La investigación encuentra que el levantamiento de pesas es mejor que el cardio para aliviar el dolor de espalda
Si sufres de dolor de espalda, hay buenas noticias de un estudio reciente que analizó el ejercicio y sus efectos beneficiosos cuando se trata de dolor.
El estudio fue pequeño pero los resultados son prometedores. Hubo 27 pacientes con dolor de espalda en el estudio, que analizaron los efectos del entrenamiento aeróbico y el entrenamiento de resistencia.
Los investigadores informaron que aquellos que participaron en el grupo de entrenamiento de resistencia que levantaron pesas tuvieron una mejoría del 60% en el dolor y la función. Aquellos asignados al grupo de ejercicios aeróbicos que participaron en actividades regulares como caminar o trotar, solo mejoraron en un 12%.
El grupo de entrenamiento de resistencia usó un programa de entrenamiento de peso completo, tres días a la semana durante 15 semanas. Los participantes aumentaron el peso levantado durante tres semanas, redujeron el peso cada cuarta semana (para la recuperación) y lo repitieron durante 15 semanas.
Como se trata de un estudio pequeño, hable con su médico antes de intentarlo usted mismo.
El programa en el estudio incluyó los siguientes ejercicios de tres grupos de nueve personas cada uno.
Fuente
Kell, R; Asmundson, G. Una comparación de dos formas de programas de rehabilitación de ejercicio periodizados en el manejo del dolor lumbar inespecífico crónico. Journal of Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, marzo de 2009.
1 - Prensa de piernas
El ejercicio de entrenamiento de press de piernas implica empujar un peso lejos de ellos usando sus piernas. Los músculos reclutados en el ejercicio incluyen aquellos en la parte inferior del cuerpo.
2 - Extensión de la pierna
El ejercicio de extensión de pierna usa resistencia, como el peso en una máquina específica. El usuario extiende sus piernas contra una barra acolchada y pesada. Los cuádriceps son los músculos principales que se trabajaron en este ejercicio.
3 - Curl de pierna
El curl de la pierna ejercita los músculos isquiotibiales e involucra al usuario curvar sus piernas contra una barra con pesas detrás de ellos, por lo general, mientras está acostado en un banco que es parte de la máquina.
4 - Bench Press
El press de banca es como suena. El usuario se acuesta en un banco plano con los pies apoyados en el piso y levanta el peso de una barra. Este ejercicio funciona en la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos del pecho, los hombros y los brazos.
5 - Prensa inclinada
Al igual que en el press de banca, la prensa inclinada utiliza un banco con una parte posterior elevada, que proporciona un ángulo ajustable que levanta la parte superior del cuerpo del usuario de modo que su respaldo descansa sobre un banco ligeramente inclinado. Este ejercicio también funciona en la parte superior del cuerpo, pero con más énfasis en los músculos superiores del tórax.
6 - Lat Pull Down
El lat pull down es un ejercicio de espalda básico que se enfoca en la parte superior de la espalda.
7 - Prensa de hombro
La prensa de hombros usa dos mancuernas sostenidas a la altura del hombro y luego se levantan sobre la cabeza.
8 - Curl de bíceps
El curl de bíceps es un ejercicio popular que construye los bíceps, los músculos en la parte delantera del brazo superior.
9 - Empuje de tríceps
El pushdown de tríceps usa resistencia para trabajar los músculos en la parte posterior del brazo superior.
10 - Abdominal Crunch
El favorito de todos, el crunch ab es un ejercicio básico básico utilizado para fortalecer los músculos del torso.
11 - Ab Crunch en una bola de ejercicio
Agregue una pelota de ejercicios (a veces llamada bola suiza o pelota de estabilidad) a la contracción familiar, y obtendrá un ejercicio más desafiante que respalda la espalda mientras realiza los abdominales. Para ayudar a mantener el equilibrio sobre la pelota, se emplean músculos estabilizadores que ayudan a mejorar el equilibrio.
12 - Superman Propenso
Este ejercicio se realiza boca abajo en el piso. Implica contraer los músculos para levantar del piso las piernas, la cabeza y el pecho. Esto fortalece los músculos de la espalda y el centro.