El sistema de entrenamiento de choque de Cathe Friedrich (STS)

El sistema de entrenamiento de choque de Cathe Friedrich

¿Listo para llevar tu entrenamiento de fuerza al siguiente nivel? El programa STS de Cathe lo puede hacer por usted con tres ciclos de 4 semanas que se enfocan en la resistencia, la hipertrofia y la fuerza.

STS incorpora principios de periodización , confusión muscular, un representante máximo y sobrecarga progresiva para darle un cuerpo delgado, fuerte y en forma.

Cómo funciona

El programa STS de Cathe es una de las series de entrenamiento más completas e impresionantes disponibles. Este programa cuidadosamente investigado abarca un período de entrenamiento de 12 semanas, guiándote a través de más de 40 entrenamientos y 3 niveles de aptitud física: desarrolla resistencia, desarrolla músculos y desarrolla fuerza.

STS se basa en la periodización , una forma de organizar los entrenamientos para que se concentre en diferentes aspectos del entrenamiento durante cada mesociclo. Con STS, obtienes:

One Rep Max

El concepto más importante de STS es un representante máximo (1RM), el peso máximo que puede levantar para diferentes ejercicios. Saber cuánto puede levantar para cada ejercicio le garantizará obtener el máximo rendimiento de su entrenamiento.

Me encanta que esto sea parte de STS porque la mayoría de nosotros no sabría nada sobre el cálculo de 1RM o por qué deberíamos molestarnos. Cathe facilita el proceso y lo sigue con instrucciones paso a paso en el manual de STS y una calculadora en línea de 1RM que hace los cálculos muy rápidos. El proceso en sí es un poco lento, pero muy accesible y vale la pena el esfuerzo.

Mesocyles

Cuando vea por primera vez el programa STS, puede sentirse abrumado con todos los DVD (hay 41) y la gruesa guía del usuario de STS. El programa, sin embargo, se presenta de forma lineal y simple de seguir. Los mesociclos se complementan entre sí y te preparan para cada fase de tu entrenamiento.

Mesocycle 1 - Resistencia muscular

Los entrenamientos de resistencia se mueven rápidamente con descansos cortos entre los ejercicios. Los entrenamientos son diferentes cada semana y comienzan en 65% de 1RM (alrededor de 15 repeticiones por ejercicio), aumentando 5% cada semana a 70% en la semana 4.

Mesocycle 2 - Hipertrofia

Este entrenamiento progresa de 70% a 80% de 1RM (8-12 repeticiones) durante 4 semanas con descansos más largos entre los sets y el entrenamiento tradicional de straight-set.

Mesocycle 3 - Fuerza

En esta serie, trabajas al 80-90% de 1RM, lo que significa que estás levantando lo suficiente para que solo hagas 6-8 repeticiones.

Cada semana aumentas tu peso en un 5% y reduces las repeticiones en 1. Los períodos de descanso duran hasta 3 minutos para que tus músculos puedan recuperarse.

Después de cada mesociclo, se toma una semana libre para recuperarse y prepararse para el siguiente. Tenga en cuenta que, con todos esos entrenamientos, puede mezclar y combinar de todos modos si la progresión lineal no le atrae.

Pros y contras

Pros

Contras