Cómo se siente y cómo lograrlo
Las pautas de salud dan una receta para el tipo y la cantidad de ejercicio necesarios para obtener los mejores beneficios de salud. Se recomienda ejercicio de intensidad moderada durante 30 minutos al día durante cinco días a la semana o un total de dos horas y 30 minutos por semana. Pero, ¿qué es el ejercicio de intensidad moderada? Averigüe qué actividades logran este nivel y cómo puede saber si se encuentra en la zona de intensidad moderada.
Qué se siente
Un nivel moderado de actividad aumenta notablemente su frecuencia cardíaca y frecuencia respiratoria. Puede sudar, pero aún puede mantener una conversación. Puedes hablar, pero no puedes cantar. Usted sabe que está haciendo ejercicio en comparación con hacer una actividad diaria, como caminar a un ritmo fácil. Pero no estás resoplando y resoplando.
Tu ritmo cardíaco
El CDC define esto como 50 por ciento a 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Su frecuencia cardíaca máxima varía según la edad y se puede encontrar utilizando un cuadro de zona de frecuencia cardíaca o una calculadora . Para medir su frecuencia cardíaca, puede tomar su pulso de ejercicio o usar un monitor de frecuencia cardíaca, una aplicación de frecuencia cardíaca o obtener una frecuencia cardíaca basada en la muñeca de una banda de ejercicios o un reloj inteligente.
¿Cuánto tiempo debe hacer ejercicio a una intensidad moderada?
Se necesitan al menos 10 minutos de actividad física continua para que se considere una sesión de ejercicio. Aunque se recomiendan 30 minutos por día, puede dividirlo en dos o tres sesiones más cortas, cada una de al menos 10 minutos.
Tipos de ejercicio de intensidad moderada
Hay muchas actividades que generalmente se cuentan como ejercicio de intensidad moderada. Estos son algunos de los más comunes:
- Caminar a paso ligero
- Fácil de trotar
- Caminar o trotar en una cinta de correr
- Entrenador eliptico
- Andar en bicicleta a menos de 10 millas por hora, en terreno llano o con pocas colinas
- Nadar sin prisa
- Aeróbic acuático
- Baile de salón y baile en línea
- Softball y béisbol
- Voleibol
- Dobles de tenis
- Jardinería
Para la movilidad desafiada
Si no puede usar las piernas, puede realizar ejercicio moderadamente intenso utilizando una silla de ruedas manual o un ciclo de mano (ergómetro), además de nadar o hacer ejercicios aeróbicos en el agua. Si puede usar sus piernas pero no tolera caminar o trotar, intente andar en bicicleta o nadar.
¿Qué no cuenta?
Una caminata fácil de menos de 10 minutos no cuenta como actividad aeróbica de intensidad moderada. Puede lograr más de 10,000 pasos por día en su podómetro, pero a menos que haga algunas sesiones de 10 minutos o más a un ritmo acelerado, no lo ha logrado. No contar los pasos de su podómetro simplemente a un ritmo fácil o mediante ráfagas más cortas de movimiento.
Muchos monitores de actividad, podómetros y relojes inteligentes rastrean el movimiento continuo a un ritmo que consideran adecuado para realizar ejercicios de intensidad moderada a ejercicios de intensidad vigorosa. Informan esto como minutos de ejercicio y calorías de ejercicio quemadas. Es una buena manera de verificar y asegurarse de que está haciendo suficiente ejercicio del tipo correcto.
Cómo empezar
Puede desarrollar una actividad moderada en su estilo de vida al caminar enérgicamente durante al menos 10 minutos.
Puedes incorporar esto en tu rutina diaria. Comience caminando a un ritmo fácil durante un par de minutos. Luego, aumente el ritmo durante 10 minutos. Los horarios sugeridos para caminar son durante los descansos de trabajo o el almuerzo, o antes o después del día de trabajo cuando se camina con su perro.
Puede caminar adentro, afuera o usar una cinta de correr. Puede aprender a utilizar una buena postura y una técnica de caminar para facilitar el logro de un ritmo rápido. Después de que se sienta cómodo caminando enérgicamente durante 10 minutos a la vez, puede comenzar a extender su tiempo de caminata unos minutos por sesión cada semana. Puede progresar a disfrutar de diferentes entrenamientos para caminar para variar, variando la intensidad.
Una palabra de
Puede descubrir que no puede caminar lo suficientemente rápido para aumentar su ritmo cardíaco en la zona de intensidad moderada. Si es así, piense en otras actividades, como andar en bicicleta, nadar o usar un entrenador elíptico, donde le resulte más fácil realizar ejercicios de intensidad moderada.
> Fuentes:
> Manténgase activo a su manera: una hoja informativa para adultos Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Actividad física y salud pública. Recomendación actualizada para adultos del American College of Sports Medicine y la Asociación Americana del Corazón ". Circulación. 2007 1 de agosto.