Usted podría reducir sus riesgos cardiovasculares caminando más y sentándose menos
Si posee un podómetro o banda de ejercicios, es probable que tenga un objetivo sugerido de 10,000 pasos por día . Pero, ¿sería más inteligente establecer la meta en 15,000 pasos por día si quiere reducir sus riesgos de enfermedad cardíaca y síndrome metabólico? Un estudio de 2017 de los trabajadores postales en Escocia sugiere que el número más alto es mejor, especialmente si también pasa menos tiempo sentado.
15,000 pasos por día Mostrar beneficios
El estudio de los trabajadores postales no fumadores en Glasgow, Escocia, correspondió a 55 trabajadores de oficina que tenían trabajos sedentarios con 56 trabajadores de reparto que estaban de pie la mayor parte del día de trabajo. Cada uno llevaba un podómetro sofisticado durante 7 días que rastreó sus pasos, así como su velocidad de caminar y si estaban de pie o sentados. Fueron probados para ver cuáles eran sus indicadores de riesgo de enfermedad coronaria.
El estudio descubrió que aquellos que pasaban más tiempo sentados tenían un riesgo significativamente mayor de enfermedad coronaria, incluido un tamaño de cintura más grande, triglicéridos más altos y colesterol HDL más bajo. Los trabajadores postales que tenían cero factores de riesgo eran aquellos que caminaban más de 15,000 pasos por día o pasaban más de 7 horas al día de pie o caminando en lugar de estar sentados.
¿Qué tan lejos son 15,000 pasos?
En 15,000 pasos caminaría 6.5 a 7 millas (10.5 a 11 kilómetros) dependiendo de la longitud de su zancada .
A un ritmo de marcha continuo y enérgico toma 2 horas o menos. A un ritmo más fácil y con arranques y paradas como los que encontrarían los carteros, serían aproximadamente 3 horas diarias de caminata.
Esta cantidad de caminar en el trabajo se observó como típica para enfermeras, servidores de restaurantes y trabajadores de almacenes en estudios previos.
Pero el empleado de oficina sedentario promedio solo puede registrar de 1000 a 3000 pasos durante el día de trabajo.
Las calorías quemadas en 15,000 pasos dependen de su peso y la longitud de su zancada, pero son alrededor de 500 calorías para una persona de 130 libras y 600 para una persona de 160 libras. Eso puede hacer una diferencia en su balance de calorías si controla su alimentación y puede ayudar a perder peso o mantener su peso.
¿Esto significa 10,000 pasos no es suficiente?
Si has estado trabajando duro para lograr 10,000 pasos cada día, no pienses que es en vano. Los riesgos del síndrome metabólico disminuyeron en proporción a la cantidad de actividad diaria. Es solo que en este estudio, la mejor reducción de riesgo se observó en 15,000 pasos o más.
También es importante señalar que pasar menos tiempo sentado se demostró que reduce los riesgos. Es posible obtener 10,000 pasos mientras está sentado el resto del tiempo en el trabajo o en casa. Muchas personas se aseguran de que tengan suficiente tiempo para caminar, correr o hacer ejercicio en el gimnasio para alcanzar el objetivo del día. Pero el tiempo que pasan sentados puede estar trabajando en contra de ellos y elevando sus riesgos de salud a pesar de esos episodios de actividad.
¿Detenerse, comenzar a caminar?
El estudio encontró que menos sentado se asoció con un tamaño de cintura más pequeño, así como un menor riesgo de enfermedad coronaria.
Si bien el tamaño de la muestra fue pequeño, eso se relaciona con otras investigaciones que vinculan el comportamiento sedentario con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes mellitus. Reducir el tiempo sentado y reemplazarlo con un par de minutos de actividad cada media hora u hora puede ayudar, así como pasar más tiempo haciendo actividades de bajo nivel, como caminar despacio mientras usa un escritorio de cinta .
Compruebe qué tan lejos camina cada día
Si desea aumentar su conteo de pasos, comience con el lugar donde se encuentra ahora. Puede contar sus pasos usando un podómetro o banda de ejercicios, o usar la función de podómetro integrada en su teléfono inteligente.
Hay varias aplicaciones de podómetro diferentes que pueden ayudarlo a acceder. Por ejemplo, si usa un iPhone, busque Actividad en la aplicación Datos de salud para ver sus pasos diarios mientras llevaba su teléfono. Si tiene un teléfono con Android, es probable que la aplicación Google Fit ya esté instalada y puede verificar su conteo de pasos.
En ese día, ¿hubo horas en que estuvo menos activo? Un objetivo para reducir la inactividad es caminar 250 pasos cada hora, que es de dos a tres minutos de actividad. Encuentra las horas de vigilia donde estuviste menos activo y piensa en cómo puedes desarrollar al menos un poco más de actividad en ese momento.
¿Cómo se puede caminar 15,000 pasos por día sin un trabajo activo?
Una vez que vea cuáles son los pasos promedio en días laborables y fines de semana, puede comenzar a hacer cambios para aumentarlos. Comience con dónde se encuentra, como un promedio de 6.000 pasos por día en días laborables. Intente agregar 2,000 pasos más por día a ese total la mayoría de los días. Eso es aproximadamente una milla extra y 15 a 20 minutos de caminata distribuidos durante todo el día.
- Realice al menos 250 pasos cada hora o 100 pasos cada 30 minutos durante el día. Este es un objetivo de movimiento integrado en los modelos más nuevos de las bandas de fitness Fitbit y Garmin para ayudar a las personas a romper tramos de inactividad. En el transcurso de un día de trabajo de 8 horas y el tiempo de viaje diario, esos combates adicionales pueden sumar hasta 1,000 a 2,000 pasos adicionales.
- Pasar las pausas de trabajo en movimiento. También tendrá que pensar en pasar sus descansos de trabajo caminando para que pueda registrar de 10 a 30 minutos de ejercicio continuo a la vez. Si no quiere sudar en el trabajo, estos pueden ser paseos fáciles, tal vez incluso tener reuniones a pie con colegas o pasear con un compañero de trabajo.
- Haga parte de su viaje a pie. Sentarse en el automóvil, o en el autobús o el tren es tiempo de estar inactivo. ¿Hay algún lugar donde puedes estacionar, o una parada que puedes usar para que puedas caminar unos minutos más? ¿Es posible caminar al trabajo y viajar a casa, o viceversa?
- Busque formas activas de gastar en más de su noche. Si normalmente pasas la noche sentado, ¿cómo puedes ser más activo? Puede comenzar por continuar asegurándose de obtener al menos 250 pasos cada hora. Haz un poco de limpieza y desorden de la casa. Da un paseo rápido alrededor de la cuadra. Sé el que saca la basura, pasea al perro o va a buscar el correo.
- Haz más tareas a pie . Si necesita algo de la tienda o para enviar una carta, ¿puede ir a pie en vez de en automóvil?
- Encuentre un hobby o deporte activo. Jugar al golf, observar aves y jugar Pokemon Go a pie son solo algunas de las actividades que registrarán muchos pasos mientras se divierte.
Estas tácticas pueden agregar de 2000 a 4000 pasos más a su día. Comience con eso y después de que tenga una semana de lograr consistentemente su nuevo objetivo, puede buscar aún más formas de desarrollar actividad adicional.
Agregue entrenamientos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa
La cantidad mínima de ejercicio de intensidad moderada que necesita para reducir los riesgos para la salud y ayudar a mantener el peso es de 30 a 60 minutos por día, la mayoría de los días de la semana. Esto se suma a los pasos que realiza a un ritmo fácil. Para perder peso y evitar la recuperación de peso, el objetivo debe ser de 30 a 90 minutos por día, la mayoría de los días de la semana.
Estas serán sesiones de caminar rápido, correr, disparar aros u otras actividades. Aquí es donde podrá registrar de 5,000 a 12,000 pasos. Puede incluir el tiempo de ciclo, aunque deberá convertirlo a un número equivalente de pasos .
Muchas bandas y aplicaciones de fitness registran si se está ejercitando con la intensidad suficiente para que la sesión se considere moderada o vigorosa. Hacer la meta de 30 minutos de intensidad moderada o 15 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada día puede garantizar que obtenga el mínimo necesario para reducir los riesgos para la salud.
Una palabra de
Los números lo ayudan a enfocarse en un objetivo, y un estudio no prueba que 15,000 es un número mágico. Si ha logrado 10.000 pasos por día pero desea reducir aún más sus riesgos para la salud, busque formas de reducir su tiempo sentado y asegúrese de hacer suficiente ejercicio de moderado a vigor todos los días. Si le cuesta llegar a 10,000, encuentre una manera de agregar 2,000 pasos a su promedio diario. Cada paso que das es un paso en la dirección correcta.
> Fuentes:
> Mantenerlo apagado. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/ keepingitoff.html.
> Actividad física y salud: los beneficios de la actividad física. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. El tiempo pasado en la postura sedentaria se asocia con la circunferencia de la cintura y el riesgo cardiovascular. Revista Internacional de Obesidad . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Comportamiento sedentario y morbilidad y mortalidad cardiovascular: un asesoramiento científico de la American Heart Association. Circulación . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.