¿Deberías hacer sentadillas completas o medias?

Existe un debate sobre la seguridad y la eficacia de la sentadilla completa vs. media

Ya sea en cuclillas "culo a hierba" (ATG o sentadilla completa) es más beneficioso o más peligroso que ponerse en cuclillas con los muslos superiores o inferiores paralelos al suelo (sentadilla paralela o media sentadilla) es una cuestión perenne en los círculos de levantamiento de pesas y pesas. Aquí está mi opinión sobre esto.

Sentadillas completas y medias (y cuartas)

En sentadillas completas , vas hacia abajo para que tu trasero esté más cerca del suelo.

Esto requiere una flexión casi máxima y luego la extensión de la articulación de la rodilla bajo carga a medida que baja y luego empuja "fuera del orificio" para pararse en posición vertical.

Con sentadillas paralelas y medias, solo bajas lo suficiente para que tus muslos estén paralelos al suelo o incluso más arriba con las articulaciones de las rodillas a unos 90 grados o un poco más. Incluso una menor flexión a veces se llama un cuarto de sentadilla.

Lo primero que debe tener en cuenta es que si realiza levantamientos olímpicos de levantamiento de pesas y despejes, la sentadilla completa es una parte del protocolo y la técnica de levantamiento formal que debe aprender. Más allá de eso, existe la creencia común de que las sentadillas completas son superiores a las sentadillas paralelas o medias porque el rango completo de movimiento promueve el desarrollo muscular y de fuerza equilibrado y superior.

La implicación es que las sentadillas paralelas no involucran los músculos isquiotibiales y glúteos (glúteos) como sentadillas completas; por lo tanto, obtienes un desequilibrio de la fuerza muscular entre los músculos cuádriceps en la parte delantera del muslo y la cadena posterior, que incluye los isquiotibiales y los glúteos.

Esta creencia parece estar extendida porque se repite regularmente.

Argumentos para Full Vs. Se pone en cuclillas

No pude encontrar ninguna justificación para este puesto. En estudios de comparaciones de activación muscular entre la mitad y la sentadilla completa, el músculo isquiotibial principal, el bíceps femoral, está involucrado casi por igual en sentadilla completa o media sentadilla.

El músculo trasero principal, el glúteo mayor, participa un poco más en la sentadilla completa, pero las sentadillas completas probablemente utilicen pesos menos pesados, de modo que cualquier ventaja general en el desarrollo muscular o de fuerza puede ser mínima para las sentadillas completas.

Y algo contrario a la opinión generalizada, el músculo recto femoral de la parte frontal del muslo -en un estudio al menos- fue martillado dos veces más fuerte en la sentadilla completa que la media sentadilla. El desarrollo del desequilibrio muscular con sentadillas paralelas es poco probable que sea un problema. En este contexto, casi se podría argumentar que las sentadillas completas son más propensas a causar desequilibrio muscular al enfatizar el recto femoral en comparación con la cadena posterior.

Finalmente, algunas autoridades de medicina deportiva afirman que las sentadillas completas pueden dañar las rodillas. Los levantadores olímpicos experimentados tienden a disputar esta afirmación, tienen la experiencia para saberlo, y hay poca evidencia médica que respalde la idea de que las sentadillas completas son intrínsecamente peligrosas.

Aun así, hay fuerzas de compresión adicionales involucradas en las sentadillas completas, por lo que para los principiantes que comienzan, o para las personas que tienen una estructura biomecánica de la articulación de la rodilla o una lesión preexistente , se debe tener precaución. Pero eso vale para cualquier ejercicio, incluidas sentadillas paralelas.

Si duele, no lo hagas. La forma y la técnica adecuadas son fundamentales para la prevención de lesiones.

Resumiendo, hay pocas razones convincentes para excluir la plena o media sentadilla de su programa. Naturalmente, si entrenas para el levantamiento olímpico necesitarás hacer sentadillas completas. Lo mezclo haciendo las dos cosas.

> Fuentes

> J Strength Cond Res. 2002 Aug; 16 (3): 428-32. El efecto de la profundidad de la sentadilla trasera sobre la actividad EMG de 4 músculos superficiales de cadera y muslo. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, y col.

> 12 ° Congreso anual del ECSS , 11-14 de julio de 2007, Jyväskylä, Finlandia. Un análisis electromiográfico de cuatro métodos en entrenamiento de sentadillas. Sogabe Akitoshi (Universidad de Konan, Japón)