Puede usar caminar como parte de un plan de pérdida de peso , pero deberá equilibrar el ejercicio y la cantidad que come. Las calorías en una barra de caramelo son iguales a las que quemaría caminando de tres a cinco millas. Una Big Mac tardará al menos dos horas en consumirse. Si ha incurrido en hábitos alimenticios en los que ingiere más calorías por día de las que consume, no perderá peso a pesar de hacer ejercicio durante los 30 a 60 minutos recomendados por día.
Para perder peso constantemente, necesita comer menos calorías por día de las que quema. El número varía de persona a persona. Aprende el tuyo con una calculadora de calorías para bajar de peso:
¿Cuánto estás realmente comiendo?
La mayoría de las personas no saben cuánto comen realmente por día. Durante una semana, registre todo lo que come y bebe en un diario de alimentos, ya sea en papel o usando una aplicación como MyFitnessPal o el rastreador de alimentos de Fitbit. Te volverás más consciente de cómo se suman las calorías del día. Es posible que no se dé cuenta de que está bebiendo calorías en su café con leche o cuántas millas tardará en quemar una bolsa de chips de maíz.
Equilibre sus alimentos y beba calorías que contra las calorías que quema tanto en el ejercicio y como parte de su tasa metabólica basal. Si usas un rastreador de ejercicios, tu quemadura calórica diaria se puede comparar fácilmente con las calorías consumidas. Verá cuánto puede necesitar para cambiar su forma de comer.
Necesitará un déficit de calorías de alrededor de 500 calorías por día para ver una pérdida de peso de una libra por semana. El ejercicio puede ser parte de eso, pero igual tendrá que preocuparse por lo que come.
Haga cambios en qué y cuánto come
Pequeños cambios diarios pueden ayudarlo a controlar su consumo de calorías. Pruebe estos consejos:
- Coma los alimentos que le gustan, pero en porciones más pequeñas.
- Reemplace los bocadillos procesados con verduras y frutas.
- Coma de cinco a 10 porciones de frutas y verduras por día.
- Las porciones de restaurante son de dos a cuatro veces la cantidad que debe comer en una comida. Coma con menos frecuencia y lleve a casa la mitad de la comida en el plato cuando lo haga.
- Haz cambios que puedas vivir el resto de tu vida.
- Pruebe nuevas comidas y nuevas recetas.
Elegir una dieta saludable
Más allá de la pérdida de peso, también necesita alimentar su cuerpo con alimentos ricos en nutrientes . Si ingiere menos calorías, quiere que sean de alimentos que proporcionen lo esencial para una buena salud y funcionamiento. Es posible que desee más estructura para su dieta que esas recomendaciones.
Estas son las cantidades sugeridas del grupo de alimentos para diferentes niveles de calorías de la dieta para garantizar que obtenga la variedad de nutrientes que su cuerpo necesita, incluidas proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Divida estas asignaciones totales para cada grupo de alimentos entre comidas y refrigerios durante todo el día. Las porciones enumeradas son por día.
Dieta diaria de 1200 calorías
- 3 onzas de carne magra / proteína
- 4 onzas de granos con la mitad de ellos granos integrales
- 1 taza de fruta (especialmente frutas enteras)
- 1 1/2 tazas de verduras (o el doble de esa cantidad de hojas verdes)
- 2 1/2 tazas de lácteos (baja grasa preferida)
Dieta diaria de 1400 calorías
- 4 onzas de carne magra / proteína
- 5 onzas de granos con la mitad de ellos granos enteros
- 1 1/2 tazas de fruta (especialmente fruta entera)
- 1 1/2 tazas de verduras (o el doble de esa cantidad de hojas verdes)
- 2 1/2 tazas de productos lácteos
Dieta diaria de 1600 calorías
- 5 onzas de carne magra / proteína
- 5 onzas de granos, con la mitad de ellos granos enteros
- 1 1/2 tazas de fruta (especialmente fruta entera)
- 2 tazas de vegetales (o el doble de esa cantidad de hojas verdes)
- 3 tazas de lácteos (baja grasa preferida)
Porciones y equivalentes de cada grupo de alimentos
En algunos casos, las onzas y las tazas no se traducen fácilmente en cuánto comer.
Aquí hay algunos equivalentes para guiarte:
- Proteína : la medición de onza funciona para carnes magras, aves de corral y mariscos. Los equivalentes vegetarianos de 1 onza son un huevo, 1 cucharada de mantequilla de nuez, 1/4 taza de frijoles cocidos u otras legumbres, o 1/2 onza de nueces o semillas.
- Granos : 1 onza funciona para cereal listo para comer, pero equivale a una rebanada de pan o 1/2 taza de arroz cocido, pasta o cereal.
- Fruta : la medición de la taza funciona para fruta cruda o cocida y jugo de fruta 100 por ciento. Pero para frutos secos, el equivalente es 1/2 taza.
- Verduras : la medición de la taza funciona para vegetales crudos o cocidos y jugo 100% vegetal. Pero obtienes una bonificación por las verduras de hoja verde, ya que puedes tener 2 tazas de esas por cada 1 taza de otras verduras.
- Productos lácteos : la medición de taza funciona para leche, leche de soja y yogur. El equivalente para el queso es 1 1/2 onzas de queso natural o 2 onzas de queso procesado.
Cuándo comer
Es probable que cada persona tenga un patrón de alimentación que funcione mejor para ellos. Pero si está reduciendo la cantidad de calorías que está comiendo, es posible que desee adoptar un patrón diferente para ayudar a prevenir los dolores de hambre, especialmente durante la primera o segunda semana. Muchas personas consideran que comer tres comidas pequeñas y dos refrigerios pequeños funciona mejor.
Es aconsejable tomar un pequeño refrigerio antes del ejercicio para que tenga suficiente combustible a bordo como para hacer un buen esfuerzo. También es bueno programar una de sus comidas para comer poco después de una larga sesión de ejercicio para reponer los músculos y poder repararlos y crecer.
Si tiene diabetes, asegúrese de hablar sobre el momento de la comida, el ejercicio y la composición de la dieta con su médico o dietista.
Una palabra de
Comer para perder peso puede ser un gran cambio. Si puede hacer cambios que aumenten su nutrición con un menor número de calorías, le hará bien a su cuerpo en más formas que simplemente perder peso. El ejercicio es valioso para mantener su cuerpo sano y funcionando, así como para reducir sus riesgos de salud mientras está perdiendo peso. Intente hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso rápido cada semana.
> Fuentes:
> Pautas dietéticas 2015-2020. Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud.
> Perder peso. Asociación Americana del Corazón.
> Lista de verificación diaria de MyPlate. Departamento de agricultura de los Estados Unidos.