Establecer metas de pérdida de peso es probablemente uno de los pasos más difíciles de un programa de pérdida de peso. ¿Cuánto necesita perder y cómo calcula ese número?
La forma en que la mayoría de nosotros nos acercamos es elegir un número basado en lo que solíamos pesar o, quizás, lo que siempre hemos querido pesar, pero ¿es eso un objetivo realista?
Si está perdiendo peso por su salud, su objetivo podría ser más modesto, digamos del 5 al 10 por ciento de su peso actual.
Pero, ¿qué pasa si tienes algo más específico en mente como un determinado tamaño de ropa en el que deseas caber?
El problema es que, en realidad, no existe un peso fijo que equivalga al tamaño de la ropa y, para las mujeres, el tamaño de la ropa varía de una compañía a otra.
Entonces, ¿cuál es la respuesta a todas estas preguntas? El primer paso es aprender cómo establecer objetivos alcanzables de pérdida de peso que realmente pueda medir.
La clave para establecer los objetivos de pérdida de peso es seguir el estándar de fijación de objetivos, lo que significa que es mejor ser INTELIGENTE. Un objetivo inteligente es: específico, mensurable, alcanzable, realista y tangible.
Regrese a lo básico y comience por averiguar si realmente necesita perder peso.
¿Necesitas perder peso?
Si habla con la mayoría de la gente, probablemente encontrará que todos sienten que necesitan bajar de peso, incluso las personas que parecen tener un peso saludable.
A menudo, nuestros objetivos de pérdida de peso se basan en lo que creemos que deberíamos ver en lugar de lo que es razonable para nuestros cuerpos en este momento.
Existen amplios parámetros para determinar si necesita perder peso pero, en general, un candidato para la pérdida de peso puede tener las siguientes características:
- Un IMC de más de 25
- Una relación Cintura-Cadera de más de .8 para mujeres y más de 1.0 hombres
- Una medición de la circunferencia abdominal de más de 35 pulgadas en mujeres y 40 pulgadas en hombres
Por supuesto, esas no son las únicas pistas que nos dicen que debemos perder peso. Existen esas indicaciones molestas como la ropa ajustada, la falta de aliento haciendo actividades simples o pisar una báscula por primera vez en un momento.
Sin embargo, antes de establecer metas basadas en lo que cree que debería pesar, hable con su médico. Él o ella usualmente tendrá acceso a cuadros de altura-peso u otros recursos que pueden ayudarlo a determinar un rango de peso saludable para su tipo de cuerpo.
Estableciendo tus metas
Si ha determinado que necesita perder peso, su siguiente paso es establecer un objetivo de pérdida de peso razonable para usted.
Puede basar sus objetivos en cualquier cantidad de factores, pero un buen lugar para comenzar serían las recomendaciones generales establecidas por el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, que son del 5 al 10% del peso corporal o de una a dos libras por semana.
También puede usar esta calculadora de IMC para establecer sus objetivos:
Tenga en cuenta que estos cálculos ofrecen estimaciones aproximadas. Hay una serie de factores que afectan el peso, por lo que es mejor tomar los resultados con un grano de sal. Por ejemplo, el IMC se ve afectado por la cantidad de músculo que tiene ... si tiene más músculo, su peso podría ser más alto que lo que se considera saludable en la tabla de IMC, a pesar de que tiene un porcentaje de grasa corporal saludable.
De hecho, muchos expertos sugieren que el IMC puede ser muy engañoso y que puede ser mejor utilizar su proporción cintura-cadera para establecer sus objetivos.
Otra forma de hacerlo es centrarse menos en un peso objetivo y más en tomar decisiones saludables cada día para reducir sus calorías.
Una forma de ver esto es su peso sostenible más bajo. En este caso, crearía un déficit de calorías (con dieta y ejercicio) y dejaría que su cuerpo responda a eso con el tiempo. Eventualmente, obtendrá un peso que puede sostener y sentirse bien.
Hacer un plan
Independientemente de cómo determine sus objetivos de pérdida de peso, debe registrar esa meta y luego hacer un plan para alcanzarla.
Mire su objetivo objetivamente: ¿es específico, mensurable, alcanzable, realista y tangible? Aquí hay una muestra para ver cómo funciona:
Mary mide 5'7 "de estatura y pesa 160 libras. Según las calculadoras anteriores, su IMC es de 25.1, que cae dentro de la categoría de" sobrepeso ". Si pierde solo 10 libras, su IMC sería más saludable con 23.5.
El objetivo de Mary : perder 10 libras en 12 semanas. Para hacer eso, ella necesitaría cortar o hacer ejercicio de 300 a 500 calorías cada día. El uso de una combinación de dieta y ejercicio es la mejor manera de perder peso ya que la dieta puede hacer que pierda masa muscular.
La masa muscular es más metabólicamente activa que la grasa, por lo que debes mantener todo el músculo que tienes y agregar más con el entrenamiento de fuerza.
El plan de Mary para alcanzar sus metas:
- Reemplace su Morning Egg McMuffin (300 calorías) con un tazón de avena (aproximadamente 180 calorías).
- Reemplace una Coca (150 calorías) con agua con gas (0 calorías).
- Camine durante al menos 30 minutos a 3.5-4.0 mph 3 días a la semana (aproximadamente 180-240 calorías quemadas ).
- Tren de fuerza 2 días a la semana durante 30 minutos (aproximadamente 140-280 calorías quemadas)
- Total de calorías quemadas cada día: 270 - 550 (dependiendo de si ella hace ejercicio).
Al observar este ejemplo, puede ver que estos son cambios bastante modestos. Mary no está renovando toda su dieta, simplemente está eligiendo algunas cosas que puede cambiar para empezar.
Lo que es interesante es que, a medida que continúa con sus comportamientos saludables, comenzará a hacer aún más, no solo porque quiere perder peso, sino porque comenzará a sentirse mejor, más fuerte y más segura de sí misma.
Intenta dividir tu meta en pasos específicos como este y rastrea tu progreso. Solo recuerda ajustar tu objetivo siempre que lo necesites.
Si nota que no está perdiendo peso tan rápido como pensaba (y esto es muy normal), cambie el peso de su objetivo o la duración de tiempo para alcanzarlo. Recuerde que su objetivo debe ser alcanzable, así que esté dispuesto a establecer nuevas metas si las anteriores no le funcionan.
> Fuente:
> ACE Fit | Hechos de aptitud | Una guía SMART para la fijación de objetivos. ACE Fit | Información de la aptitud. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Una prueba abierta de una intervención conductual basada en la aceptación para la pérdida de peso. Práctica cognitiva y conductual . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.