
- 3 porciones de grasa
Dieta de 1500 calorías
- 6 onzas de carne magra o alimentos proteínicos
- 6 porciones de pan o almidón
- 4 porciones de fruta
- 5 o más porciones de verduras
- 2 porciones de lácteos
- 3 porciones de grasa
Hacer un seguimiento
Mantener un diario de alimentos en papel o usar una aplicación puede ayudarlo a comprender cuánto está comiendo y si está obteniendo la nutrición que necesita para su salud. Por ejemplo, ingresar lo que come en MyFitnessPal o en el rastreador de dieta de Fitbit analizará si está obteniendo suficientes nutrientes en cada categoría, así como si está comiendo demasiadas calorías.
¿Qué es una porción?
Puede que no sea intuitivo en cuanto a cuánto se pretende servir. Como las porciones se han distorsionado en restaurantes y con alimentos congelados, probablemente tendrá que saber cuánto es la cantidad correcta.
Por ejemplo, los panecillos enumerados en la pirámide original eran probablemente la mitad del tamaño del bagel típico que se ve en las cafeterías de hoy en día.
Pan, cereales, arroz y pasta
Los granos enteros son preferidos ya que proporcionan la fibra necesaria.
- 1 rebanada de pan o tortilla (1 onza)
- 1/2 bagel pequeño o 1/2 muffin inglés o 1/2 pita (1 onza)
- 1 onza de cereal listo para comer
- 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta
Vegetales
Una variedad de vegetales coloridos es mejor para la nutrición y la salud.
- 1 taza de verduras de hoja crudas
- 1/2 taza de otras verduras, cocidas o picadas crudas
- 1/2 taza de jugo de vegetales
- Algunas dietas ponen las verduras de hoja crudas en una categoría de "uso libre" y dicen que coman todo lo que quieran de hojas de lechuga, apio y rábanos
Fruta
Las frutas enteras o el 100 por ciento de jugo pueden agregar dulzura a su dieta a medida que reduce los azúcares agregados.
- 1 manzana mediana, plátano, naranja
- 1 taza de bayas, melón en cubos
- 1/2 taza de fruta picada, cocida o enlatada
- 1/2 taza de jugo de fruta
Leche, yogur y queso
Tanto las pautas tradicionales como las de My Plate USDA indican que debe pasar a leche o yogurt descremados o descremados.
- 1 taza de leche
- 1 taza de yogur saborizado o endulzado artificialmente
- 1/4 taza de requesón o requesón
- 1 onza de queso
Carne, aves de corral, pescado, frijoles secos, huevos y nueces
Tenga en cuenta que la pirámide enumera onzas de alimentos con proteínas en lugar de porciones. Para las dietas de 1200 calorías y 1500 calorías, las 6 onzas se traducirían en dos porciones.
- 2 a 3 onzas de carne magra cocida, ave o pescado (3 onzas son aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas)
- 1 a 1 1/2 taza de frijoles cocidos.
- 4 a 6 cucharadas de mantequilla de maní o 1 taza de nueces.
- 2 a 3 huevos
Grasas
- 1 cucharadita de aceite, mantequilla, margarina y mayonesa
- 1 cucharada de aderezo para ensalada, queso crema
> Fuentes:
> Materiales Pasados de la Pirámide de Alimentos. Departamento de agricultura de los Estados Unidos. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> ¿Qué es una porción? Asociación Americana del Corazón. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.