Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 330
Grasa - 3g
Carbohidratos - 59g
Proteína - 18g
Tiempo total 60 min
Preparación 15 min , cocinar 45 min
Porciones 4 (1 taza dal + 1/2 taza de quinua)
Los pulsos son las semillas comestibles de las plantas en la familia de las leguminosas e incluyen lentejas, frijoles y guisantes. Muchas dietas en todo el mundo dependen de los pulsos como fuente de proteínas. Esta receta dal combina guisantes amarillos con quinoa, una semilla de alta proteína que se puede preparar y comer como un grano.
Comer una dieta que incluya legumbres y otras fuentes de proteínas de origen vegetal puede ayudar a reducir el colesterol y la presión sanguínea, y ayuda con el control del peso corporal, todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
El consumo regular de leguminosas y legumbres también puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer debido a su alto contenido de fibra y antioxidantes . Al hacer al menos una o dos de las comidas que consume cada día a partir de fuentes principalmente de origen vegetal, se da más espacio en el plato para disfrutar del vasto y delicioso mundo de verduras, frutas, frijoles, legumbres, nueces y semillas.
Ingredientes
- 1 taza de guisantes amarillos o lentejas
- 1/2 cebolla mediana, cortada en 4 piezas grandes
- 1 cucharadita de jengibre rallado fresco
- 1,5 cucharaditas de cúrcuma molida
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de cilantro molido
- 1/2 cucharadita de sal
- 1 diente de ajo mediano, prensado o rallado fino en un microplano
- 3/4 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
- 2 cucharadas de albahaca picada o cilantro, opcional
- 2 tazas de quinua cocida
Preparación
- Enjuague y clasifique los guisantes amarillos. Agregue a una olla grande con los pedazos de cebolla, jengibre, especias, sal y 4 tazas de agua.
- Llevar a ebullición, revolviendo ocasionalmente. Una vez que hierva, reduzca el fuego a fuego lento y cocine durante 30 a 40 minutos, hasta que los guisantes partidos estén tiernos. Agregue el ajo prensado después de que la mezcla haya estado hirviendo a fuego lento durante 20 minutos.
- Una vez que esté tierno, apague el fuego y use una licuadora de inmersión para hacer un puré aproximado de la mezcla, dejando puré de guisantes partidos y puré de otros, hasta que se cree una textura más espesa. Alternativamente, con cuidado cuchara la mezcla en una licuadora y pulsa durante unos segundos hasta que se alcance la textura deseada.
- Agregue las mitades de tomate cherry y las hierbas frescas picadas. Agregue sal adicional al gusto.
- Sirve con quinua cocida.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
En lugar de los tomates cherry, puede agregar el pimiento rojo o verde finamente picado para obtener un estallido de color y un crujido fresco. Tanto los tomates cherry como los pimientos rojos son bajos en calorías y ambos contienen compuestos antioxidantes similares debido a su tono rojo.
En lugar de quinua, prueba esto con mijo. El mijo es otro tipo de semilla rica en proteínas y sin gluten que se prepara y consume como un grano. El mijo, como la quinua, se puede preparar en una relación 1: 2 de semilla a líquido. Llevar a ebullición en la estufa, luego reduzca a fuego lento y cocine durante 15 minutos. Cúbralo, quítele el fuego y déjelo reposar por 10 minutos, luego pellizque con un tenedor y sirva.
Consejos para cocinar y servir
Puede usar lentejas amarillas o guisantes amarillos para esta receta. Si bien ambos se consideran pulsos, los guisantes partidos y las lentejas provienen de diferentes variedades de legumbres.
Los guisantes partidos son un tipo de guisante de campo, que es un guisante cultivado específicamente para el secado, mientras que las lentejas se cosechan como la semilla de la planta y se secan. Los guisantes partidos tienen una forma tridimensional más redondeada, mientras que las lentejas parecen más planas. Ambos son ricos en proteínas, fibra y vitaminas y minerales esenciales, y ambos son bajos en grasa.
Cada porción es 1/2 taza dal con 1/2 taza de quinua.