Bulgur, también conocido como ala, es un grano integral hecho hervir el trigo y luego secarlo y partirlo en varios tamaños, convirtiéndolo en un grano de cocina rápido. Un alimento básico en las regiones del Medio Oriente y el Mediterráneo, el bulgur es un ingrediente común en Tabulé y falafels, que agrega un poderoso golpe de nutrición y un sabor terroso y a nuez. Rico en hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas, el bulgur es una gran adición para las personas que siguen los planes de comidas vegetarianas y veganas, así como para aquellas personas que están tratando de comer de forma más saludable.
El bulgur a menudo está hecho de trigo duro, pero de hecho, casi cualquier trigo, duro o blando, rojo o blanco, se puede convertir en bulgur. Puedes encontrar bulgur en tu tienda de abarrotes durante todo el año.
| Datos nutricionales de Bulgur | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1 taza cocida sin sal añadida (182 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 151 | |
| Calorías de Fat 4 | |
| Grasa total 0.4g | 1% |
| Grasa saturada 0.1g | 0% |
| Grasa poliinsaturada 0.2g | |
| Grasa monosaturada 0.1g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 9 mg | 0% |
| Potasio 123.76 mg | 4% |
| Hidratos de carbono 33.8g | 11% |
| Fibra dietética 8.2g | 33% |
| Azúcares 0.2g | |
| Proteína 5.6g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 2% · Hierro 10% | |
* Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
Una taza de bulgur cocido es de 151 calorías y 33.8 gramos de carbohidratos, 8 gramos de fibra y 5.6 gramos de proteína. Aunque el bulgur no es un alimento bajo en carbohidratos, es importante señalar que 8 gramos del carbohidrato que se encuentra en el bulgur provienen de la fibra, por lo que es una fuente extremadamente abundante y rica en nutrientes de hidratos de carbono.
De hecho, por porción, el bulgur tiene más fibra que la quinua, la avena y el maíz. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudarlo a mantenerse lleno, extraer el colesterol del corazón y mantener el azúcar en la sangre estabilizado al agregar glucosa al torrente sanguíneo lentamente.
Beneficios de la salud
Bulgur está lleno de nutrición. Es una excelente fuente de fibra de relleno, lo que contribuye a aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada.
También es una buena fuente de proteínas, el componente básico de cabello, piel y uñas.
El bulgur es una buena fuente de hierro, que es esencial para producir glóbulos rojos y la síntesis de ciertas hormonas, proteínas y neurotransmisores. También es rico en vitaminas B, que ayudan en la digestión de proteínas, carbohidratos y grasas.
Finalmente, el bulgur es una buena fuente de manganeso, fósforo y selenio .
Preguntas comunes
¿Puedo comer bulgur si estoy en una dieta libre de gluten?
No, bulgur está hecho de trigo y contiene gluten. Algunos granos integrales sin gluten incluyen quinua, arroz, arroz salvaje y mijo.
Recolección y almacenamiento
Compre bulgur que esté bien embalado y sellado herméticamente. Verifique la etiqueta y busque la fecha de vencimiento o vencimiento y elija la más nueva. Si el bulgur tiene un olor a moho u oleoso, significa que probablemente ya ha pasado su punto máximo y debe descartarse. En cambio, los granos siempre deben verse y oler ligeramente dulces o no tener ningún aroma.
Los granos integrales, como el bulgur, deben almacenarse con un poco más de cuidado que sus equivalentes refinados porque los aceites saludables que se encuentran principalmente en el germen de los granos integrales pueden verse afectados negativamente por el calor, la luz y la humedad. Por lo tanto, es importante almacenar bulgur en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco.
Se mantendrá durante unos seis meses de esta manera. Para extender la vida útil, colóquelo en el congelador; puede durar hasta un año como este.
Una vez cocinado, guárdelo en el refrigerador y úselo dentro de unos días.
Formas sanas de preparar bulgur
Lea las instrucciones del paquete para cocinar bulgur. Debido a que ha sido precocinado, se puede preparar rápidamente, en aproximadamente 10 a 20 minutos. Una vez preparado, use bulgur para agregar proteínas y fibra a ensaladas, cereales calientes, panecillos, guarniciones saludables y comidas principales.
Cambie los carbohidratos refinados como el arroz blanco con bulgur y sirva con vegetales a la parrilla y proteínas magras como pollo, pavo o pescado.
O mezcle bulgur en albóndigas o albondigas para aumentar su ingesta de fibra. También puede agregar bulgur a sopas, chiles y guisos.
Recetas con bulgur
- Pilaf bulgur y zanahoria
- Bulgur con jengibre y naranja
- Hamburguesas de Medio Oriente con salsa de yogur
> Fuentes:
> Instituto Linus Pauling. Micronutrientes para la salud http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Whole Grain Council. Almacenamiento de granos enteros. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains