Ciertamente se siente como si estuviera quemando más calorías cuando camina cuesta arriba o agrega inclinación a su rutina de ejercicios. Pero, ¿cuántas calorías más estás quemando al caminar cuesta arriba? La respuesta proviene de dos fuentes: mediciones de investigación para equivalentes metabólicos y ecuaciones utilizadas por el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte.
Quemando más calorías caminando cuesta arriba
La investigación en equivalentes metabólicos utiliza mediciones reales de las calorías que consumen las personas que caminan cuesta arriba a una velocidad de 3.5 millas por hora con aquellos que caminan en terreno plano y firme a la misma velocidad.
La diferencia fue un aumento de las calorías quemadas en un 60 por ciento o en un adicional de 48 calorías por milla para una persona de 150 libras. En terreno llano, esa persona quemaría 80 calorías por milla. Esta investigación de equivalentes metabólicos (MET) se usa en tablas de calorías para caminar y algunas calculadoras.
El segundo método usa las ecuaciones del "Manual de recursos de la American College Of Sports Medicine para las pautas para la prueba y la prescripción del ejercicio". Muestra:
- Por cada 1 por ciento de grado, aumenta las calorías quemadas en aproximadamente 12 por ciento o aproximadamente 10 calorías más por milla para una persona de 150 libras.
- Para cuando alcances el 10 por ciento, estás quemando más del doble de calorías por milla .
Esta es la razón por la cual el excursionismo se enumera a menudo en las calculadoras de calorías como la quema de muchas más calorías por milla que caminar.
Inclinación en Hills and Treadmills
La cantidad de inclinación hace una gran diferencia. No todas las colinas son iguales, tienen diferentes inclinaciones (grados porcentuales).
En una cinta de correr, puede establecer con precisión su inclinación en un 1 por ciento, 2 por ciento, etc. Cuando camine al aire libre, debe usar una herramienta como MapMyWalk.com para planificar sus caminatas y ver cuál es la inclinación en realidad. Una inclinación del 5 por ciento es una verdadera huffer-puffer.
Lo que va cuesta arriba debe bajar cuesta abajo
A menos que estés en una cinta de correr, lo que sube debe bajar.
¿Pierde toda esa quema de calorías extra porque iba cuesta abajo durante parte de su caminata?
No, la investigación de MET muestra que cuando vas cuesta abajo solo quemas 6,6 por ciento menos de calorías por kilómetro que caminar sobre un terreno llano. Eso significa quemar 5 calorías menos por milla para una persona de 150 libras. En general, al agregar una caminata cuesta arriba de 1 milla seguida de una caminata cuesta abajo de 1 milla, esa persona quemaría 43 calorías más de las que tendrían al caminar un piso de 2 millas.
¿Puedes confiar en la pantalla de calorías?
¿Realmente puedes confiar en las calorías que muestra tu caminadora o en tu banda de ejercicios o monitor de frecuencia cardíaca? Los números probablemente no coincidan entre sí. Puede ser difícil saber cuál de ellos, si corresponde, puede ser correcto. En todos los casos, establecer un peso preciso en la aplicación o la pantalla lo ayudará a calcular correctamente.
Algunas bandas de fitness y relojes inteligentes usan tu frecuencia cardíaca y un altímetro para saber cuándo vas cuesta arriba. Pueden usar esto para refinar el cálculo de calorías. Otros no tienen estas funciones y pueden no saber cuándo vas cuesta arriba o cuesta abajo. La cinta de correr conoce la pendiente y debes confiar en que alimenta esos datos en la pantalla de calorías.
Agregando Hills a tus entrenamientos para caminar
Es posible que ya tenga colinas en su ruta habitual para caminar o que use pendientes en sus caminatas en cinta de correr .
¿Pero usas buena forma, postura y técnica?
- Cómo caminar cuesta arriba : use esta técnica para esas subidas. Acorte sus pasos y trate de mantener el mismo ritmo. No levantes las rodillas demasiado alto. Mantenga su torso sobre sus caderas sin inclinarse excesivamente ni hacia adelante ni hacia atrás.
- Cómo caminar cuesta abajo : caminar cuesta abajo puede poner tensión en las rodillas, ya que las personas con problemas de rodilla probablemente ya lo estén. Aprende buenas técnicas para ayudar a proteger tus rodillas en las bajadas.
- Treadmill Hill Workouts : Aumente su intensidad y haga intervalos en la cinta utilizando colinas. No tienes que acelerar para elevar tu ritmo cardíaco.
> Fuentes:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, y col. Compendio de actividades físicas 2011. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. Manual de recursos de ACSM para las pautas para la prueba del ejercicio y la prescripción . Filadelfia: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.