Las deficiencias de vitamina B pueden reducir el rendimiento deportivo
Las vitaminas y los minerales son esenciales para que el cuerpo funcione correctamente, pero puede haber un vínculo entre las vitaminas B (tiamina, riboflavina, vitamina B-6, B-12 y folato ) y el rendimiento deportivo en los atletas de alto nivel. Las vitaminas B se llaman ' micronutrientes ' y se usan para convertir proteínas y carbohidratos en energía. También se usan para la reparación y producción de células.
Lo que dice la investigación
Investigadores de la Universidad Estatal de Oregón descubrieron que los atletas que carecen de vitaminas B tienen un rendimiento reducido en el ejercicio de alta intensidad y son menos capaces de reparar los músculos dañados o desarrollar masa muscular que sus compañeros que consumen una dieta rica en vitamina B. Los resultados del estudio fueron publicados en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Descubrieron que incluso una deficiencia pequeña de vitamina B puede reducir el rendimiento y la recuperación. Los requerimientos individuales de vitamina B varían y pueden depender del tipo e intensidad del ejercicio, la cantidad de nutrientes perdidos a través del sudor y la orina, y las diferencias individuales en la dieta.
Las mujeres atletas, en particular, pueden ser más propensas a las deficiencias de vitamina B de forma sencilla en función de la cantidad reducida de calorías que consumen muchas atletas. Los atletas masculinos tienden a comer un poco de calorías y mucha variedad de alimentos, pero más mujeres atletas tienden a controlar su nutrición más de cerca y con frecuencia no consumen suficientes calorías o suficiente variedad de alimentos para reemplazar todos los nutrientes que necesitan para reconstruir. músculos y recuperación de la ayuda.
USRDA y atletas
Según los investigadores, la USRDA (Cantidad diaria recomendada de los Estados Unidos) para la ingesta de vitamina B puede ser inadecuada para los atletas. Continúan diciendo que los que están en mayor riesgo de las deficiencias de vitamina B incluyen atletas que están limitando las calorías o tienen planes de alimentación especializados, consistentes o restringidos.
La evidencia actual respalda la teoría de que los atletas y aquellos que hacen ejercicio frecuentemente o con una intensidad alta pueden tener una mayor necesidad de riboflavina y vitamina B-6, en particular, y pueden beneficiarse de la suplementación con un suplemento multivitamínico / mineral. Esto es especialmente importante para aquellos que tienen dietas de baja calidad o que alguien reduce sus calorías o elimina grupos completos de alimentos, como carne o lácteos. Sin embargo, la toxicidad de B-6 puede ocurrir en aquellos que superan sus necesidades de B-6.
Puede obtener muchas vitaminas B de granos enteros y enriquecidos, vegetales de color verde oscuro, nueces y muchos productos lácteos y de origen animal.
La vitamina B6 se encuentra en los frijoles, el pollo, el pescado y algunas verduras y frutas, como las verduras de hoja verde, los plátanos, las papayas, las naranjas y el melón.
La vitamina B12 se encuentra en productos de origen animal como el pescado, las aves de corral, la carne, los huevos o los productos lácteos. La levadura nutricional también es una gran fuente de B12. También puede obtener B12 de miso, algas marinas, cereales enriquecidos y leche de soya o arroz enriquecida.
A menos que sea un atleta vegetariano , es probable que obtenga mucha B12 como su dieta típica.
El folato se encuentra en muchas frutas y verduras, así como en granos enteros, frijoles, cereales y otros granos fortificados y productos de granos.
Aunque puede obtener muchas de estas vitaminas cruciales en su dieta, para los atletas que invierten una gran cantidad de tiempo e intensidad en ejercicios de alto nivel, se recomienda que hable con su médico o un nutricionista deportivo y que se haga una evaluación nutricional a asegúrese de obtener la nutrición que necesita. Antes de agregar suplementos vitamínicos a su dieta, también es importante comprender la calidad y la pureza de los suplementos. De nuevo, hablar con un nutricionista calificado es la mejor manera de aprender más sobre la administración de suplementos.
Debido a que la nutrición adecuada es fundamental para el rendimiento deportivo, y los suplementos pueden ser confusos, la conclusión es saber qué suplementos nutricionales específicos puede necesitar, y la mejor manera de hacerlo es reunirse con un nutricionista deportivo para analizar su dieta y averiguar exactamente qué suplementos serían útiles para su fisiología única y qué suplementos puede omitir.
> Fuentes:
> Bill Misner, Food Alone puede no proporcionar suficientes micronutrientes para prevenir la deficiencia1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Medicina deportiva.