Varíe su entrenamiento para caminar para un efecto máximo
¿Caminas la misma distancia y andas más todos los días? ¿Sientes que tu mejora en el estado físico se ha estancado? ¿Quieres prepararte para una carrera a pie, relevo o maratón ? Tiempo para un horario con una variedad de ejercicios para caminar.
Este programa semanal sugerido, desarrollado por Dave McGovern para sus clínicas de racewalk , es para todo tipo de caminante, incluidos los caminantes de ejercicio y los caminantes de carrera.
Puede mezclar y combinar los entrenamientos a continuación. La semana debería incluir un día de entrenamientos de economía para aumentar la velocidad , dos días de entrenamientos de umbral para desarrollar el rendimiento aeróbico y un día de larga distancia . Entre cada uno de estos entrenamientos debe ser un día de descanso o un día de caminata fácil.
Plan de entrenamiento de caminata semanal
Lunes: día de descanso. No caminar de distancia o intensidad significativa.
Martes: entrenamiento económico. Calentamiento durante 10 minutos a un ritmo fácil. Luego camine tan rápido como pueda durante 30 segundos o 200 metros (dos manzanas en la mayoría de las ciudades). Después de 30 segundos, baje a un ritmo fácil durante 2 minutos. Repita la velocidad de 30 segundos / 2 minutos de descanso de 8 a 12 veces. Refrésquese con un paseo de 10 minutos a paso fácil.
Miércoles: Recuperación. Fácil caminata de 3 millas al 65% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Este es un ritmo en el cual puede mantener una conversación fácilmente pero respira más fuerte que en reposo.
Jueves: Umbral de Entrenamiento # 1 - Velocidad. Calentamiento de 10 minutos a un ritmo fácil de caminar.
Camina rápido durante 8 minutos o 1 kilómetro al 85% al 92% de tu frecuencia cardíaca máxima. Luego reduzca la velocidad a un ritmo fácil durante 2 minutos. Repita esto de 3 a 4 repeticiones. Enfríe durante 10 minutos a un ritmo fácil. El ritmo de entrada es extenuante, pero se puede mantener en una carrera de 10 km / 6 millas.
Respirará con dificultad y podrá hablar solo en frases cortas.
Viernes: recuperación. Fácil caminata de 3 millas al 65% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Sábado: entrenamiento de umbral n. ° 2: estado estable o entrenamiento de tempo. Calentamiento durante 10 minutos a un ritmo fácil. Camine de 20 a 30 minutos al 85% de su ritmo cardíaco máximo y luego enfríe con un ritmo fácil de 10 minutos.
Domingo: entrenamiento a distancia. 8 a 12 kilómetros (5 a 7 millas) a 70 a 75% de su frecuencia cardíaca máxima. Este es un ritmo conversacional.
Beneficios del plan semanal de entrenamiento para caminar
La clave de estos entrenamientos no es exceder su umbral de lactato : hacer ejercicio tan duro y prolongado que su cuerpo acumule ácido láctico en los músculos. Esto ocurre cuando entrenas al 90% o más de tu frecuencia cardíaca máxima durante más de 50 minutos. Al conocer su frecuencia cardíaca máxima y utilizar un monitor de frecuencia cardíaca , puede asegurarse de que se está ejercitando al ritmo adecuado para los distintos entrenamientos.
Esta variedad de entrenamientos le asegurará ejercicios lentos para quemar grasa, ejercicios de quema de carbohidratos aeróbicos que también desarrollan y alimentan sus músculos, y evita el entrenamiento excesivo y los entrenamientos anaeróbicos.
Seis ejercicios para caminar
Variar tus entrenamientos para caminar te ayudará a construir diferentes aspectos de la condición física: velocidad, resistencia y capacidad aeróbica.
Para cada entrenamiento, asegúrese de detenerse después de 10 minutos y hacer un estiramiento fácil. Para los entrenamientos superiores al 70% de la frecuencia cardíaca máxima (MHR), haga una caminata de calentamiento de 10 minutos a un ritmo fácil, estírese y luego acelere hasta la velocidad sugerida. Cuando la caminata es más rápida, reduzca la velocidad a un ritmo fácil durante 10 minutos y termine con el estiramiento.
Si solo tiene 15 minutos para caminar, use estos consejos para maximizar su caminata de 15 minutos .
1. Easy Health Walk: 30 minutos diarios al 50% al 60% de MHR. Este es un ritmo decidido pero cómodo. Desarrolla la salud y el bienestar a largo plazo.
2. Paseo de control de peso o caminata de quema de grasa : 60% a 70% de MHR durante 45 a 60 minutos diarios .
Este es un paso rápido con una respiración notable, pero aún puedes mantener una conversación. El período de tiempo más prolongado a este ritmo moderado quemará calorías y le dará tiempo al cuerpo para usar sus reservas de grasa para obtener energía.
3. Caminata de distancia / resistencia : 65% a 80% de MHR de 5 a 10 millas. Una vez por semana. Desarrolla resistencia Si planeas participar en una carrera de 5K o 10K, tu caminata a distancia debe exceder la distancia de carrera en una milla o dos. Unirse a una caminata local no competitiva de 10K volkssport es una forma perfecta de incluir este entrenamiento.
4. Paseo aeróbico : 70% a 80% de MHR durante 20 a 60 minutos, día por medio. En los días intermedios, haga la caminata fácil de la salud o la caminata de control de peso. Esto es caminar rápido con una respiración notable, pero no sin aliento. Mejora la aptitud aeróbica.
5. Paseo de rendimiento atlético (Umbral) : del 80% al 92% de MHR durante no más de 50 minutos. Una o tres veces por semana, siempre con un día más fácil o de descanso en el medio. Consulte la semana de caminata sugerida a continuación para conocer algunos formatos para estas caminatas. Esto es caminar rápido con respiración pesada y es posible que deba adoptar una técnica de carrera de carrera o trotar para alcanzar este ritmo cardíaco.
6. Entrenamientos de economía : este entrenamiento usa series cortas de caminar tan rápido como puedas durante 30 segundos, lento durante 2 minutos, repite de 8 a 12 veces. Para los corredores de carreras, esto construye una habilidad y técnica de velocidad. Una vez por semana.
Frecuencia cardíaca máxima (MHR)
Necesitará conocer su MHR para asegurarse de que se está ejercitando al ritmo adecuado. Su frecuencia cardíaca máxima está determinada por su composición genética, sexo y edad. Las fórmulas de regla general funcionan para muchas personas, pero el único método preciso es hacer que un cardiólogo o fisiólogo de ejercicio realice una prueba de esfuerzo en la cinta o un entrenador experimentado en condiciones de campo. Si es mayor de 35 años, tiene sobrepeso, lleva varios años sedentaria o tiene antecedentes de enfermedad cardíaca en su familia, se recomienda realizar pruebas.
MHR básico: frecuencia cardíaca máxima
- Hombres = 220 menos Edad
- Mujeres = 226 menos Edad
Frecuencia cardíaca máxima aproximada (latidos por minuto)
Edad | Frecuencia cardíaca máxima
20 Masculino: 200 | Mujer: 208
25 Masculino: 195 | Mujer: 201
30 Masculino: 190 | Mujer: 196
35 Varón: 185 | Mujer: 191
40 Varón: 180 | Mujer: 186
45 Masculino: 175 | Mujer: 181
50 Varón: 170 | Mujer: 175
55 Varón: 165 | Mujer: 171
60 Masculino: 160 | Mujer: 166
65 Masculino: 155 | Mujer: 161
70 Masculino: 150 | Mujer: 156
Gráficos y calculadora de frecuencia cardíaca objetivo
Encuentra en qué ritmo cardíaco objetivo deberías estar. Ingresa tu edad y porcentaje objetivo para ver los latidos deseados por minuto.
Monitores de frecuencia cardíaca: antes de comprar : qué buscar en un monitor de frecuencia cardíaca, monitor de pulso o aplicación.
Fuente:
Jackson, Andrew S. Estimar la frecuencia cardíaca máxima de la edad: ¿se trata de una relación lineal? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, mayo de 2007.