Es lo que hace que los superalimentos sean tan súper
La densidad de nutrientes se refiere al nivel de nutrición por cada volumen específico de alimento. Los alimentos ricos en nutrientes tienen muchos nutrientes, generalmente con menos calorías. Todos esos súper alimentos de los que has oído son ricos en nutrientes. Los alimentos densos en energía tienen más calorías para el volumen de alimentos y menos nutrientes.
Cómo funciona la densidad de nutrientes
Tienes hambre, y aún faltan algunas horas para la cena, así que decides que quieres un bocadillo.
Puedes elegir una manzana o una rosquilla glaseada. Son aproximadamente del mismo tamaño, y cualquiera de los alimentos funciona como un refrigerio rápido antes de volver al trabajo. Cuál eliges?
Con suerte, elegiste la manzana en lugar de la rosquilla. La manzana tiene alrededor de 80 calorías y muchas vitaminas, fibra y fitoquímicos. La fibra en la manzana llenará su estómago y lo mantendrá satisfecho hasta la cena.
La dona tiene calorías. Muchas calorías De hecho, la dona tiene más de 200 calorías, pero no tiene muchos nutrientes. Solo hay alrededor de un gramo de fibra; tampoco te hará sentir lleno. Comer una rosquilla azucarada puede llevar fácilmente a comer una segunda, y posiblemente una tercera. Claro que sabe bien, pero su cuerpo podría pagar un precio más tarde, por esta gratificación inmediata.
Compare la densidad de nutrientes usando la cantidad de calorías en el alimento en peso o volumen, o use el tamaño de la porción . Por ejemplo, compare una taza de rodajas de zanahoria con cuatro galletas saladas.
Ambos aperitivos tienen aproximadamente 50 calorías, pero las zanahorias tienen muchos más nutrientes para la misma cantidad de calorías. Las zanahorias son nutritivas; las galletas son energéticamente densas
Comprender la densidad de nutrientes es importante para las personas que toman dietas para adelgazar. Los alimentos que son bajos en calorías, pero altos en fibra y otras vitaminas, pueden ayudarlo a perder peso .
Superalimentos densos en nutrientes
Probablemente ya pueda ver por los ejemplos que las frutas y verduras de colores brillantes son grandes ganadores en la densidad de nutrientes. Esa es una razón por la que muchas frutas y verduras califican como superalimentos. Las zanahorias, los tomates, el brócoli, la col rizada , las espinacas, las bayas, las manzanas, las cerezas, la granada y las naranjas son todos superalimentos.
Otros superalimentos densos en nutrientes incluyen salmón, atún, trucha, productos lácteos bajos en grasa, harina de avena y granos integrales, soja, frijoles secos, arena e incluso algunos alimentos fortificados . Por otro lado, los alimentos ricos en energía y pobres en nutrientes incluyen cosas con alto contenido de azúcar y grasa, como pan blanco refinado, pastas, pasteles, fiambres y quesos procesados, helados, dulces, refrescos, papas fritas y chips de maíz. En otras palabras, comida chatarra.
Elegir súper alimentos ricos en nutrientes en la tienda de comestibles es bastante fácil si te quedas a lo largo de los bordes de la tienda, donde se encuentran los productos, carnes magras frescas, productos lácteos bajos en grasa y productos frescos de panadería. Estos alimentos frescos pueden ser más caros que los alimentos empacados con mucha energía, pero usted compra más alimentos por ese precio.
La mayoría de los compradores eligen algunos alimentos envasados para mayor comodidad, pero aún puede tomar decisiones inteligentes con esos productos, simplemente lea las etiquetas.
Encontrará las etiquetas de información nutricional en la parte posterior o lateral de los paquetes. Mire los tamaños de las porciones, anote la cantidad de calorías por porción y vea la cantidad de fibra, vitaminas, calcio y hierro .
El alimento empaquetado que tiene la mejor combinación de calorías más bajas, más nutrientes y menos sodio es el ganador.
Comer alimentos ricos en nutrientes te asegurará que obtienes los nutrientes y no te dejará con hambre más tarde. Elegir alimentos ricos en nutrientes puede convertirse en un hábito. Una vez que comprenda qué alimentos son más ricos en nutrientes, el resto es fácil. Solo recuerda que los alimentos que comes pueden afectar tu salud a lo grande.
Para ser saludable o no saludable? La decisión es tuya.
¿Cuándo quiero alimentos energéticos?
Las personas con bajo peso necesitan algunos alimentos con alto contenido energético para asegurarse de obtener las calorías suficientes para aumentar de peso. Los alimentos densos en nutrientes y densos en energía incluyen alimentos como mantequilla de maní , frutas secas , vegetales con almidón y queso.
Fuentes
Darmon N, Darmon, M, Maillot M, Drewnowski A. "Un estándar de densidad de nutrientes para verduras y frutas: nutrientes por caloría y nutrientes por costo unitario". J Am Diet Assoc. 2005 Dec; 105 (12): 1881-7. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(05)01552-X/abstract.
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Drewnowski A. "Concepto de un alimento nutritivo: hacia un puntaje de densidad de nutrientes". Am J Clin Nutr. 2005 Oct; 82 (4): 721-32. http://ajcn.nutrition.org/content/82/4/721.abstract.